Как распознать в себе трудоголика и перестать им быть

Как выглядит трудоголизм

Трудоголизм — это модель поведения, при которой человек испытывает чрезмерное навязчивое желание работать. Как правило, трудоголики работают намного больше и усерднее, чем того требуют их должностные обязанности. Но делают это не потому что так сильно любят свою профессию, а потому что не могут не работать и испытывают неконтролируемую потребность всё время быть занятыми.

Термин «трудоголизм» появился в 1971 году благодаря книге психолога Уэйна Оутса «Исповедь трудоголика». Однако современные эксперты пока не пришли к общей позиции и выдвигают разные теории о том, что собой представляет это состояние.

Согласно одной из них, например, у трудоголизма есть три стадии. На первой человек берёт на себя больше работы, чем в состоянии сделать. Из-за постоянной занятости он может иногда пренебрегать общением с близкими: отменять встречи, пропускать звонки, не отвечать на сообщения.

На второй стадии человек всё больше отстраняется от личных отношений и забывает об отдыхе и развлечениях. У него могут возникнуть такие проблемы, как потеря сна или резкие колебания веса.

На третьей стадии физическое и эмоциональное состояние человека ухудшается. Он становится раздражительным и срывается на окружающих, чаще допускает ошибки, поскольку снижается концентрация внимания. У него начинается выгорание, но он продолжает работать, хотя чувствует упадок сил и подавленность.

Почему развивается трудоголизм

Причины, по которым люди становятся трудоголиками, могут быть самыми разными в зависимости от личных обстоятельств. Но можно выделить несколько общих факторов, которые ведут к трудоголизму.

• Корпоративная культура и рабочая среда. Если в компании поощряют переработки, постоянно сравнивают результаты коллег и подстёгивают конкуренцию между ними, а звонки и сообщения от руководства в нерабочее время считаются нормой, всё это может способствовать развитию трудоголизма.
• Страх неудачи. Человек скорее станет трудоголиком, если боится провала, а его самооценка напрямую зависит от профессиональных достижений. Это может заставить его работать сверх меры, чтобы сохранить чувство безопасности и контроля над ситуацией.
• Способ справляться с трудностями. Многие могут с головой уходить в работу, когда сталкиваются с личными проблемами или сложными эмоциями. В таком случае трудоголизм работает как копинг-стратегия и помогает отвлечься от других сфер жизни, которые вызывают стресс или неудовлетворённость.
• Дисбаланс между работой и личной жизнью. Трудоголизм может быть следствием размытых границ между двумя сферами, а также трудностей с определением приоритетов. Например, вместо того чтобы провести время с близкими или заняться хобби, трудоголик каждый раз выбирает работу.

Какие признаки указывают на трудоголизм

На зависимость от работы могут указывать несколько характерных особенностей мышления и поведения.

Вы постоянно думаете о работе

Даже после того как вы покидаете рабочее место, ваши мысли продолжают крутиться вокруг дедлайнов, текущих задач и будущих проектов. В свободное время, вместо того чтобы отдыхать, заботиться о себе или общаться с близкими, вы мысленно планируете следующую рабочую встречу или обдумываете предстоящий отчёт. И даже если вы занимаетесь личными делами, то всё равно отвлекаетесь на работу, например проверяете корпоративную почту во время встречи с друзьями.

Вы не умеете отдыхать

Когда вы не заняты работой, вы начинаете чувствовать вину. Вам бывает сложно расслабиться и позволить себе просто ничего не делать. Например, в выходные вы постоянно заглядываете в рабочие чаты или берёте с собой в отпуск ноутбук «на всякий случай».

Вы игнорируете сигналы усталости

У вас может болеть голова и ныть спина, а глазам может требоваться отдых от монитора, но вы продолжите себя убеждать поработать ещё хотя бы час. Постоянные переработки могут привести к хронической усталости. Однако даже после бессонной ночи вы принимаетесь за работу, игнорируя потребность организма в отдыхе. 

Вы не можете сказать «нет» новой задаче

Вы соглашаетесь на дополнительную нагрузку, несмотря на то, что не справляетесь с текущими задачами. Например, берёте новый проект, хотя и так работаете по выходным. Страх упустить возможность или подвести коллег не оставляет вам шанса отказаться.

Вы забываете о личной жизни

Ваша семья и друзья могут жаловаться, что вы редко проводите с ними время. Вы часто отказываетесь от общения под предлогом того, что у вас много дел на работе. Постепенно отношения с близкими могут ухудшиться: они перестанут вас приглашать на встречи и вы останетесь без эмоциональной поддержки.

Вы оцениваете себя через работу

Ваша самооценка зависит только от профессиональных достижений. Если вы получили хороший результат и начальник вас похвалил, то чувствуете себя на высоте. Если результат оказался хуже, чем планировалось, — считаете себя полным неудачником.

Вы боитесь делегировать задачи

Вы уверены, что никто не способен сделать работу так же хорошо, как и вы. Например, вместо того, чтобы доверить коллеге подготовку презентации о совместном проекте, вы берёте всё на себя. Страх передать кому-то часть задач лишь усугубляет ситуацию с непомерной рабочей нагрузкой.

Вы срываетесь на окружающих

Постоянное напряжение и усталость могут привести к раздражительности и вспыльчивости, когда совсем простые, обычные вопросы или просьбы вызывают всплеск негативных эмоций. Например, если ребёнок просит поиграть вместе, вы можете грубо от него отмахнуться: «Не видишь, я работаю!»

Как перестать быть трудоголиком

Избавиться от трудоголизма по щелчку пальцев не получится. Надо готовиться к тому, что на восстановление здоровых отношений с работой потребуется время. Начать можно с нескольких шагов.

Осознать проблему

Чтобы понять, есть ли у вас зависимость от работы, можно использовать специальную шкалу, которую разработали исследователи из Бергенского университета. Она описывает характерные для трудоголиков симптомы и включает семь критериев:

1. Вы думаете, как освободить больше времени для работы.
2. Вы тратите на работу гораздо больше времени, чем планируете изначально.
3. Вы с головой погружаетесь в задачи, чтобы избавиться от чувства вины, тревоги, беспомощности или подавленности.
4. Вы не слушаете других людей, которые говорят, что вам надо меньше трудиться.
5. Вы испытываете стресс, если вам запрещают работать.
6. Вы не относите отдых, хобби или занятия спортом к своим приоритетам, отдавая приоритет работе.
7. Вы трудитесь так много, что это сказывается на вашем здоровье.

Если на любое из этих утверждений вы отвечаете «часто» или «всегда», вы можете быть трудоголиком.

Вы также можете спросить у близких людей или коллег, считают ли они вас трудоголиком. Со стороны иногда бывает гораздо легче распознать зависимость от работы.

Определить выгоду от трудоголизма

Разберитесь в том, что именно вы получаете от работы на износ и что можно предпринять, чтобы изменить ситуацию. Например, это даёт вам повод не разбираться с проблемами в личных отношениях, и вместо того, чтобы трудиться до изнеможения, будет лучше обсудить наконец всё с партнёром и вместе найти решение.

Установить лимит рабочих часов

Для человека, который испытывает навязчивую потребность работать, остановиться в определённое время и ждать следующего дня, чтобы приступить к работе, часто самый тяжёлый шаг. Но попробуйте сместить фокус внимания с того, сколько вы работаете, на то, насколько вы продуктивны. 

Трудоголики часто уверены, что успех зависит от количества отработанных часов, но для большинства задач можно найти эффективный способ выполнить их за меньшее время. Возможно, установленное ограничение поможет вам это сделать.

Планировать отдых

Записывайте в рабочий календарь все личные дела, включая чтение книги перед сном или встречу за чашкой кофе со знакомым в обеденный перерыв. Поначалу отдыхать по расписанию может быть сложно, и в какой-то момент захочется всё отменить, чтобы продолжать работу. Но со временем это войдёт в привычку, и постепенно вы приучите себя к мысли о том, что отдыхать вполне нормально.

Вести список удовольствий

Массаж, еда, музыка, сериалы, танцы, прогулки, спорт — в списке может быть что угодно. Главное, чтобы занятия вас радовали и вы не жертвовали ими ради работы. Поэтому, как только список будет готов, выберите одно дело и найдите для него время как можно раньше. Например, если любите готовить, сегодня же сделайте на ужин новое блюдо. Или, если вам нравится слушать музыку, включите любимый трек во время рабочего дня.

Обратиться к психотерапевту

Вернуться к нормальному рабочему ритму, разрешить себе отдыхать и перестать постоянно думать о задачах без профессиональной поддержки может быть трудно. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, обратитесь к специалисту, который подберёт подходящую терапию и поможет избавиться от трудоголизма.