Эта тренировка включает несколько видов отжиманий, которые отлично прокачают грудные мышцы, трицепсы, плечи и переднюю зубчатую мышцу.
Как выполнять тренировку
Для начала сделайте небольшую разминку: круговые движения в плечах, локтях и кистях. Затем приступайте к упражнениям:
- Отжимания «плюс» с подъёмом таза — 12 повторений.
- Алмазные отжимания — 10 повторений.
- Эксцентрические отжимания — 6 повторений.
- Индийские отжимания — 8 повторений.
Выполните упражнения друг за другом, отдыхайте между ними по 60–90 секунд. Сделайте три круга.
Также вы можете увеличивать или уменьшать количество повторений, ориентируясь на свои ощущения.
Как делать упражнения
Отжимания «плюс» с подъёмом таза
Встаньте в упор лёжа. Представьте, что пытаетесь оттолкнуть пол ладонями, и максимально округлите верх спины, раздвинув лопатки. Затем подайте таз вверх, полностью выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Это положение в йоге называется позой собаки мордой вниз. Проведите в ней несколько секунд.
Вернитесь в упор лёжа, сведите лопатки и потяните грудь к полу. А затем повторите упражнение сначала: круглая спина, поза собаки мордой вниз, упор лёжа со сведёнными лопатками.
Алмазные отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы так, чтобы между ними возникло пространство в форме алмаза. Напрягите пресс и ягодицы.
Выполняйте отжимания в таком положении. Следите, чтобы тело оставалось жёстким, а поясница не провисала.
Эксцентрические отжимания
Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони на ширине плеч, напрягите пресс и наклоните таз назад, чтобы поясница не прогибалась.
Медленно опускайтесь в отжимание, сохраняя ровное положение корпуса. Постарайтесь растянуть эту фазу на 3 секунды. Затем выполните быстрый подъём и вновь плавно опускайтесь вниз.
Индийские отжимания
Встаньте в упор лёжа, затем подайте таз вверх и назад и выйдите в позу собаки мордой вниз — это исходное положение. Сгибая руки в локтях, опуститесь в отжимание по диагонали. Представьте, что над вашим телом натянули верёвку и вам надо пролезть под ней.
Поднимите грудь и плечи вверх, затем подайте таз назад и вернитесь в исходное положение. Начинайте заново.
Пишите, как вам тренировка. Удалось нагрузить руки и грудь?