Что такое навязанное чувство вины и как от него освободиться

Что такое навязанное чувство вины

Вина, по мнению психологов, — это эмоция, которая появляется в результате осознания, что человек причинил кому-то вред. В норме это здоровая реакция. Она позволяет понять, какие действия наносят ущерб самому человеку или окружающим, и осознать, что повторять их не нужно. Бороться с ней не стоит. Достаточно извиниться, если вы кому-то невольно причинили вред, и попытаться исправить ситуацию. 

Навязанное же чувство вины, в отличие от естественного, возникает под влиянием других людей. Оно может заставить человека ощущать себя ответственным за ситуации, на возникновение которых он никак не повлиял, и даже за «неправильные» мысли или намерения. Внешнее воздействие может многократно усилить естественную реакцию на совершённую ошибку. При этом ощущения сильного стыда, горечи, отвращения к себе могут оказаться несоразмерными небольшой и непреднамеренной оплошности. 

Навязанное чувство вины часто роняет самооценку, лишает человека уверенности в том, что он достоин понимания и доброго отношения, а порой заставляет чувствовать даже ненависть к себе. И в итоге часто толкает его на действия, которые он вряд ли совершил бы без влияния этой деструктивной эмоции. 

Ирина Знаменская

Семейный системный психотерапевт, нарративный психолог, преподаватель онлайн-школы «Психодемия».

Чтобы отличить естественное чувство вины от навязанного, спросите себя: кто пострадал, от каких ваших действий, как вы можете компенсировать причинённый вред.

Можно задать эти вопросы и другим участникам ситуации. Бывает, что вроде бы всё ясно: пострадала бабушка, потому что вы отказались обедать. Вы должны теперь съесть суп, чтобы она не расстраивалась. Дальше вопрос: есть ли у бабушки право навязывать вам то, чего вы не хотите? Какая потребность стоит за её поведением?

Скорее всего, ей хочется признания её значимости или усилий. Тогда достаточно поблагодарить её за заботу, восхититься её кулинарными способностями. Но можно не давиться едой, которую вы не хотите есть.

Как навязывают чувство вины

Попытки вызвать его не всегда легко распознать сразу. Но можно выделить несколько признаков такого воздействия. Вам стоит насторожиться, когда человек в процессе общения делает следующие шаги.

Вам перечисляют ваши прошлые ошибки

Более того — человек проводит параллели с вашим поведением в настоящее время. Это может быть попыткой манипуляции. Часто бывает так: оппонент убеждает вас, что если вы в прошлом были неправы, то и сейчас недостойны доверия и должны заслужить его определёнными действиями. Естественно, выгодными другому, а не вам.

Вас упрекают, что вы приложили недостаточно сил

Иногда собеседник может подчёркивать свой тезис невербальными сигналами: мимикой и жестами показывать, как он устал, говорить слабым голосом. Ну а вы, по его мнению, обязаны устыдиться, что позволили ему так выложиться, и компенсировать разницу в затраченных усилиях. А как именно это сделать — оппонент вам непременно скажет, ведь он хочет заставить вас действовать в своих интересах.

Вам напоминают об услугах, оказанных в прошлом

Пусть вы тогда поблагодарили за помощь, а потом сделали для собеседника что-то хорошее. Он может транслировать вам и своим видом, и словами, что достоин гораздо большего. А если вы этого не понимаете — значит, вы недостаточно чуткий и внимательный человек. Это очень популярный способ вызвать навязанное чувство вины.

Вас игнорируют — например, молчат и смотрят в сторону

Оппонент может показывать, как он зол, расстроен, опечален, но не говорить, в чём причина, — догадайтесь сами. Его безмолвное сообщение в этом может звучать так: «Причина моего состояния очевидна! А если кто-то её не замечает — значит, он бесчувственный человек и должен этого стыдиться». 

О ваших действиях говорят с сарказмом

Оппонент может прямо вас ни в чём не обвинять. Но его тон может заставить усомниться, что вы достойны доброжелательного и уважительного общения. 

Человек может пытаться внушить вам: именно ваши поступки, бездействие или даже не одобряемые им мысли вызвали такое отношение. Иными словами, вы сами во всём виноваты. А значит, обязаны исправиться. Как именно — он, конечно же, подскажет.

Ирина Знаменская

Вот признак того, что вам навязывают чувство вины: вы в разговоре не до конца отслеживаете, что конкретно делает собеседник, но чувствуете себя беспомощным, словно ребёнок. Такое «детское» ощущение может появиться, когда вы не на равных с собеседником. Например, у него больше информации, а интенсивность эмоций значительно отличается от вашей. Причём она может быть и выше (крики, активная жестикуляция), и ниже (подчёркнутое холодное спокойствие, отстранённость, демонстративное молчание).

Ещё один критерий: на предложение компенсации вреда человек отвечает отказом. То есть у него нет стремления наладить отношения или разрешить конфликт, а есть цель как можно дольше держать вас в виноватых.

Что делать, если вам навязывают чувство вины

Стоит установить чёткие границы, которые вы не позволите нарушить даже близким и значимым людям. Вот как можно попытаться остановить собеседника, если он навязывает вам чувство вины.

• Скажите, что вы видите попытки заставить вас обвинить себя. Если разговариваете с близкими — постарайтесь сделать это спокойно, не начиная ссоры. Назовите эмоции, которые вызывают у вас такие действия. Например, вы можете испытывать обиду или разочарование из-за того, что он пытается вами манипулировать. 
• Добавьте, что подобная тактика — удар по вашим отношениям. В основе любой прочной связи лежит искренность. Если вы уверены, что откровенные манипуляции, в том числе и через навязанное чувство вины, разрушают доверие, прямо скажите об этом собеседнику. 
• Попросите другого прямо говорить о своих желаниях. Пообещайте не оставить их без внимания и по возможности выполнить. А если не сможете — сразу же сказать об этом.

Стоит быть готовым, что подобная стратегия сработает не с первого раза. Люди, которые привыкли манипулировать, могут пытаться воспроизводить привычные сценарии снова и снова. Поэтому, если вам дороги отношения с теми, кто пытался навязать вам чувство вины, стоит набраться терпения. И регулярно напоминать этим людям: с вами подобные методы больше не сработают.

Если же вы общаетесь с человеком не из близкого окружения и понимаете, что он стремится навязать вам чувство вины, стоит сразу обозначить свою позицию. То есть сообщить: вы готовы к прямому диалогу, но не собираетесь играть по чужим правилам. А если он продолжит действовать по-старому, свести общение с ним к минимуму.

Как избавиться от уже навязанного чувства вины

Возможно, вы не раз внутренне соглашались со словами, которые служат триггерами для появления навязанного чувства вины. Например: «Ну как можно было так себя вести! Стыдись!», «Мы были о тебе лучшего мнения — попробуй убедить нас, что мы не ошибались!», «Если бы не ты, всё было бы хорошо!» и подобными.

В таком случае вам стоит разобраться со своими базовыми убеждениями, которые во многом определяют ваше отношение к другим людям. Задайте себе вопрос, почему вы не можете твёрдо поставить на место тех, кто навязывает вам чувство вины. Что вам мешает сказать: «Нет, мне не обязательно соответствовать вашим ожиданиям»? 

Можно взять лист и ручку и записывать всё, что придёт в голову. Не останавливайтесь, пока не почувствуете: вы выплеснули на лист всё, что хотели. А потом прочитайте, что получилось.

Возможно, метод свободного письма поможет вам сформулировать и зафиксировать ограничивающие убеждения. Например: «Я верю: если не хочу, чтобы меня все бросили, нужно обязательно нравиться другим. А для этого лучше делать всё, что они попросят». Или: «Я думаю, что меня можно любить только за то, что я делаю для остальных», «Я всегда считаю, что мои интересы не так важны, как потребности других». У каждого может быть свой вариант.

Ирина Знаменская

Вот ещё способ самостоятельно поработать с ограничивающими убеждениями. Представьте, чьим голосом в вашей голове звучат обвинения. Может быть, это учительница? Или пугающий персонаж из мультфильма? Или, скажем, бывший партнёр? Подумайте, какая цель у этих обвинений. Кому лучше от того, что вы испытываете вину? 

Отследите ситуации, в которых убеждения максимально ярко активизируются. Понаблюдайте за цепочкой мыслей, цепляющихся одна за другую. Например: «Моё рождение испортило жизнь родителей — я должна быть хорошей для них — я лишняя, я всем мешаю — нужно быть полезной для всех». Дальше — назовите эмоции, которые появляются при этих мыслях. Например, страх, любопытство, стыд. И вспомните действия, которые вы предпринимаете под давлением этих мыслей и эмоций. Можно даже вести дневник состояний, сейчас есть много удобных приложений для смартфона.

Сформулируйте противоположные утверждения, которые будут основаны на простом правиле: ваши потребности важны так же, а порой и больше, чем интересы других. Запишите эти новые фразы. Например: «Мне стоит делать только то, что я считаю правильным, даже если это кому-то не нравится». Или: «Я заслуживаю любви. Ведь каждого человека, и меня тоже, стоит любить просто за то, что он есть».

Сделайте из этих фраз заставки на смартфон. Или оформите их так, чтобы они всегда были у вас под рукой. Повторяйте их почаще. И вспомните о них, когда кто-то вновь захочет навязать вам чувство вины.