1. Подумайте о самой важной задаче на день
Проснувшись утром, не берите в руки телефон, чтобы проверить сообщения или соцсети. Вместо этого задайте себе такой вопрос: «Какое одно дело мне сегодня важно сделать?». Это простой и эффективный способ сосредоточиться на самой главной задаче и построить день так, чтобы её точно выполнить.
Если ограничиться одним делом невозможно, составьте список по системе 1–3–5. Он должен включать одну большую задачу, три средних и пять маленьких.
2. Съешьте на завтрак то, что вас радует
Хорошо, если это будет что‑то полезное, но если сегодня вам требуется кусочек торта, не отказывайте себе. В любом случае старайтесь наслаждаться едой, не отвлекаясь на телефон и мысли о работе. Порадуйтесь моменту и всему остальному, что есть у вас в жизни.
Это упражнение «три в одном»: вы одновременно получаете удовольствие от вкусной еды, тренируете M. van Vugt. Mindfulness as a potential tool for productivity / In: C. Sadowski, T. Zimmermann (eds). Rethinking Productivity in Software Engineering и испытываете благодарность. Всё это положительно скажется на продуктивности.
3. Отключите уведомления
По G. Mark, S. Iqbal, et al. Neurotics can’t focus: An in situ study of online multitasking in the workplace / Proceedings of the 2016 CHI Conference on Human Factors in Computing Systems исследователей из Microsoft, во время работы за компьютером среднестатистический пользователь отвлекается каждые 40 секунд. Неудивительно, если учесть, сколько различных уведомлений и сообщений нам приходит в течение дня.
Отключите их на то время, когда вам нужно сосредоточиться на чём‑то. В дополнение можете ещё заблокировать сайты, на которые обычно хочется отвлечься.
4. Проговорите позитивные аффирмации
Раз за разом повторяя самокритичные мысли, мы начинаем им верить. Постепенно наша мотивация снижается и вера в себя ослабевает. Вместо самокритики проговаривайте позитивные аффирмации. Особенно когда чувствуете, что продуктивность падает. Доказано, что они G. L. Cohen, D. K. Sherman. The psychology of change: Self-affirmation and social psychological intervention / Annual Review of Psychology стресс и J. D. Creswell, J. M. Dutcher, et al. Self-affirmation improves problem-solving under stress / PLoS One способность решать проблемы.
Вот пара примеров: «Я сделаю сегодняшний день успешным», «Я способен на многое», «Я никогда не сдаюсь».
5. Включите таймер Pomodoro
Согласно этой методике, вы разбиваете работу на интервалы: 25 минут работаете, потом пять минут отдыхаете. А после четырёх циклов делаете более долгий перерыв на 15 минут.
Таким образом вы не даёте себе перегореть и помогаете справиться с отвлекающими факторами, заранее договорившись с собой, что уделите им внимание в перерыве.
6. Устройте короткую медитацию
При регулярной практике она M. Goyal, S. Singh, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis / JAMA Internal Medicine стресс, J. J. Miller, K. Fletcher, J. Kabat-Zinn. Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders / General Hospital Psychiatry эмоциональное состояние и A. P. Jha, J. Krompinger, M. J. Baime. Mindfulness training modifies subsystems of attention / Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience способность концентрироваться.
Причём медитировать можно где угодно. Выделите на это всего пару минут, и вы почувствуете себя более спокойным и готовым вернуться к работе.
7. Уберитесь на рабочем месте
Когда на столе и в компьютере порядок, работать легче. А от захламлённого пространства, наоборот, C. Tsigos, I. Kyrou, et al. Stress: Endocrine physiology and pathophysiology / In: K. R. Feingold, B. Anawalt, et al. (eds). Endotext тревога, да и нужную вещь найти труднее.
Возьмите за правило каждый день прибирать рабочий стол (и физический, и цифровой). Выбросите накопившийся мусор, разложите всё по своим местам, закройте лишние вкладки. На это уйдёт минута, зато вы сразу ощутите эффект.
8. Перекусите или пожуйте жвачку
Лучше съесть не сладости или фастфуд, а что‑то полезное для мозга, например голубику, жирную рыбу, орехи или авокадо. А чтобы почувствовать себя активнее и бодрее, вдохните запах J. K. Kiecolt-Glaser, J. E. Graham, et al. Olfactory influences on mood and autonomic, endocrine, and immune function / Psychoneuroendocrinology.
Если ничего такого под рукой нет, просто пожуйте жвачку. При этом в части мозга, связанные с вниманием, K. Morgan, A. J. Johnson, C. Miles. Chewing gum moderates the vigilance decrement / British Journal of Psychology больше кислорода, и вам проще будет сосредоточиться.
9. Посмотрите на свою старую фотографию
Например, на снимок, где вам пять или пятнадцать лет. Вспомните, чего вы достигли с тех пор, и подумайте, что ещё можете сделать, чтобы вы прошлый могли собой гордиться. Это вызовет новый прилив мотивации.
10. Смените рабочую обстановку
Если чувствуете, что продуктивность упала, попробуйте изменить что‑то в окружающей среде. Например, поработать за столом стоя, а не сидя, перейти из шумного помещения в более тихое или, наоборот, устроить офис в кафе. Даже небольшая перемена поможет вам стать значительно продуктивнее.
