Крутая фигура Генри Кавилла — плод упорной работы в зале. Каждый день британский супермен начинает с кардиотренировки натощак, а затем — когда позволяет забитый график съёмок — занимается в тренажёрном зале.
Вместе со своим тренером Дэйвом Риенци (Dave Rienzi) он показал несколько эффективных силовых упражнений для прокачки мышц задней поверхности тела, рук и плеч.
1. Румынская становая с резинкой вокруг бёдер
Это упражнение хорошо нагружает разгибатели спины, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. А резинка‑эспандер вокруг бёдер увеличивает нагрузку на средние и малые ягодичные мышцы.
Ленты есть практически в любом тренажёрном зале. Как правило, они лежат в зале для фитнеса рядом с бодибарами и маленькими гантелями. Спросите у инструктора.
- Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями и поставьте ноги на ширине плеч, растягивая эспандер.
- Наклонитесь к штанге с прямой спиной и возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч. Удерживая штангу в руках, выпрямитесь. Это исходное положение.
- Сохраняя спину прямой, опустите штангу до середины голени. Фаза опускания должна длиться четыре секунды.
- Зафиксируйте положение на две секунды. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а поясница не округлялась.
- Напрягая ягодицы, вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните три подхода по 10 раз.
2. Гиперэстензия на GHD
Прекрасное упражнение для укрепления мышц‑разгибателей спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Если у вас в зале есть такой тренажёр — обязательно используйте его.
- Отрегулируйте тренажёр под свой рост и вставьте ноги между валиками.
- Уберите руки за голову и опуститесь до прямого угла в тазу.
- Поднимите корпус до полного выпрямления в тазу, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении на две секунды.
- Выполните три подхода по 10 раз.
3. Статичное удержание на косые мышцы живота
Это упражнение создаёт хороший мышечный корсет: укрепляет внутренние и наружные косые мышцы живота, задействует мышцы спины и ягодицы. Вы можете выполнять его на кроссовере или с лентой‑эспандером, зацепив её за стойку.
- Прицепите мягкую закрытую рукоятку и обхватите ручку обеими руками.
- Отойдите от кроссовера, натягивая трос, и встаньте боком к тренажёру, прижав рукоятку к середине груди.
- Вытяните руки вперёд и удерживайте рукоятку прямо по центру тела.
- Следите, чтобы бёдра и плечи располагались ровно, корпус не скручивался в сторону.
- Удерживайте такое положение 30 секунд, затем повернитесь к кроссоверу другим боком и повторите.
- Выполните три подхода на каждую сторону.
4. Разводка гантелей в трёх позициях
Упражнение прокачивает средние и передние пучки дельтовидных мышц в одном подходе.
- Возьмите гантели и опустите руки по сторонам тела. Опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.
- Поднимите гантели по сторонам до уровня плеч. Кисти поверните пальцами вниз, чуть согните локти, чтобы защитить сустав.
- Опустите в исходное положение, а затем снова поднимите, но не чётко по сторонам, а направив чуть вперёд. В верхней точке руки должны быть отведены от тела в горизонтальной плоскости примерно на 45°.
- Опустите руки, а затем поднимите их чётко вперёд перед телом. Затем повторите связку сначала.
- Выполните 15 повторений, сделайте три подхода.
5. Попеременный подъём гантелей на бицепс
Это упражнение хорошо прокачивает бицепс и укрепляет мышцы предплечий.
- Встаньте прямо с гантелями в руках. Согните руки в локтях под углом примерно в 30°, развернув запястья пальцами к себе. Это исходное положение.
- По очереди опускайте руки с гантелями и возвращайте их в исходное положение. В верхней точке чуть разворачивайте предплечья наружу (направляйте мизинцы в потолок).
- Делайте плавно и под контролем, не раскачивайте корпус, не ломайте линию запястий.
- Выполните три подхода по 10 раз для каждой руки.
Не обязательно выполнять все эти упражнения на одной тренировке. Добавьте их в свой план в зависимости от того, как выстроен тренировочный процесс. Например, если вы предпочитаете двухдневные сплиты, добавьте румынскую становую и гиперэкстензию в день проработки ног, а разводку, удержание и сгибание на бицепс — в тренировку верхней части тела.
Если же вы тренируете всё тело на каждой тренировке, выполняйте эти упражнения 1–2 раза в неделю, чередуя с другими движениями на те же группы мышц. Например, румынскую становую с резинкой можно чередовать с классической становой тягой, тягой сумо или широким хватом, а статичное удержание — с русскими скручиваниями с медболом или наклонами вбок с гирей в руке.
