Что такое диета
Диета — определённый режим питания, исключающий какие-либо продукты или ограничивающий количество пищи. Такое определение даёт справочник «Грамота.ру».
На деле в попытках похудеть некоторые люди воспринимают это понятие намного жёстче.
Когда мы слышим о диетах, часто думаем о голодании, жёстких ограничениях по калориям и «правильной», но невкусной пище. Однако это не только звучит сурово, но и может быть опасно для здоровья.
А вот эксперты Всемирной организации здравоохранения используют слово «диета» как синоним понятия «план питания». Они употребляют это слово в контексте здоровья, а не изнуряющего похудения.
Идеальная диета включает в себя еду, которая помогает снабдить организм всеми необходимыми микро- и макроэлементами. Не обязательно при каждом приёме пищи есть всё и сразу, но важно, чтобы в рационе были:
- Основные продукты питания, такие как злаки — пшеница, ячмень, рожь, кукуруза или рис, — или крахмалистые клубни или корнеплоды, например картофель.
- Бобовые: чечевица и фасоль.
- Фрукты и овощи.
- Продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца и молоко.
Небольшие ограничения тоже присутствуют. Например, соли можно есть до 5 грамм в сутки. А сахара — не больше чем 10% от общего потребления энергии. То есть если в день вы получаете 2 000 ккал, то сладкого в рационе должно быть не более чем на 200 ккал. Достичь этого можно, если заменить печенье и конфеты на свежие фрукты, а обычные лимонады — на их низкокалорийные аналоги.
Сегодня призывы к здоровому питанию стали привычными для большинства, а о «принципе тарелки» знает почти каждый. Однако это не означает, что нужно начать считать калории и подробно анализировать свой рацион. Речь идёт о рекомендациях по созданию образа жизни, ориентированному на максимально рациональное питание.
Насколько это возможно, нужно стараться выстроить разнообразный и полноценный рацион — к примеру, по типу канадской тарелки здорового питания. В таком плане калории распределяются так: половина приходится на овощи и фрукты; четверть ― на источники белка, среди которых мясо, рыба, птица, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые, орехи и семена; ещё четверть на крупы, макароны и хлеб — лучше, если они будут цельнозерновыми.
Зачем нужно придерживаться здоровой диеты
Сбалансированное питание даёт энергию, необходимую для поддержания сил в течение дня, и ещё несколько важных преимуществ:
- поддерживает здоровье кожи, зубов и глаз;
- укрепляет кости и мышцы;
- улучшает работоспособность иммунной системы;
- помогает работе пищеварительной системы;
- позволяет достичь здорового веса и поддерживать его;
- снижает риски сердечных заболеваний, сахарного диабета 2‑го типа и некоторых видов рака;
- поддерживает здоровую беременность и грудное вскармливание.
Глобально здоровое питание помогает дольше прожить.
Причём, даже если раньше вы не придерживались сбалансированной диеты, переход на неё поможет вам чувствовать себя лучше.
При каком весе нужно задуматься о том, чтобы худеть с помощью диет
В первую очередь худеть нужно, если избыточный вес ухудшает состояние здоровья. Чтобы понять, пора ли садиться на диету, рассчитайте свой индекс массы тела. ИМТ — это вес человека в килограммах, делённый на квадрат роста в метрах.
Значения от от 18,5 до 24,9 считаются здоровыми. А вот людям с ИМТ от 25 до 30 уже нужно пересмотреть рацион и пищевые привычки. Это позволит создать дефицит калорий, за счёт которого и уйдёт лишний вес. Чтобы не навредить себе и учесть все потребности своего организма, можно обратиться за консультацией к специалисту — диетологу или гастроэнтерологу.
Почему с возрастом всё сложнее похудеть
Придерживаться плана питания и физической активности трудно, к тому же сама природа против нас. С возрастом мышечная масса теряется, и заниматься спортом и худеть становится сложнее.
Согласно статистике, в США взрослые люди в среднем полнеют на 13 кг к 50 годам. В России наблюдается похожая тенденция. По данным Минздрава, после 30 лет больше половины людей набирает лишний вес.
Эксперты Национального института питания США предполагают, что виновата в наборе веса не только еда, но и биология. Свои теории они строят, опираясь на исследования на животных, — переносить эти данные на людей не стоит.
Было замечено, что в определённом возрасте в организме мышей и обезьян активизируется ДНК-зависимая протеинкиназа — фермент, который замедляет метаболизм и препятствует расщеплению жировых запасов в организме.
Что врачи говорят о жёстких ограничениях в питании
В попытках похудеть люди могут подключать жёсткие ограничения по калориям и отказ от целых групп продуктов. Кто-то даже пробует к экстремальные питьевые диеты. И всё это небезопасно для здоровья.
Исследования доказали, что интервальное голодание повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые занимают первое место среди причин смертности во всем мире.
Кроме того, необходимо понимать, что строгое ограничение продуктов в долгосрочной перспективе невозможно. А при попытке вернуться к привычному рациону могут возникнуть неприятные реакции на продукты, которые вы раньше переносили без проблем: боль в животе, отрыжка, изжога и вздутие и прочих симптомов.
Строгие ограничения и демонизация еды также могут привести к развитию расстройств пищевого поведения и состояний, при которых развивается дефицит необходимых питательных веществ. Наше питание должно быть разнообразным, чтобы обеспечивать суточную норму витаминов, микроэлементов и других компонентов, нужных для адекватного развития и функционирования нашего организма.
В современной медицине врачи, в частности гастроэнетрологи, рекомендуют придерживаться определённых диет только при ряде диагностированных заболеваний. Например, при целиакии, болезни Вильсона — Коновалова, непереносимости лактозы, аллергии на пищевые компоненты и других состояниях. Если у вас нет этих диагнозов, не стоит ограничивать себя во вкусной еде и создавать себе дефицит питательных веществ. В итоге не придётся пить БАДы, производство которых к тому же не контролируется.
