Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
  • Лучшее
  • Время есть
  • Подкасты
  • Промокоды
  • Один на один
  • Калькуляторы
Reno5
тестовый пиксель
Задать вопрос
Свежее
Новости
Ответы
Покупки
Технологии
Здоровье
Стать богатым
Кино
Тесты
Задать вопрос
Свежее
🦠Коронавирус
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Свежее

5 недорогих смарт-часов, которые стоит купить на AliExpress
Покупки, 23:00
Почему нам кажется, что в глубине души мы хорошие, и так ли это на самом деле
Жизнь, 22:00
Простые секреты долголетия, которыми мы почему-то пренебрегаем
Здоровье, 21:00
Зловещие символы, сатанизм и мировое закулисье: 5 распространённых мифов о масонах
Жизнь, 20:00
15 великих бизнес-открытий, которые навсегда изменили предпринимательство
Стать богатым, 19:00
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, 18:00
2 минуты, которые изменят вашу жизнь
Мотивация, 17:30
Почему Oclean X Pro Elite идеально подходит всем, кто ищет хорошую зубную щётку
Советы, 17:00
5 главных новостей из мира технологий за минувшую неделю
Новости, 16:45
7 мемуаров великих женщин для мотивации и вдохновения
Burning Hut, 16:30
6 изматывающих установок, которые ведут прямиком к эмоциональному выгоранию
Мотивация, 16:00
Дайджест Лайфхакера: лучшие вопросы читателей и ответы на них
Ответы, 15:30
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Reno5, 15:00
5 главных новостей из мира кино за минувшую неделю
Новости, 14:45
24 милые поделки на Пасху, которые украсят дом и создадут праздничное настроение
Ликбез, 14:00
Какие права есть у призывника до, во время и после срочной службы в армии
Право, 13:30
Всех уволят, я останусь: как не потерять работу в 2021 году
Работа и учёба, 13:00
Как перевернуть экран на стационарном компьютере или ноутбуке
Ликбез, 12:00
8 типов людей, которые никогда не приведут своё тело в порядок
Спорт и фитнес, 11:30
Что внутри у новых Samsung Galaxy A52 и A72
Технологии, 11:00
Идеальный обед. Эти запеканки с фаршем вы будете готовить каждый день
Еда, 10:30
Как собрать базовый гардероб: подробный чек-лист для женщин и мужчин
Ликбез, 10:00
«Что-то для каждой дырки»: 15 ужасных рекламных слоганов и баннеров
Новости, 3:00
Надо брать: недорогой саундбар с поддержкой Bluetooth 5.0 и FM-радио
Покупки, 23:00
Почему сплетничать полезно и как делать это правильно
Жизнь, 22:00
2 слова, которые мешают вам изменить жизнь к лучшему
Жизнь, 21:00
8 «‎исторических» фактов, которые не имеют отношения к правде
Жизнь, 20:00
Как перестать угождать окружающим: 5 шагов к независимости
Мотивация, 19:00
Чем цепляет сериал «Мейр из Исттауна» с Кейт Уинслет в роли детектива
Ликбез, 18:00
Как отремонтировать машину за счёт оператора связи и получить кешбэк за оплату ЖКХ: 8 лайфхаков, которыми мало кто пользуется (а зря!)
Жизнь, 17:00
7 мультфильмов про принцесс, ломающих стереотипы
Burning Hut, 16:30
Что такое бактериальный вагиноз и как от него избавиться
Ликбез, 16:00
Каким видели мир будущего художники 20 века: 20 удивительных рисунков
Интернет, 15:30
5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить
Жизнь, 15:00
Что носить мужчинам тёплой весной и летом: 9 модных тенденций
Ликбез, 14:00
В Сети появился трейлер второго сборника «Любовь. Смерть. Роботы»
Новости, 13:19
Как фрилансеру грамотно обращаться с деньгами?
Ответы, 13:00
SpaceX Илона Маска отправит астронавтов на Луну
Новости, 12:29
Что такое триггерные тренировки и почему вам обязательно нужно их делать
Спорт и фитнес, 12:00
Уборка как в последний раз: новый подход к наведению порядка по-шведски
Жизнь, 11:30
Тартар или пицца? Узнайте, что еда из доставки говорит о вашем характере!
Тесты, 11:00
Эти постные пироги не отличить от обычных. Попробуйте!
Еда, 10:30
10 классных магазинов на AliExpress для любителей рыбалки
Покупки, 10:00
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
Устройства, 9:00
Как убедить кого угодно: 9 безотказных приёмов
Ликбез, 3:00
10 вещей с AliExpress, которые будут служить долгие годы
Покупки, 23:00
Кто такие агендеры и что ещё о них нужно знать
Ликбез, 22:00
Чем перекусить, пока вы смотрите кино: 10 идей закусок с пастой «Антарктик Криль» для тех, кому надоели чипсы и попкорн
Еда, 21:00
Подкаст Лайфхакера: 5 установок, которые мешают вам зарабатывать
Подкасты, 20:30
11 фильмов, которые нужно посмотреть перед премией «Оскар-2021»
Ликбез, 20:00
16 турецких сериалов, которые действительно интересно смотреть
Burning Hut, 18:45
Лайфхаки: про абьюзеров, задержку месячных и инструкцию на случай собственной смерти
Подкасты, 18:30
Правда ли, что Гагарин был не первым человеком в космосе, а СССР скрывал космические катастрофы с жертвами
Жизнь, 18:00
Модуль камеры в iPhone 13 Pro Max станет ещё больше
Новости, 17:21
11 проблем, о которых узнаёшь только во взрослой жизни
Интернет, 17:10
Как превратить увлечение в профессию: 11 реальных историй
Жизнь, 17:00
Нужно ли удалять липому?
Ответы, 16:30
Вышел дублированный трейлер китайской военной драмы «Восемь сотен»
Новости, 16:24
Выгодно: GaN-зарядка Baseus с функцией пауэрбанка за 2 062 рубля
Покупки, 16:15
Как стресс и переживания физически меняют наш мозг
Здоровье, 16:00
Победители по жизни: 16 фото чужих ошибок и эпичных фейлов
Интернет, 15:45
Промокоды дня: выгодные предложения от «МегаФона», «Яндекс.Маркет Покупки» и «Республики»
Покупки, 15:30
Xiaomi представила семь новых телевизоров Mi TV EA с премиальным дизайном и улучшенной цветопередачей
Новости, 14:45
Какие женские стрижки подойдут для круглого лица?
Ответы, 14:30
15 привычек успешного человека, которые уничтожают вашу карьеру. Они устарели — избавьтесь от них
Работа и учёба, 14:00
Учёным удалось создать эмбрион химеры. Это гибрид человека и обезьяны
Новости, 13:50
Как сделать коптильню своими руками
Ликбез, 13:30
Лайфхак: как выбрать материал для выравнивания стен
Сделай сам, 13:00
AliExpress и не только: самые интересные находки дня
Покупки, 12:40
10 вещей, за которые мы переплачиваем больше всего
Стать богатым, 12:15
В России начали создавать летающий автомобиль «Циклокар»
Новости, 12:10
7 лучших приложений для съёмки видео на Android и iOS
Ликбез, 12:00
Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день
Спорт и фитнес, 11:30
iPhone 12 и iPhone 12 mini на Tmall продают со скидками от 10 000 рублей
Покупки, 10:45
Наваристые и ароматные. Рыбные супы, которые стоит приготовить
Еда, 10:30
В Сети появилось новое наглядное фото AirPods 3
Новости, 10:15
23 вещи в стиле casual для весеннего мужского гардероба
Покупки, 10:00
Chrome получил новые функции для повышения продуктивности
Новости, 9:48
Одолжить вещь у подруги, поесть бабушкиных пирожков и ещё 7 случаев, когда вас выручит Доставка Яндекс Go
Жизнь, 9:00
9 вопросов, которые мы боимся себе задать
Вдохновение, 3:00
«Нет времени объяснять — мы летим в Архангельск!»: история покупки машины мечты
Авитономика, вчера
20 товаров для организации домашнего пространства
Покупки, вчера
Что происходит с мозгом в момент смерти
Жизнь, вчера
100-й выпуск подкаста «Кто бы говорил»! Про драки, цейтнот, сезонную уборку и стендап — ведущие отвечают на вопросы слушателей
Подкасты, вчера
9 советов для родителей, которые решили подарить ребёнку щенка
Жизнь, вчера
Козловский-бумеранг и безобидная радиация. Почему смотреть «Чернобыль» сначала интересно, а под конец — невыносимо
Ликбез, вчера
5 причин, почему дружить с коллегами — плохая идея
Отношения, вчера
Гарри Каспаров запустил онлайн-платформу для игры в шахматы с видеоуроками и подкастами
Новости, вчера
Устали от новостей? Учёный рассказал, почему так происходит
Новости, вчера
Лайфхаки: про рост мышц, проблемы с флешкой и экономию времени
Подкасты, вчера
Epic Games Store раздаёт трилогию Deponia, The Pillars of the Earth и The First Tree
Новости, вчера
Всё для мужика: лучшие находки недели
Покупки, вчера
Банка похвалы, семейный тотем и день «да»: 13 ритуалов для укрепления эмоционального контакта с ребёнком
Отношения, вчера
Google Earth показывает, как изменились разные уголки Земли за последние 37 лет
Новости, вчера
«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра
Жизнь, вчера
В Сети обсуждают интересное корейское кино, о котором вы вряд ли слышали
Интернет, вчера
6 женских персонажей из кино и сериалов, которые всех бесят (но они не специально!)
Burning Hut, вчера
Учёные рассказали о губительном влиянии порки на детскую психику
Новости, вчера
Что такое яичная диета и стоит ли её пробовать
Ликбез, вчера
6 неожиданных признаков высокого интеллекта
Жизнь, вчера

10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана

8 января 2017Спорт и фитнесИрина Баранская
Даже если вам совсем лениво, гоните отговорки прочь. Вот 10 эффективных упражнений, простота которых поражает. Вам даже не придётся вставать.
10 упражнений, которые можно выполнять не вставая с дивана
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0

Упражнение № 1. «Танцующий жук»

Упражнение очень хорошо прорабатывает все мышцы брюшного пресса, а не только средние.

  • Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх, зажав между ладонями и щиколотками фитбол.
  • Одновременно опустите правую руку и левую ногу, но пола не касайтесь. Мяч остаётся зажатым между поднятыми левой рукой и правой ногой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую руку и ногу.

Выполните 25–30 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 2. «Супермен»

Работают мышцы спины и ягодиц.

  • Лягте на живот, руки вытянуты вперёд.
  • Из этого положения выполните одновременный подъём рук и ног, задержитесь на 5 секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Для того чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, во время подъёма ног старайтесь сжимать их так сильно, как можете.

Выполняйте упражнение в течение минуты.

Упражнение № 3. Боковые отжимания на трицепсы со скручиванием

Это упражнение из пилатеса прорабатывает трицепсы, косые мышцы пресса и внешнюю боковую поверхность бёдер.

  • Лягте на коврик на правый бок. Обнимите грудную клетку правой рукой, левую уприте в пол под правым плечом. Правая нога согнута (угол в колене — 90 градусов), левая нога вытянута и приподнята на несколько сантиметров над полом.
  • Надавите на левую руку и приподнимите корпус. Одновременно с отжиманием поднимите левую ногу над полом так высоко, как можете.
  • Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 20 повторений и повторите на другую сторону — это будет один подход. Выполните два таких подхода.

Упражнение № 4. «Лягушка»

Работают мышцы нижней части спины, ягодиц и пресса.

  • Лягте на живот, руки расположены перед вами, локти согнуты и смотрят в стороны, голова лежит на сложенных ладонях. Согните колени так, чтобы щиколотки соприкасались и голени были перпендикулярны полу.
  • Втяните живот, оторвите ноги от земли буквально на 3–5 см и вернитесь в исходное положение. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Выполните 12 таких повторений. Если упражнение кажется вам лёгким, можете вытянуть руки вперёд и приподнять грудную клетку.

Упражнение № 5. Подъём ног с мячом

подъём ног

Работают ягодичные мышцы и внешняя поверхность бёдер. Если у вас нет большого мяча, можете использовать теннисный мяч или скрученное полотенце.

  • Лягте на живот и затем переместитесь на правое бедро так, чтобы колени, лодыжки и бёдра были прижаты друг к другу. Зажмите мяч левым коленом, между бедром и голенью, и приподнимите ногу с мячом буквально на сантиметр.
  • Поднимите левую ногу так высоко, как сможете, и вернитесь в исходное положение. Колено не должно касаться пола.

Выполните 10–15 повторений и смените сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

Упражнение № 6. «Штопор»

подъём ног, штопор

Работают плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

  • Встаньте в позицию планки с упором на запястья, ноги вместе, ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, поясница без прогибов.
  • Удерживая ладони прижатыми к полу, разверните корпус вправо и положите правое бедро на пол, колено при этом согнуто и лежит на полу прямо перед вами.
  • Из этого положения вернитесь в позицию планки через подъём бедра и, не опуская правую ногу на пол, поднимите её на 20–30 см.
  • Снова вернитесь в планку и повторите упражнение.

Выполните 15–30 повторений, затем сделайте упражнение на другую сторону.

Упражнение № 7. Подъём туловища с разворотами

упражнения лёжа

Работают мышцы брюшного пресса.

  • Сядьте на пол, колени слегка согнуты, пятки упираются в пол, руки согнуты, ладони сжаты в кулаки возле подбородка, корпус отклонён назад на 45 градусов.
  • Поднимите корпус вверх, затем медленно опустите, слегка скрутившись влево, затем вправо. Выполняйте скручивания во время опускания корпуса до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов (примерно 4 скручивания).
  • Снова поднимитесь и повторите.

Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение № 8. «Джек-попрыгун» лёжа

упражнения лёжа

Работают плечи, мышцы пресса и ягодицы.

  • Лягте на правый бок, упор на локоть. Поднимите левую руку вверх, левая нога вытянута, носок ступни развёрнут вниз.
  • Начинайте опускать вытянутую руку вниз до тех пор, пока она не окажется под углом 45 градусов. Одновременно с рукой поднимаете левую ногу, продолжая удерживать ступню в таком же положении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 12 повторений и повторите на другую сторону.

Упражнение № 9. Спинной мостик с жимом гантелей

упражнения лёжа

Работают плечи, грудь, трицепсы и ягодицы.

  • Лягте на пол. Ноги согните в коленях, ступни полностью прижаты к полу и расположены от ягодиц на расстоянии длины ступни. Гантели в согнутых руках, угол в локтях — 90 градусов, предплечья перпендикулярны полу, ладони развёрнуты друг к другу.
  • Выпрямите руки и одновременно вытолкните таз и бёдра вверх, максимально сжав ягодичные мышцы.

Выполните 15 повторений.

Упражнение № 10. «Череподробилка» + «Ножницы»

упражнения лёжа

Работают трицепсы и мышцы брюшного пресса.

  • Лягте на спину с гантелями в каждой руке. Руки и ноги вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга.
  • Зафиксировав плечи в таком положении, медленно сгибаете локти, подводя гантели к ушам. Одновременно с этим движением опускаете левую ногу к полу, но не касаетесь его.
  • Выпрямляете руки и одновременно с этим выполняете смену ног.

Продолжайте выполнять упражнение в течение одной минуты. Более лёгкий вариант: ноги подняты вверх и зафиксированы в таком положении. Работают только руки. Пресс напряжён, поясница прижата к полу.

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Источник статьи: 10 Easy Exercises You Can Do Lying Down (Seriously)
Обложка: fxquadro/depositphotos.com
Поделиться
  • Facebook
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
0
Что такое индустриальная недвижимость и как на ней заработать
Что такое индустриальная недвижимость и как на ней заработать
Новая папка
Новая папка
0
Партнерский
5 крутых космических технологий, которыми мы пользуемся каждый день
5 крутых космических технологий, которыми мы пользуемся каждый день
Новая папка
Новая папка
Промо
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Что классного в смартфонах новой серии OPPO Reno5 и почему вам захочется их купить
Новая папка
Новая папка
Партнерский
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
9 причин выбрать ноутбук со стикером Intel® Evo™
Новая папка
Новая папка
Промо
Лучшее за неделю1

8 полезных товаров с AliExpress на все случаи жизни

2

Xiaomi официально подтвердила выход MIUI 12.5 для ряда старых смартфонов

3

Козловский-бумеранг и безобидная радиация. Почему смотреть «Чернобыль» сначала интересно, а под конец — невыносимо

4

10 народных лайфхаков, которые могут удивить

5

Надо брать: легендарные кроссовки Reebok со скидкой 40%

6

12 простых лайфхаков из интернета, которые действительно работают

7

15 привычек успешного человека, которые уничтожают вашу карьеру. Они устарели — избавьтесь от них

8

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить

5 фактов про очиститель воздуха Tion IQ, после которых вы захотите его купить

«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра

«Змейка» в городе: сложная, но залипательная игра

Информация
РекламаО проектеРедакцияСвязь с редакциейВакансии
Подписка
InstagramTelegramViberFacebookВконтактеTwitterYouTubeRSS
Приложения
IOSAndroid
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях