Как девушке не перекачаться в зале: рассказывает тренер Ольга Дерендеева-Куртова

Что такое силовой тренинг 

Силовые тренировки — это не обязательно работа с большими весами и тренажёрами. Это могут быть и упражнения с собственным весом, с небольшим отягощением, резинками, амортизаторами. 

Суть силовой нагрузки состоит в напряжении мышц. Упражнения выполняются близко к отказу — это состояние, при котором вы уже не можете сделать ещё одно повторение. При таком условии будет результат.

Если вы приседаете 10 раз, при этом можете сделать 40, то это не считается силовой тренировкой. Это будут разминочные 10 приседаний.

Чем женские силовые тренировки отличаются от мужских 

С научной точки зрения принципиальной разницы тут нет. На практике же занятия зачастую различаются набором упражнений, их интенсивностью, выбором дополнительного оборудования. 

Например, по моему опыту, женщины больше работают с низом тела, мужчины — с верхом. Полагаю, это связано с физиологией. Изначально у мужчин, как правило, более выражен верх тела: плечи, руки, спина. А у женщин — низ: широкие бёдра, округлые ягодицы. Такие пропорции считаются красивыми. 

И возможно, чем больше люди тренируют эти части тела, тем более привлекательными они становятся в глазах других людей. Например, некоторые исследования показывают корреляцию между пропорциями тела и сексуальной привлекательностью.

Могут ли определённые силовые упражнения испортить женскую фигуру

Многие мои клиентки опасаются, что силовые упражнения на руки, плечи, спину и переднюю поверхность бёдер сделают их непропорциональными или чрезмерно маскулинными. 

Но, чтобы нарастить значительный мышечный объём, нужно вести специфичный образ жизни и заниматься почти каждый день в течение нескольких месяцев. Если мы говорим о двух-трёх силовых тренировках в неделю по 20–60 минут, риск «раскачаться» минимален. 

Я приверженец того, что для здоровья важно гармонично тренировать всё тело. Всё в нём взаимосвязано, и некорректно «отделить» верх тела от низа и работать с определёнными группами мышц, игнорируя другие. 

Как девушке не перекачаться

То, что девушке легко перекачаться, — это миф.

Во-первых, у женщин намного меньше тестостерона, чем у мужчин, — примерно в 10–20 раз, поэтому мышцы растут значительно медленнее.

Во-вторых, нужно очень много тренироваться и быть в профиците калорий, чтобы увеличение мускулов было сильно заметно. Это может занять 6–12 месяцев в режиме трёх-пяти тренировок в неделю длительностью 45–60 минут. Ключевыми факторами будут выступать объём тренировок, прогрессия (то есть постоянное увеличение нагрузки) и питание с акцентом на белок.

В‑третьих, даже если мышцы растут, у женщин это выражено умеренно. Поэтому на практике, если такой цели нет, вероятность нарастить объёмные мышцы мала. 

Почему женщинам не стоит бояться силовых тренировок

Несмотря на мифы о силовых тренировках для женщин, они помогают прожить как можно больше счастливых дней в здоровом теле. 

Благодаря силовым тренировкам: 

• Растут мышцы, вы становитесь сильнее.
• Улучшается подвижность суставов.
• Увеличивается плотность костей, а это снижает риск остеопороза. 
• Выравнивается осанка. Чем сильнее мышечный корсет, тем правильнее осанка.
• Уходят или уменьшаются боли в спине. 

В долгосрочной перспективе увеличивается продолжительность жизни, укрепляется иммунитет и сердечно-сосудистая система.

Кроме того, тем, кто занимается силовыми тренировками, легче похудеть. Занятия сохраняют и наращивают мускулы, а на их поддержание организм тратит много калорий. Таким образом, чем больше мышц, тем выше расход энергии в покое. 

Для большинства людей обычно достаточно 20–60 минут силовой нагрузки два-три раза в неделю. Даже небольшие, но регулярные силовые тренировки дадут результат. А вот слишком длительные занятия, больше 1–1,5 ч, могут ухудшать восстановление. 

Можно ли женщине заниматься силовыми тренировками после 40 лет и в пожилом возрасте

После 40 лет растёт риск саркопении — потери мышечной массы с возрастом. Поэтому я рекомендую обязательно включать силовые тренировки в жизнь. Это не только укрепит мышцы, но и поддержит суставы. Развитые мускулы помогают лучше их стабилизировать и могут снижать риск травм.

В пожилом возрасте заниматься также полезно — некоторые исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить когнитивные способности. Но важно грамотно подобрать упражнения и интенсивность нагрузок. 

Кому нельзя заниматься силовыми тренировками

Запретить тренироваться может только лечащий врач, если есть противопоказания — временные или постоянные.

К ним можно отнести восстановительный период после операции, когда нельзя поднимать тяжести и рекомендованы только бережные мягкие практики, тяжёлые заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и другие ограничения. 

Но хорошая новость в том, что можно найти альтернативные варианты упражнений.