Филлеры (от fill — «наполнять», «заполнять») — упражнения, которые выполняются между подходами и улучшают мобильность суставов и технику движений. Это могут быть динамические движения на растяжку или активирующие упражнения, которые включают в работу спящие мышцы.
Зачем выполнять упражнения-филлеры
Филлеры помогают:
- Расслабить жёсткие мышцы. Расслабляя мышцы путём растяжки, вы увеличиваете диапазон движений и улучшаете свою технику.
- Улучшить мобильность и стабильность суставов. Голеностопный и тазобедренный суставы, грудной отдел позвоночника нуждаются в мобильности, а вот коленный сустав, поясница, шея — в стабильности. Если вы теряете мобильность одного сустава, её компенсирует расположенный рядом сустав, который должен быть стабильным. Восстанавливая утраченную мобильность с помощью филлеров, вы помогаете другим суставам увеличить стабильность.
- Снять напряжение от силовых упражнений. Во время силовых упражнений напряжение необходимо — оно обеспечивает правильное положение тела и стабильность суставов. Однако оно сохраняется после того, как вы выполнили упражнение, и даже после окончания тренировки. Упражнения-филлеры помогут вам снять напряжение сразу же после подхода.
Как выбрать упражнения-филлеры
В таблице ниже представлены несколько базовых силовых упражнений и указаны мышцы, над которыми стоит поработать, чтобы улучшить технику выполнения.
| Движение | Над чем стоит поработать |
| Приседание | Мобильность лодыжки, мобильность грудного отдела позвоночника, мобильность тазобедренного сустава, сила мышц кора, расположенных на передней части тела |
| Жим лёжа | Сила верхней части спины, стабильность лопаток, мобильность передней части бёдер, стабильность бёдер, стабильность плеч |
| Становая тяга | Мобильность грудного отдела позвоночника, мобильность бёдер, хорошая растяжка бицепса бедра |
| Швунг | Мобильность грудного отдела позвоночника, стабильность и мобильность плеч, стабильность кора |
При подборе упражнений учитывайте не только общие потребности, но и свои личные особенности. Например, если у вас зажат бицепс бедра, в перерывах между подходами становой тяги лучше выбрать упражнения на его растяжку, а не на активацию ягодиц.
Филлеры для становой тяги
Один из главных ограничивающих факторов в становой тяге — неразвитая мобильность грудного отдела позвоночника.
1. Растяжка спины и плеч
До начала становой тяги выполните растяжку плеч и спины на лавке с палкой в руках.
Во время этой растяжки старайтесь опуститься как можно ниже, но не задерживайтесь в позе надолго, 3–4 секунд будет достаточно. Выполните пять повторений.
2. Упражнения на мобильность
В качестве филлеров выполняйте движения на развитие мобильности грудного отдела позвоночника. Хорошо подходит скручивание на полу на четвереньках.
Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол, вторую уберите за голову. Выполняйте скручивания в сторону руки, которая стоит на полу, локтем коснитесь пола и вернитесь в исходное положение. Выполните пять повторений в каждую сторону.
3. Растяжка сгибателей бедра
Жёсткие мышцы-сгибатели бедра не дают ягодицам полностью включиться в работу, поэтому в качестве филлера можно выполнять динамическую растяжку квадрицепсов и сгибателей бедра.
Подкрутите таз вниз и покачайтесь вперёд-назад, чувствуя, как растягивается квадрицепс и мышцы в области паха. Выполните 5–8 повторений на каждую ногу. Если вы чувствуете, что мышцы в одной ноге более зажаты, растягивайте её дольше.
4. Растяжка бицепса бедра
Жёсткий бицепс бедра не даёт вам двигаться в полном диапазоне, заставляет округлять поясницу в крайней точке становой тяги.
Вот хороший вариант растяжки бицепса бедра с эспандером: накиньте петлю на ногу и тяните прямую ногу к себе. 5–8 мягких покачиваний на каждую ногу будет достаточно.
Филлеры для приседания
1. Развитие мобильности лодыжек
Если у вас не хватает мобильности лодыжек, вы не сможете удерживать спину прямо во время приседания и точно не сделаете полный присед, в котором бёдра касаются голеней. Поэтому перед приседаниями добавьте филлеры на растяжку мышц голеностопа.
Одна из самых простых растяжек — выпад вперёд. Сделайте выпад вперёд, сзади стоящую ногу оставьте прямой, пятку прижмите к полу. Мягко покачивайтесь в выпаде, углубляя растяжку. Выполните по 5–8 движений на каждую ногу.
Ещё один хороший вариант — упражнение с подъёмом на блин, которое одновременно укрепляет и растягивает мышцы. Выполните 5–8 подъёмов.
Хорошо растягивает икроножные мышцы упражнение с поворотом голени. Поставьте носок стопы на степ или другое возвышение и старайтесь вращать колено наружу. Движение будет невозможно заметить со стороны, но вы будете чувствовать усиливающееся давление. Выполните упражнение по пять раз на каждую ногу.
2. Профилактика провалившихся коленей
Если во время приседаний колени заворачиваются внутрь, это портит технику и негативно сказывается на здоровье коленей.
Эта ошибка может возникать из-за слабых ягодиц или жёстких аддукторов. Даже если вы развернёте носки ног наружу, по мере опускания в присед жёсткие аддукторы потянут ваши колени внутрь.
Чтобы избежать этого, используйте два упражнения. Первое — раскатка внутренней поверхности бедра на массажном ролике.
Прижмите массажный ролик весом тела и медленно раскатывайте всю внутреннюю поверхность бедра от колена до таза.
Второе упражнение — «лягушка» с вращением голеней наружу. Сядьте в позу лягушки: бёдра должны быть раскрыты, голени параллельны друг другу, носки развёрнуты наружу. Старайтесь раздвинуть колени как можно шире, руки поставьте на предплечья.
Поочерёдно поднимайте правую и левую голени. Когда голень поднимается, нога вращается в тазобедренном суставе. Возвращая голень на пол, старайтесь немного углубить позу. Повторите пять раз с каждой ноги.
Филлеры для жима лёжа
1. Активация ягодиц
Во время жима лёжа профессиональные атлеты всегда выгибают спину аркой, потому что это позволяет уменьшить диапазон движения штанги и выжать больше.
Для хорошей арки вам нужны сильные мышцы-разгибатели спины и ягодичные мышцы. Жёсткие ягодичные мышцы передают силу ног и обеспечивают стабильность тела на скамье. Перед выполнением жима лёжа и между подходами желательно сделать активирующие упражнения на ягодицы.
Попробуйте ягодичный мостик в «лягушке». Это упражнение включает в работу ягодицы и не задействует бицепсы бедра.
Старайтесь поднять таз как можно выше, сильно напрягайте ягодичные мышцы в крайней точке. Выполните 5–8 подъёмов.
Ещё одно хорошее упражнение — подъём ноги на боку. Здесь нужно подняться как можно выше и при этом чувствовать, как напрягаются мышцы. Выполните по пять повторений с каждой ноги.
Если у вас есть эспандер, попробуйте боковые шаги с ним. Это упражнение тоже хорошо напрягает ягодичные мышцы.
2. Поддержание мобильности верхней части спины
Напряжение мышц во время жима лёжа закрепощает грудной отдел позвоночника, что плохо сказывается на последующих упражнениях. Поддержите гибкость спины, выполняя филлеры для становой тяги. Также можете сделать растяжку верхней части спины стоя.
Найдите возвышение, которое находится на уровне ваших бёдер или живота, положите на него локти, соедините ладони, сделайте шаг назад — это исходное положение.
Подайте таз назад, мягко согните колени, тяните грудь вниз, растягивая верхнюю часть спины. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение пять раз.
Филлеры для швунга
В перерывах между подходами выполняйте филлеры на развитие мобильности грудного отдела позвоночника и активацию ягодиц. Первое обеспечит свободное движение лопаток, второе усилит бёдра и мышцы кора, так что вы сможете жать штангу с оптимальной силой.
Также в качестве филлеров вы можете использовать другие упражнения на растяжку и активацию мышц в зависимости от своих ограничений. Не хватает мобильности тазобедренных суставов — выполняйте упражнения для раскрытия бёдер, зажатые мышцы плеч не дают приседать со штангой на груди или над головой — исправляйте круглые плечи.
Присмотритесь к своим движениям, выясните, что мешает вам выполнять их с идеальной техникой, и добавьте филлеры на исправление своих ограничений.