В этой серии статей известные эксперты отвечают на вопросы, которые обычно неловко задавать: кажется, что все об этом и так знают, а спрашивающий будет выглядеть глупо.
Сегодня поговорим о витамине D. Обсудим, как он образуется в коже и может ли поступать с пищей, для чего этот витамин действительно необходим и способен ли он поддержать иммунитет и защитить от рака.
1. Витамин D нужен для костей, иммунитета и хорошего настроения?
Витамин D регулирует всасывание кальция и фосфора и участвует в минерализации костной ткани. Поэтому основной побочный эффект дефицита этого витамина состоит в ломкости костей.
В целом почти во всех клетках организма есть рецепторы витамина D и функций у него много. Например, он участвует в регуляции иммунитета и влияет на клетки нервной системы. Дефицит витамина D, как и его избыток, негативно сказывается на работе разных систем, но мы не знаем точно, как это работает. Поэтому нельзя сказать: «Пейте витамин D и никогда не будете простужаться и грустить».
Последний обзор от эндокринологического общества, посвящённый витамину D, был написан очень осторожно. Все ожидали, что это будет сенсация, что авторы скажут: «Все пейте витамин D!», но ничего подобного там нет. Лишь немного изменились нормы потребления, и даже появились группы людей, которым, возможно, не нужно пить витамин D.
2. Правда, что витамин D помогает защититься от рака?
Вообще, начали подозревать, что витамин D может снижать риск онкологии, когда заметили, что люди из солнечных южных регионов реже умирают от определённых видов рака, чем те, кто живёт на севере. Учёные заподозрили, что дело в витамине D, и в экспериментах на животных обнаружили, что он может замедлять рост опухоли и способствовать уничтожению раковых клеток.
Дальше были эксперименты с участием людей. В одних исследованиях делали вывод, что витамин D снижает риск определённых видов рака, в других не видели такой связи.
На сегодняшний день результаты исследований по этому поводу слишком разнородны и способность витамина D снижать риск онкологических болезней не доказана.
Такие темы всегда излишне раздувают в СМИ, а возникают они из-за единичных экспериментов. Вот взяли исследователи выборку из 50 человек и обнаружили, что после определённого вмешательства у них снижается риск какого-то заболевания. Другие учёные этот эксперимент повторили, но увеличили количество людей, взяли другие нации и регионы — и не увидели никакой пользы. Так и появляются разнородные результаты.
Кроме того, надо всегда с осторожностью подходить к исследованию продуктов и витаминов, потому что, как только появляется какое-то научное подтверждение пользы, у производителей начинаются лютые продажи. А везде, где замешаны большие деньги, могут появиться заинтересованные исследователи и сфабрикованные доказательства.
3. Как так получается, что витамин D вырабатывается в коже?
В нашей коже есть предшественник холестерина — 7-дегидрохолестерин, и под действием ультрафиолетового излучения с длиной волны 280–315 нм это вещество превращается в предшественника витамина D.
Затем часть этого вещества попадает в жировую ткань, где хранится про запас, а остальное отправляется в печень и почки. Там предшественник витамина D превращается в 25-гидроксивитамин D и 1,25-дигидроксивитамин D — формы, которые могут использоваться в организме.
Сколько именно сможет произвести организм, зависит от тона кожи и УФ-индекса. Поскольку солнечная радиация вредит коже, у нас есть естественный механизм защиты. Клетки кожи меланоциты вырабатывают пигмент меланин, который препятствует проникновению ультрафиолета и делает кожу более тёмной. Мы называем это загаром.
Чем сильнее вы загорите, тем меньше солнечной радиации будет проникать в кожу и меньше витамина получится производить. Правда, в организме уже будет некоторый запас. Витамин накопится в жировой ткани, и этого может хватить на несколько месяцев.
У меня один маленький пациент дозагорал до токсических доз витамина D во время отдыха на Бали.
Судя по количеству 25(OH)D в крови, его хватило бы месяца на три.
Кроме того, для выработки витамина D важен УФ-индекс — показатель уровня ультрафиолетового излучения. Сама по себе солнечная погода ничего не значит. В северных регионах вообще есть полярные дни, когда солнце светит круглые сутки, но при этом УФ-индекс там низкий. А поскольку ультрафиолета с нужной длиной волны мало, в коже ничего не вырабатывается.
4. Как понять, что мне не хватает витамина D?
Поскольку витамин D влияет на самые разные системы организма, что угодно могут объявить признаком его нехватки. Но на самом деле единственный надёжный и самый очевидный признак — это ломкость костей.
Если у человека возникают низкоэнергетические переломы (то есть травмы от небольшого воздействия: оступился, несильно ударился, а в итоге сломал кость), можно заподозрить нехватку витамина D.
Остальные признаки дефицита могут возникать от чего угодно. Например, синдром хронической усталости может появиться от нехватки витамина D, а может и от железодефицитной анемии, от плохой организации работы, клинической депрессии, эндокринологических проблем и множества других факторов или их сочетания. Но люди любят всё упрощать и не хотят разбираться в причинах, поэтому усталость могут с ходу признать следствием дефицита и назначить витамины.
Или взять сниженный иммунитет. У этого состояния тоже множество разных причин. Например, человек переболел COVID-19, заболевание прошло бессимптомно, но остался побочный эффект в виде амнезии иммунитета. Это когда организм как бы забывает все инфекции, с которыми уже знаком, и взрослый человек начинает болеть всем подряд, как ребёнок в детском саду.
Так что помимо ломкости костей других верных признаков дефицита витамина D нет. Чтобы наверняка узнать, есть ли нехватка, можно сдать кровь на анализ. Но делать это стоит только по показаниям, а не просто потому, что вы устаёте больше обычного или простужались за зиму три раза вместо двух.
5. Сколько надо находиться на солнце, чтобы получить достаточно витамина D в сутки?
На солнце вообще не нужно выходить без солнцезащитного крема. В нашем регионе люди считают, что загорелая кожа — это признак успеха. Они ходят на пляж, обгорают на даче так, что кожа слезает, не беспокоятся о том, чтобы намазать ребёнка кремом, когда он резвится на улице в полдень. Как житель того же региона, я это понимаю. Мне тоже нравится загар, это красиво. К сожалению, это ещё и очень вредно.
На протяжении последних 10–15 лет выходят всё новые заключения по поводу рака и раннего старения кожи, и все подтверждают, что загорать нельзя.
Если человек сгорал до 25 лет хотя бы три-пять раз, то у него где-то в четыре раза выше риск меланомы и рака кожи, чем у тех, кто никогда такого не испытывал.
Поэтому не надо загорать, чтобы выработать витамин D. В летний период выбирайте одежду, закрывающую большую площадь кожи, носите головные уборы с козырьком, а на открытые участки кожи наносите крем с SPF не меньше 50.
Если у вас возникнет дефицит витамина D, его можно пить, если нет — спокойно жить дальше без солнечных ванн и не бояться меланомы.
6. Можно в солярии получить витамин D?
В солярии можно получать витамин D, но это ещё больше увеличивает риск рака кожи. И каждый человек, стремящийся к красивому загару, должен это понимать.
Если вы осознаёте, что платой за субъективно красивый внешний вид могут стать ваше здоровье и быстрое старение кожи, но всё равно идёте туда — что ж, это ваш выбор.
7. Если ребёнку не хватает витамина D, у него может быть рахит?
Да. Это как раз очень хорошо заметно на детях из разных регионов. У нас на Кавказе была традиция не показывать ребёнка солнцу в течение года после рождения. У детей развивался рахит, потому что им неоткуда было брать витамин D.
При этом заболевании кости становятся ломкими и мягкими, из-за чего органы, мышцы и прочие ткани ребёнка неправильно формируют его скелет. Под тяжестью тела ноги изгибаются и становятся полукруглыми, из-за слабости мышц брюшного пресса выпирает живот, грудь становится плоской.
Чтобы такого не случилось, педиатры советуют давать витамин D всем детям. В России до одного месяца предписано принимать 500 МЕ в сутки, с месяца до года — 1 000 МЕ, с года до 3 лет — 1 500 МЕ, а затем до 18 лет 1 000 МЕ.
При этом пить нужно не биологически активные добавки, а лекарства. Первые никак не проверяются и не регулируются, а потому могут содержать что угодно, хоть древесные опилки. В лекарствах же содержится именно столько витамина D, сколько указано в инструкции.
Некоторые родители фанатеют от всего европейского и предпочитают давать детям витамины иностранного производства. Я всегда предупреждаю, чтобы брали не добавки — Dietary Supplements, а именно лекарства.
8. Можно получать достаточно витамина D из еды? А из обогащённой?
Дневная норма для взрослых людей составляет 600 МЕ, и набрать такое количество исключительно за счёт пищи будет непросто. В еде содержится мало витамина D, и, чтобы получать достаточно, придётся постоянно есть рыбу, притом в больших количествах.
Самый богатый источник витамина D — масло печени трески. В столовой ложке этого продукта содержится 1 360 МЕ, что более чем в два раза превышает дневную норму. Ещё много витамина в форели, лососе, грибах, которые специально облучали УФ-радиацией, а также обогащённых продуктах вроде молока.
В остальной, более привычной для нас еде витамина D либо очень мало, либо нет вообще. Например, в одном курином яйце всего 44 МЕ. При дневной норме в 600 МЕ нужно будет съесть больше 13 яиц, что совсем не полезно для здоровья.
9. Стоит ли пить добавки с витамином D?
В российских клинических рекомендациях для профилактики дефицита витамина D советуют потреблять 800–1 000 МЕ в сутки. Это вполне адекватный совет, можно ему следовать.
Но выбирать лучше витамины, а не биологически активные добавки. Иногда шутят, что БАДы — это препараты, которые не смогли вырасти в лекарство. У них нет предписаний иметь в составе то, что указано на упаковке, и это огромное пространство для спекуляции. В США было много громких дел, когда настоящий состав БАДа сильно отличался от заявленного, так что они даже начали писать на упаковках «эффективность не доказана».
Даже если на БАДе пишут, что там 10 000 МЕ витамина D, совсем не обязательно, что это правда.
В новом обзоре советуют принимать витамин D или есть обогащённую им пищу детям до 18 лет и людям после 75 лет, беременным и кормящим женщинам, а также пациентам с высоким риском преддиабета. Остальным же ничего дополнительно принимать не нужно.
Что касается передозировки, это возможно, но чаще встречается у детей. В моей практике было два таких случая. У одной девочки от переизбытка витамина D свело судорогой затылочные мышцы, и выглядело это так, будто из неё дьявола изгоняли. У второй начался тремор. После отмены витамина D у них всё прошло.
У взрослых такое тоже возможно. Но, поскольку у нас больше жировой массы, нужно очень сильно постараться, чтобы получить передозировку. В одном эксперименте при разовом приёме 300 000 МЕ у взрослых начали появляться побочные эффекты, и то не у всех. А поскольку большинство людей пьют БАДы, которые далеко не всегда содержат то, что заявлено, это маловероятно.
10. Какая форма витамина D лучше усваивается?
Есть водорастворимая и жирорастворимая формы. Они усваиваются с небольшими различиями, но при этом нельзя сказать, что один вариант лучше, а другой хуже.
Родители чаще выбирают для своих детей жирорастворимую форму. Дело в том, что для производства водорастворимого витамина используется этанол. Он остаётся в составе на уровне 1% и даже меньше и нисколько не вредит детям, но большинство родителей всё же предпочитают перестраховаться и дать жирорастворимую форму.
