Синдром упущенных каникул: как разрешить себе отпуск, пока не стало слишком поздно

Чем опасна работа без отпусков

Даже четырёхдневный перерыв может помочь избавиться от стресса, а у более долгого отдыха плюсов ещё больше. Он позволяет отвлечься от бытовых проблем, предотвратить выгорание, поддержать здоровье сердца и оптимальный уровень глюкозы в крови. 

Без отпуска мы не просто лишаемся возможности выдохнуть и расслабиться. Ещё растёт вероятность пострадать от синдрома упущенных каникул. Это не диагноз, а неофициальный термин: за ним скрывается дискомфорт от того, что человек проигнорировал отдых.

В России тему исследовали специалисты «Авиасейлс» весной 2024 года. Они заметили такие закономерности:

• каждый шестой россиянин отказался от отпуска в 2023 году;
• треть из тех, кто остался без отдыха, заметили у себя опустошённость;
• 20% людей без отпуска ощущали истощение;
• ещё 17% постоянно испытывали стресс.

Зарубежные специалисты тоже изучали этот синдром. Например, в интервью для Forbes психотерапевт Лиза Скеффингтон отмечала: жизнь без отпуска влияет на восприятие будущего. Ожидание отдыха радует и наполняет нас энергией. А без него порой непонятно, ради чего вообще зарабатывать деньги, выполнять сложные задачи и общаться с клиентами. Логично, что на этом фоне могут возникнуть депрессивные мысли, тревожность и злость.

Почему некоторым тяжело уходить в отпуск

Причин несколько, и нередко они связаны между собой. Разберём их подробнее. 

Люди начинают «роман с работой»

Эксперты Высшей школы экономики считают: когда люди берут новые и интересные задачи, они так увлечены, что забывают про отдых. Это явление называют «роман с работой». Вспомните, как много внимания вы обычно уделяете романтическому партнёру в самом начале отношений. С работой механизм похожий, только вместо любовника в нашем случае проекты.

Люди не замечают дискомфорт

На стадии «романа с работой» начинает копиться выгорание, и трудяги рискуют не заметить его сразу. Особенно если за сверхурочными задачами последует какой-то бонус. Нечто подобное описывал психолог Даниэль Канеман в правиле «пик — конец». 

По мнению учёного, люди обычно запоминают только самые яркие впечатления и то, что было в финале. Если после затяжных переработок вы хорошенько отпразднуете релиз проекта с коллегами или получите премию от компании, то, вероятно, ненадолго забудете про дискомфорт и решите, что отпуск не нужен.

В людях просыпается трудоголизм

Некоторые думают, что они недостаточно хороши и нужно работать усерднее. Другие испытывают чувство вины, когда отдыхают. Третьим трудно восстановить силы даже после долгого отпуска. На фоне этих мыслей многим может показаться: «Раз я недостаточно хорош и не могу отдохнуть, зачем вообще брать перерывы?»

Чувство вины и трудоголизм — одни из главных поводов проигнорировать отпуск. В этом признались почти треть опрошенных людей, которые выбирают работать во время каникул. Но это не значит, что нужно выдавать отличные результаты, даже когда нет сил. Мы не железные, и есть риск упасть в глубокую эмоциональную яму.

Людям тяжело оставить рабочие дела

Даже если люди чувствуют усталость и понимают всю важность отдыха, непросто взять и всё бросить. Обычно они игнорируют отпуск из-за поводов ниже. 

• Они не хотят разбирать больше задач после перерыва.
• Им неловко делегировать проекты коллегам. 
• Боятся прослыть лентяями.
• Есть страх потерять работу.
• В компании не одобряют уход в отпуск.

Как научиться уходить в отпуск, пока вы не выгорели дотла

Казалось бы, достаточно заранее забронировать даты и купить билеты в курортный город — но не всё так просто. Например, трудоголикам может казаться, что они предают команду или что без них рабочие процессы рассыпятся. В подобных случаях полезно обратиться к психологу: он поможет понять, что на самом деле заставляет так сильно держаться за работу и оправданы ли ваши страхи.

Но если нет возможности начать терапию, есть способы помочь себе самостоятельно. 

Напоминайте себе: даже от самого любимого проекта важно отдыхать

Не спорим, есть отношения, где партнёры проводят всё время вместе. Но бывают пары, которые предпочитают отдыхать по отдельности. И мы сейчас говорим не только о романтических союзах. 

Представьте: вы занимаетесь работой без перерывов три месяца, полгода, год, два… Некогда любимые коллеги однажды начнут раздражать, а интересные задачи, вероятно, станут рутинными действиями. Всё потому, что вы видите одну и ту же картинку каждый день — а ведь нашему мозгу нужны новые впечатления.

Чтобы не сгореть вместе с любимыми проектами, постарайтесь напоминать себе об отдыхе как минимум раз в полгода. Для этого можно поставить в планер пометку с названием «Эй, не пора ли тебе отдохнуть?» и опросником на усталость от работы.

Понаблюдайте за состоянием

Некоторым людям трудно сходу понять, как они себя чувствуют, — особенно если им так и хочется отвлечься на ещё одну корпоративную пиццу или тимбилдинг после тендера. Но важно замечать всё, что с вами происходит, даже неприятные события. И в этом может помочь дневник эмоций. 

Пишите в нём по вечерам всё, что посчитаете нужным: от «Сегодня был день сплошных созвонов, и я устал» до «Как же меня достал новый коллега». Хотя бы раз в неделю перечитывайте заметки. Видите одну гневную запись за другой? Кажется, пора в отпуск.

Научитесь говорить об усталости и отпуске

Не спорим, оставлять дела коллегам тяжело и неловко, но это нужно научиться делать. Тем более что грамотный руководитель всегда пойдёт навстречу и предложит помощь. 

Если кажется, что без вас проекты рухнут, попробуйте довести тревогу до абсурда и придумать худший вариант развития событий. Затем спросите себя: «Насколько он вероятен?» И попробуйте придумать более реалистичный сценарий. 

Основательница Института когнитивно-поведенческой терапии Джудит Бек считает, что так вы сможете побороть беспокойство в ситуациях, когда пора в отпуск, но страшно бросать коллег.

Делегируйте задачи грамотно

Договорились об отпуске или собираетесь это сделать? Не забудьте объяснить коллегам, как выполнять ваши задачи. Профессор психологии Арт Маркман рекомендует сделать это хотя бы за неделю до отдыха — так вы успеете передать дела. 

Важно обсудить с коллегами эти четыре вопроса:

• Кто в команде сможет взять ваши задачи на время?
• Где искать данные о ваших задачах и проектах?
• К кому можно обращаться за помощью?
• Есть ли у вас задачи со срочными дедлайнами? Если да, кто будет за них отвечать?

Важно: вам не нужно делегировать задачи в привычном понимании, так вы рискуете запутать команду большим количеством вводных. Вместо этого Маркман советует дать коллегам немного свободы для творчества: мир не рухнет, если пару недель задачи будут выполняться по-другому. 

Словом, немного честности и нежности к себе — и однажды вы научитесь уходить в отпуск, пока ещё не поздно. Возможно, вам придётся повторить все шаги из нашего списка несколько раз. Зато с каждой попыткой вы всё лучше будете слышать свои потребности и улавливать упадок сил.