Полезно ли спать днём и как это делать правильно

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как дневной сон влияет на организм

И короткая пятиминутная дрёма, и полноценный сон помогают избавиться от усталости, а также зарядиться энергией минимум на 2–3 часа.

Более того, отдохнув днём, можно улучшить умственную работоспособность сразу по нескольким направлениям:

• Увеличить внимание. В метаанализе 11 научных работ пришли к выводу, что дневной сон помогает оставаться сосредоточенным и внимательным в течение нескольких часов после пробуждения.
• Улучшить запоминание словесной информации. В одном исследовании студенты, спавшие днём после обучения, запомнили информацию куда лучше, чем те, кто в это время зубрил или просто отдыхал. Притом знания сохранились и через неделю после эксперимента.
• Ускорить обучение моторным навыкам. Учёные обнаружили, что после часа дневного сна люди куда лучше осваивают новые двигательные задачи, такие как нажимание на кнопки в определённом порядке.
• Улучшить логическое мышление. Всего 15 минут дневного отдыха помогают не только избавиться от сонливости, но и увеличить точность логических рассуждений.
• Ускорить реакцию. После дневного сна люди быстрее реагируют на визуальные стимулы. Возможно, поэтому 15-минутный отдых в сочетании с кофеином в три раза снижает риск происшествий на дороге.

Кроме того, дневной сон помогает эмоционально «перезагрузиться» и снизить психологический стресс. После пробуждения человек обычно менее склонен к импульсивному поведению и лучше справляется с фрустрацией.

При этом дневной сон одинаково хорошо помогает людям любых возрастов вне зависимости от того, привыкли они дремать после обеда или обычно так не делают.

Преимущества от него получают и те, кто хорошо отдохнул ночью, и те, кто вообще не выспался: люди с обычным графиком, ночные работники и водители в долгих поездках.

Правда, если не рассчитать время, можно получить и обратный эффект.

Сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя хорошо

В большинстве научных работ сходятся во мнении, что лучше не дремать дольше получаса, в идеале отдых должен длиться 15–20 минут.

Есть две главные причины не затягивать послеобеденный отдых.

1. Инерция сна. Это дезориентация, вялость и спутанность сознания, которые сохраняются некоторое время после пробуждения.

Чем дольше вы спите днём, тем продолжительнее будет инерция. Например, после 10 минут дрёмы вы будете чувствовать себя бодрым и энергичным практически сразу. 20–30-минутный сон потребует около получаса на полное пробуждение.

А вот если приляжете на 1–2 часа, первое время после подъёма рискуете потеряться в пространстве и времени.

Дело в том, что где-то через 40 минут после засыпания организм переходит в режим глубокого сна. В этом состоянии мозг производит медленные дельта-волны, глаза не двигаются под веками, мышцы расслабляются.

Чем больше времени вы проведёте в этой фазе, тем сильнее будет инерция и труднее пробуждение.

2. Нарушение ночного сна. Долгий дневной отдых может негативно сказаться на качестве ночного: уменьшить восстановительные периоды медленного дельта-сна и в целом ухудшить его качество.

А вот интервалы дневной дрёмы в 15–20 минут наверняка не нарушат ваши циркадные ритмы и не помешают полноценно отдохнуть ночью.

В какое время лучше спать днём

Несмотря на индивидуальные различия, у большинства людей биологические часы совпадают.

Наибольшая сонливость наблюдается с часу до четырёх ночи, пик энергичности приходится на период с 10 утра до 13 дня, а после обеда — где-то с 13 до 16 часов — многих снова клонит в сон.

Последний интервал идеально подходит для дневной дрёмы.

В одном эксперименте подтвердили, что, если прилечь на 20 минут в 14 часов, настроение, самочувствие и умственная работоспособность будут куда лучше, чем если сделать то же самое в полдень.

Что касается более поздних перерывов, они также обеспечат бодрость, но могут негативно сказаться на засыпании ночью.

Может ли дневной сон навредить

Есть некоторые данные о том, что долгий дневной сон не особенно полезен. Так, в метаанализе семи исследований с данными 98 тысяч человек подсчитали, что у людей, регулярно спящих днём более 60 минут, увеличен риск общей смертности по сравнению с теми, кто дремлет меньшее время.

В другой научной работе выяснили, что дневной сон продолжительностью более часа увеличивает риск диабета второго типа на 31%.

Скорее всего, привычка отдохнуть после обеда не вредит сама по себе, а лишь указывает на то, что в организме что-то идёт не так. Так что если вы не можете обойтись без 1–2 часов дневного сна, то, вероятно, стоит проконсультироваться с терапевтом, чтобы исключить возможные заболевания.