Упражнение № 1. «Танцующий жук»
Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.
- Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
- Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.
Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.
Упражнение № 2. «Супермен»
Работают мышцы спины и ягодиц.
- Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
- Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.
Выполняйте упражнение в течение минуты.
Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием
Это упражнение из пилатеса прорабатывает трицепсы, косые мышцы пресса и внешнюю боковую поверхность бёдер.
- Лягте на коврик на правый бок. Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом.
- Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните 20 повторений и повторите на другую сторону — это будет один подход. Выполните два таких подхода.
Упражнение № 4. «Лягушка»
Работают мышцы нижней части спины, ягодиц и пресса.
- Лягте на живот, руки расположены перед вами, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы щиколотки соприкасались и голени были перпендикулярны полу.
- Втяните живот, оторвите ноги от земли буквально на 3–5 см и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
Выполните 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам лёгким, можете вытянуть руки вперёд и приподнять грудную клетку.
Упражнение № 5. Подъём ног с мячом
Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бёдер. Если у вас нет большого мяча, можете использовать теннисный мяч или скрученное полотенце.
- Лягте на живот и затем переместитесь на правое бедро так, чтобы колени, лодыжки и бёдра были прижаты друг к другу. Зажмите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и приподнимите ногу с мячом буквально на сантиметр.
- Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться пола.
Выполните 10–15 повторений и смените сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.
Упражнение № 6. «Штопор»
Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.
- Встаньте в позицию планки с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница без прогибов.
- Удерживая ладони прижатыми к полу, разверните корпус вправо и положите правое бедро на пол, колено при этом согнуто и лежит на полу прямо перед вами.
- Из этого положения вернитесь в позицию планки через подъём бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите её на 20–30 см.
- Снова вернитесь в планку и повторите упражнение.
Выполните 15–30 повторений, затем сделайте упражнение на другую сторону.
Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами
Работают мышцы брюшного пресса.
- Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, корпус отклонён назад на 45 градусов.
- Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скрутившись влево, затем вправо. Выполняйте скручивания во время опускания корпуса до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 скручивания).
- Снова поднимитесь и повторите.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа
Работают плечи, мышцы пресса и ягодицы.
- Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, носок ступни развёрнут вниз.
- Начинайте опускать вытянутую руку вниз до тех пор, пока она не окажется под углом 45 градусов. Одновременно с рукой поднимаете левую ногу, продолжая удерживать ступню в таком же положении.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполните 12 повторений и повторите на другую сторону.
Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей
Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.
- Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ступни полностью прижаты к полу и расположены от ягодиц на расстоянии длины ступни. Гантели в согнутых руках, угол в локтях — 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развёрнуты друг к другу.
- Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бёдра вверх, максимально сжав ягодичные мышцы.
Выполните 15 повторений.
Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»
Работают трицепсы и мышцы брюшного пресса.
- Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
- Зафиксировав плечи в таком положении, медленно сгибаете локти, подводя гантели к ушам. Одновременно с этим движением опускаете левую ногу к полу, но не касаетесь его.
- Выпрямляете руки и одновременно с этим выполняете смену ног.
Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более лёгкий вариант: ноги подняты вверх и зафиксированы в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжён, поясница прижата к полу.
