Если вы часто сидите за компьютером в «позе креветки», мышцы плечевого пояса могут забиваться от перенапряжения, ощущаться жёсткими ограничивать диапазон движения плеч.
Эта небольшая разминка поможет вам растянуть и укрепить мускулы. Конечно, только этих упражнений мало, чтобы обеспечить отличную осанку, но вы наверняка почувствуете себя лучше.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Развороты в наклоне.
- Подъём локтей лёжа.
- Поза собаки мордой вниз.
- Наклоны в сторону, лёжа на животе.
- Развороты с палкой в наклоне.
Выполняйте каждое из них по 60 секунд. Отдых вам не понадобится, потому что движения простые — они не заставят вас задыхаться или дрожать от перенапряжения.
Как делать упражнения
Развороты в наклоне
Сделайте наклон вперёд, уберите одну руку за голову, а вторую поставьте на пол. Разверните грудь в сторону, а взгляд направьте в потолок.
Постарайтесь повернуться так, чтобы плечи были перпендикулярны полу, а локоть смотрел чётко в потолок.
Плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Продолжайте в том же духе.
Подъём локтей лёжа
Лягте на живот, согните руки в локтях, разверните кисти ладонями вверх и соедините пальцы за спиной, в районе поясницы.
Не меняя положение кистей, как можно выше поднимите локти вверх. Затем опустите их, выпрямите руки, переведите за голову, так же согните в локтях. Пальцы положите на затылок.
Снова поднимите локти вверх, опустите, выпрямите руки и переведите их за спину. Чередовать положения в течение минуты.
Поза собаки мордой вниз
Встаньте в упор лёжа. Проверьте, чтобы плечи находились над кистями, напрягите пресс и ягодицы. Затем подайте таз назад, выпрямите руки и ноги. Это положение в йоге называется позой собаки мордой вниз.
Поскольку мы растягиваем плечи и верх спины, можете согнуть колени или поднять пятки, чтобы не возникало дискомфорта на задней стороне бедра.
Потяните грудь к бёдрам, прогибаясь в грудном отделе. Поясницу держите в нейтральном положении — она должна оставаться прямой.
Проведите в положении несколько секунд, затем вернитесь в упор лёжа и повторите сначала.
Наклоны в сторону, лёжа на животе
Лягте на живот, согните руки, а ладони прижмите к полу рядом с плечами. Поднимите правую руку и потянитесь в левую сторону через голову, как будто делаете наклон в бок.
Верните руку обратно и повторите в другую сторону. Работайте таким образом 60 секунд.
Развороты с палкой в наклоне
Найдите палку из ПВХ или дерева, можете использовать бодибар. Положите снаряд на плечи и прихватите руками его концы.
Наклонитесь вперёд, а затем разверните грудь в сторону, насколько получится. Повторите то же самое в другую сторону. Чередуйте через раз.
Пишите в комментариях, как ощущения от разминки.
