Что такое FODMAP-продукты и могут ли они вызвать у вас вздутие живота

Что такое FODMAP 

FODMAP — это аббревиатура от слов: 

• Fermentable — ферментируемые. 
• Oligosaccharides — олигосахариды. К ним относятся фруктаны и галактаны.
• Disaccharide — дисахариды. В эту группу входит лактоза.
• Monosaccharide — моносахариды, к которым относится фруктоза. 
• And — и. 
• Polyols — полиолы, натуральные сахарные спирты. 

Всё это короткоцепочные углеводы, которые плохо усваиваются в тонком кишечнике, а по мере продвижения по толстому впитывают воду и ферментируются кишечными бактериями, выделяющими газ. 

Многие продукты с высоким содержанием FODMAP способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. И большинство здоровых людей нормально переносят такую пищу.

В каких продуктах высокое содержание FODMAP 

FODMAP естественным образом содержатся во многих продуктах. 

Кому нужна FODMAP-диета 

FODMAP-диета — это протокол питания, при котором из рациона убирают продукты с повышенным содержанием ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов. 

Обычно врачи рекомендуют FODMAP-диету людям с синдромом раздражённого кишечника. План питания помогает понять, какие продукты провоцируют: 

• вздутие живота;
• чрезмерное газообразование;
• боль в животе;
• диарею;
• запор. 

Диета делится на три этапа: 

1. Исключение FODMAP-продуктов на 2–4 недели. За это время важно понять, помогает ли новый план питания справиться с симптомами. При улучшении можно переходить к следующему шагу. Если состояние осталось прежним, нужно вернуться к обычному плану питания.
2. Повторное введение FODMAP-продуктов в рацион. Нужно отслеживать своё состояние и заносить наблюдения в дневник. Это нужно, чтобы понять, какая пища переносится хорошо, а какая провоцирует симптомы. 
3. Персонализация питания. Человек возвращается к максимально разнообразному рациону, но без продуктов, которые вызывают симптомы синдрома раздражённого кишечника. 

Придерживаться FODMAP-диеты постоянно нельзя, так как в рационе будет дефицит: 

• кальция, 
• железа,
• пищевых волокон, 
• витаминов,
• белка.

Чем заменяют FODMAP-продукты

На время диеты рацион должен оставаться сбалансированным. Поэтому в разных категориях продуктов стоит подобрать альтернативы с низким содержанием FODMAP. 

• Овощи: баклажаны, бок-чой, зелёный стручковый перец, морковь, огурцы, листья салата, картофель, цукини.
• Фрукты: киви, мандарины, апельсины, ананасы.
• Молочные продукты: миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твёрдые сыры, безлактозное молоко. 
• Источники белка: яйца, твёрдый тофу, птица, морепродукты. 
• Хлеб и крупы: кукурузные или овсяные хлопья, паста из киноа, риса или кукурузы, рисовые лепёшки, хлеб из полбы на закваске, безглютеновый хлеб из пшеницы, ржи или ячменя. 
• Сахар и подсластители: тёмный шоколад, кленовый сироп, столовый сахар. 
• Орехи и семена: макадамия, арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи.