Как обнаружить у себя крошечные психологические травмы и справиться с ними

Когда мы слышим «психологическая травма», часто представляем себе кардинально меняющие жизнь события, которые не только влияют на нас в краткосрочной перспективе, но и навсегда оставляют глубокие шрамы в душе. Конечно, не все из нас сталкиваются с серьёзными потрясениями, которые приводят к большим травмам. Но есть и другие, которые все мы получаем, занимаясь своими повседневными делами, — крошечные травмы.

Что такое «крошечные психологические травмы»

По определению психолога и автора книги «Крошечные травмы» Мег Арролл, это ежедневные психологические и эмоциональные неприятности и напряжённые моменты, на которые мы не обращаем слишком много внимания. По отдельности они не оказывают на нас большого влияния, но со временем накапливаются и могут серьёзно навредить нашему ментальному здоровью.

Например, крошечные травмы часто приводят к тому, что мы ощущаем себя «немного не в себе», хотя на первый взгляд всё в порядке и у нас нет причин чувствовать себя несчастными, встревоженными или подавленными. Обращаясь в такие моменты к психологу, многие иногда испытывают стыд или неловкость, потому что в их жизни всё «не так уж и плохо». Однако в некоторых случаях накопленные крошечные травмы могут влиять на нас даже сильнее, чем травма с большой буквы «Т».

Откуда они берутся

Их источником может стать любая сфера жизни. Например, когда от нас ждут, что мы будем выглядеть, говорить и поступать определённым образом, чтобы вписаться в общество, это может стать крошечной травмой. Потому что всё время соответствовать чужим ожиданиям — изматывающее занятие.

Если мы оказываемся в подобной ситуации один-два раза в жизни, это не является особой проблемой. Но может серьёзно на нас влиять, если мы получаем такой посыл каждый день, скажем, из социальных сетей, которые говорят нам, что мы недостаточно хороши и с нами что-то не так.

Другие распространённые источники крошечных травм — ситуации, когда мы чувствуем себя лишними в каком-то коллективе, сталкиваемся с микроагрессией, особенно на рабочем месте, считаем себя хуже других и имеем дело с нестабильностью, прежде всего финансовой.

Как крошечные травмы влияют на ментальное здоровье

Они редко становятся причиной серьёзных расстройств, которые требуют обращения к психотерапевту или психиатру. Однако нередко заставляют чувствовать себя не в порядке.

Крошечные травмы могут привести к высокофункциональной тревоге, лёгкой форме депрессии, притуплению эмоций, нарушениям сна и дезадаптивному перфекционизму. Проблема в том, что у психологов часто нет времени или ресурсов, чтобы помочь разобраться с крошечными травмами, поэтому запросы таких пациентов остаются неудовлетворёнными.

Как с ними справиться

В своей книге Мег Арролл советует технику AAA:

• Awareness — осознание. Первый шаг очень важен для того, чтобы помочь самим понять, почему мы чувствуем себя определённым образом. Осознание позволяет нам «соединить точки» и осмыслить наш опыт. Если мы этого не сделаем, то будем винить во всём только себя, и тогда крошечные травмы перерастут в большие проблемы.
• Acceptance — принятие. Желание разобраться в прошлом — это хорошо. Но пока мы не примем само событие и тот факт, что оно на нас повлияло, мы не сможем двигаться дальше.
• Action — действие. Заниматься ментальным здоровьем, как и физическим, нужно каждый день. В этом помогут занятия, которые в целом полезны для нашего хорошего самочувствия и научно обоснованы, например спортивные тренировки, общение с друзьями, ведение дневника, медитация. Когда справиться самостоятельно не получается, стоит обратиться к практикам когнитивно-поведенческой терапии или терапии принятия и ответственности.

Можно ли защититься от крошечных травм

Мысль о том, что мы постоянно получаем крошечные психологические травмы, может пугать настолько, что любые попытки защититься от них будут казаться нелогичными. Но на самом деле такие травмы очень важны.

Мег Арролл предлагает представить, что у нашей психики, как и у организма, есть иммунитет. Мы можем сделать его более сильным, но не можем защититься от всех на свете микробов. Более того, микробы способны даже укрепить нашу иммунную систему. Точно так же крошечные травмы делают нас более устойчивыми к крупным эмоциональным потрясениям в долгосрочной перспективе.

Таким образом, крошечные психологические травмы дают нам шанс развить навыки преодоления трудностей и приобрести со временем крепкий «эмоциональный иммунитет». Поэтому не следует закапывать свои чувства поглубже. Лучше говорить о них, анализировать их и думать о том, какую пользу они могут принести.