Почему мы чувствуем вину за вещи, на которые не можем повлиять

Что такое неоправданное чувство вины

Психологи утверждают: здоровое чувство вины возникает, когда человек уверен, что своими поступками или бездействием навредил другим. Этот ущерб может быть реальным — тогда ощущение вины поможет осознать, что вы сделали что-то неправильно. И в итоге в следующий раз вы попробуете действовать иначе. 

Неоправданное же чувство вины появляется, когда человек считает себя ответственным за события, которые от него никак не зависят. Или переоценивает своё влияние на ситуацию. То есть думает, что серьёзный вред стал последствием его действий, хотя на самом деле они практически ничего не изменили.

Например, друг не выходит на связь уже несколько дней. У него возникли проблемы дома или на работе, и ему просто не до разговоров с приятелями. Но если вы подвержены неоправданному чувству вины, то можете подумать: приятель замолчал, потому что вы сделали что-то не так. Были недостаточно внимательны при встрече или чем-то его обидели. 

Состояние, в котором человек считает себя ответственным за события, которыми управлять в принципе не может, психологи называют персонализацией, или комплексом вины. Профессор Стэнфордского университета Дэвид Бернс в своей книге «Терапия настроения» указывает, что это когнитивное искажение, которое мешает объективно воспринимать реальность.

Ещё один распространённый вид неоправданного чувства ответственности — «вина выжившего». Она заставляет человека без всяких оснований считать: если в случае неприятности он понёс меньший ущерб, чем все остальные, то виноват перед ними. Это тоже когнитивная ошибка. 

Почему возникает неоправданное чувство вины

Психотерапевт Кевин Даффи считает: в основе ошибочного ощущения личной ответственности лежит потребность справиться с тревогой и ощутить, что мир понятен, а сам человек контролирует происходящее. А «всё плохо потому, что я виноват» — очень простое и ясное для психики объяснение. Вот возможные причины такого искажения.

Необоснованные обвинения, которые ребёнок слышал от родителей

Некоторые взрослые часто упрекают детей в том, на что младшие повлиять никак не могут. Например, мама ведёт малыша в детский сад и повторяет: «Быстрей! Ну что ты так медленно ноги передвигаешь — из-за тебя я опять опоздаю на работу!» Но ребёнок просто не способен двигаться с той же скоростью, что и взрослый, а значит, он никак не может изменить эту ситуацию. 

Регулярные повторения таких обвинений способны сформировать у него неоправданное чувство вины, которое может проявиться в будущем.

Сильная психологическая травма

Травма в психологии — серьёзное потрясение, которое надолго выводит человека из эмоционального равновесия. Исследования показывают: люди после таких событий часто считают, что именно они ответственны за случившееся. Пережитая травма вызывает у них чувство вины и стыда. И они бывают не готовы признать, что у ситуации могло быть множество не зависящих от них причин. 

Возможно, такое неоправданное убеждение возникает, потому что многие верят популярной фразе: «Хорошие вещи случаются с хорошими людьми, а плохие — с плохими». То есть человек без всяких оснований считает себя плохим, а всё случившееся — закономерным. 

Невротические черты личности

Это склонность к тревожности, неуверенность в себе, эмоциональная нестабильность.

Человек в таком состоянии может чувствовать себя виноватым, даже если он вообще ни при чём. Например, родители часто переживают, когда у выросших детей возникают проблемы в отношениях: «Это мы виноваты — не научили их общаться, поэтому они страдают». Хотя взрослый ребёнок может столкнуться с ситуацией, в которую они никогда не попадали. В таких обстоятельствах ему необходимо принимать собственные решения, а не полагаться на опыт старших.

Постоянное ощущение вины может сильно повлиять на самооценку, ухудшить отношения с другими людьми, вызвать неуверенность в себе и повысить уровень тревожности. Поэтому стоит избавиться от этого чувства.

Как справиться с неоправданным чувством вины 

Вот какие шаги могут ослабить влияние этого чувства.

Осознайте, что трудности и разочарования — часть жизни

Неудачи и внезапные неприятности порой неизбежны. Вряд ли можно найти хотя бы одного человека, который бы с ними не сталкивался. Более того — именно они помогают чему-то научиться и накопить полезный опыт. 

В случае неудачи можно сказать себе: я сожалею, что дела пошли не так, но обвинять себя не собираюсь. Да, мне неприятно. Зато теперь у меня больше информации, и она поможет мне в будущем поступить иначе. 

Примите как факт, что другие сами ответственны за свои решения

Взрослый человек сам выбирает, как ему поступить, — ведь вы же делаете именно так, верно? Поэтому брать на себя ответственность за другого — значит сомневаться в его способности управлять собственной жизнью. Особенно если он не просит совета или помощи, а наоборот — утверждает, что сам привык принимать решения.

Да, бывают исключения. Например, если близкий сильно заболел, стоит о нём позаботиться. Но лучше спросить его самого, как помочь. Или предложить свои варианты, чтобы он выбрал самый подходящий. Например, вы можете вызвать врача, а потом сходить в аптеку. Но принимать лекарства — уже не ваша, а его зона ответственности, если он сам не попросил проконтролировать этот процесс.

Задавайте вопросы другим людям о причинах их состояния

Возможно, вы привыкли думать: «Близкий расстроен — значит, он недоволен моими действиями». Но в следующий раз, когда у вас возникнет подобная мысль, усомнитесь в своих выводах. И прямо спросите другого, в чём причина его тревоги или подавленности.

Это важно, если вам действительно небезразлично, что происходит с близким. Возможно, вы удивитесь, когда обнаружите: вы даже не представляли, с какими проблемами ему приходится разбираться. Вы никак не повлияете на сложные обстоятельства, с которыми он столкнулся. Но вы сможете поддержать партнёра, друга или родственника. А это, как правило, полезнее, чем страдать от несуществующей вины.

Выработайте толерантность к неопределённости

Неопределённость — естественная часть жизни. Стоит принять факт, что вы порой не знаете ни причин неприятной ситуации, ни способов с ней справиться. Не спешите ругать себя за это — всезнающих и всесильных людей не бывает.

Да, вы можете контролировать далеко не всё, и это нормально. Повторите себе эти слова, если вас снова одолеет чувство вины за события, на которые вы никак не влияете. Например, за испортившуюся погоду, которая заставила изменить планы на семейный отпуск.

Постарайтесь остановить негативный внутренний монолог

Обратите внимание на слова, которые вы говорите сами себе. Если в вашей голове звучат негативные утверждения — например, фраза «это твоя вина», спросите себя, есть ли точные факты, подтверждающие этот вывод. 

А потом замените неоправданные самообвинения позитивными или нейтральными утверждениями. Например: «Да, мне грустно и больно, что так случилось. Но, честно говоря, изменить произошедшее мне бы никак не удалось». И приведите факты, которые это подтверждают. Неоправданное чувство вины может отступить.