Как терапия принятия и ответственности помогает справиться с любыми трудностями

Что такое терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (ТПО) — это направление поведенческой психотерапии, ориентированное на развитие психической гибкости. То есть способности оставаться в настоящем моменте и, несмотря на негативные эмоции и мысли, поступать в соответствии со своими ценностями.

Создатель методики, профессор Стивен Хейс, в прошлом сам страдал от панических атак, но сумел справиться с недугом с помощью приятия своих эмоций и ограничений.

ТПО называют третьей волной когнитивно‑поведенческой терапии (КПТ) — эффективного метода борьбы с разными расстройствами. Однако у этих подходов его и важные отличия.

Анна Войтова

Клинический психолог.

У каждой терапии разные «мишени» в работе с людьми. Благодаря КПТ люди корректируют когнитивные ошибки, меняют неадаптивные убеждения и поведение. Терапия принятия и ответственности же не ставит перед собой задачу исправить нелогичность убеждений человека — вместо этого она учит человека делать то, что важно. Даже при наличии этой нелогичности.

В основе ТПО лежит несколько положений:

1. Эмоции, которые признаются негативными, никогда не исчезнут. Жизнь — это не проблема, которую можно решить. Поэтому не стоит избегать ситуаций, которые могут вызвать неприятные чувства, а также бояться этих внутренних переживаний.
2. Человеческий язык и познание неразрывно связаны. Язык помогает людям строить произвольные отношения между объектами или событиями, а затем воспринимать мир через рамки созданных конструкций. Если научиться видеть свои шаблоны и отделять реальный мир от своих суждений о нём, можно избавиться от многих проблем и страданий.
3. В мире не существует абсолютно универсальной истины. Поэтому, чтобы определить, как поступать, нужно рассматривать личные ценности каждого человека и по ним судить о его эффективности.

Опираясь на эти положения, терапия принятия и ответственности предлагает несколько терапевтических механизмов.

Как терапия принятия и ответственности помогает улучшить жизнь

Терапия принятия и ответственности помогает развить психологическую гибкость с помощью шести ключевых механизмов:

1. Принятие. Это позитивное, а не осуждающее восприятие опыта в данный момент. Человек освобождает место для болезненных чувств, импульсов и эмоций, стремится воспринимать их объективно, не пытается сопротивляться им, контролировать их или избегать.
2. Когнитивное разделение. Умение отделять себя от мыслей, образов и воспоминаний. Человек учится объективно наблюдать за своей мыслительной деятельностью, не путая её с реальностью. Это позволяет воспринимать мысли просто как язык и текст, не ассоциируя их со значением, которое находится вне его контроля.
3. Присутствие. Развитие навыка сознательно обращать внимание на то, что происходит вокруг и в голове в данный момент, полностью принимать это и не делать никаких оценок.
4. «Я» как контекст. Если человек уверен, что его личность — это набор определённых неизменных качеств, болезненные мысли и чувства могут угрожать его состоянию. Наблюдение за собой помогает обратить внимание на свой реальный опыт, помочь отделить себя от суждений о своей личности и принять её.
5. Ценности. Человек определяет жизненное направление, а затем учится соотносить действия с собственными ценностями и поступать конструктивно, не пытаясь при этом избежать болезненных ощущений.
6. Целеустремлённое действие. Люди учатся менять поведение так, чтобы оно соответствовало их ценностям, брать на себя ответственность за свои действия и вести эффективную жизнь.

Таким образом, в процессе терапии вы учитесь отслеживать свои суждения и отделять их от реальности, перестаёте сопротивляться негативным эмоциям, тренируете безусловное принятие и внимание к настоящему.

Поддерживая крепкую связь с моментом «здесь и сейчас», вы определяете свои ценности и цели, ведёте полноценную и осмысленную жизнь, наблюдая за собой и сосредотачиваясь на настоящем.

При каких расстройствах применяется терапия принятия и ответственности

Согласно метаанализу 133 научных исследований с данными 12 477 человек, терапия принятия и ответственности эффективно улучшает состояние при следующих состояниях:

• депрессии;
• тревожном расстройстве;
• зависимости от химических веществ;
• хронической боли;
• расстройствах пищевого поведения;
• стрессе;
• соматических симптомах.

В процессе терапии люди учатся отслеживать свой внутренний диалог, особенно связанный с травмирующими событиями, проблемными отношениями и физическими ограничениями.

Такая работа помогает осознать, требует ли проблема немедленных действий и изменений или поможет только приятие, а также учит останавливать повторяющиеся мысленные паттерны и поведение, которые вызывали проблемы в прошлом.

В результате люди перестают бороться с болезненными эмоциями и вместо этого выбирают более уверенное и оптимистичное поведение, основанное на личных ценностях и целях.

Как попробовать терапию принятия и ответственности

В первую очередь нужно найти психотерапевта, который занимается этим видом терапии.

Анна Войтова рассказывает, что для формирования каждого из шести навыков в ТПО используют разговоры и объяснения, а также дают конкретные упражнения.

Например, для процесса когнитивного разделения могут предложить метафору проезжающих мимо автомобилей. Машины — это мысли, которые отвлекают человека от его дел, мешая сосредоточиться на настоящем. Воспринимая их как нечто приходящее и уходящее, легче отпустить нежелательные идеи и образы.

Чтобы избавиться от навязчивых негативных мыслей, можно применять ещё одно упражнение. Представьте, что каждая возникающая мысль помещается на кузов проезжающего автомобиля, который затем уносит её прочь.

Анна Войтова

Во время выполнения этого упражнения вы реагируете на мысль как на возникающее внешнее событие, а не как на умозаключение, требующее глубокого рассмотрения. И теперь вам уже не нужно по привычке оспаривать его или, наоборот, соглашаться с ним.

Как только человек начинает воспринимать мысли как продукт сознания и понимает, что их содержание не часть окружающей действительности, у него появляется возможность обратить внимание на настоящее и заняться чем‑то полезным.

Таким образом, с помощью метафор и упражнений вы научитесь двигаться к насыщенной и осмысленной жизни, вместо того чтобы бороться или избегать собственных мыслей, чувств или воспоминаний.