Нет, мы не говорим, что выгорание — это хорошо. Наоборот — советуем вовремя отдыхать, чередовать нагрузки с расслаблением и стараться избежать этого неприятного состояния. Но если вы всё же заметили у себя симптомы выгорания, не стоит паниковать. Возможно, вам будет легче преодолеть этот этап, если вы постараетесь использовать его для полезных перемен.
1. Определите предел вашей выносливости
Если вы чувствуете упадок сил, апатию, постоянную усталость и нежелание что-либо делать, знайте, что вы не одиноки. Исследования, проведённые в Финляндии показали: симптомы лёгкого выгорания замечали у себя 23% мужчин и 24% женщин, то есть почти каждый четвёртый. Как правило, причина такого состояния — хронический стресс на рабочем месте.
Если вы почувствовали, что не справляетесь с ежедневным уровнем напряжения, самое время проанализировать, где пределы вашей выносливости, которые не стоит игнорировать.
Например, вы пришли к выводу, что причина выгорания — длительный рабочий форс-мажор. Вы поняли, что можете долго трудиться в режиме «3–4 часа на сложные дела плюс 3–4 часа на обычную рутину» и не уставать. Это и есть ваш уровень выносливости, который не стоит превышать. А ежедневная длительная нагрузка и расписание, в котором все дела — важные и срочные, могут быстро разрядить вашу внутреннюю батарейку.
Конечно, в первую очередь вам стоит подумать, как избежать переработок. Для этого посчитайте, сколько задач вы способны выполнить за день, чтобы не оказаться практически без сил следующим утром. И постарайтесь не вносить в дневной план ни одним делом больше. Если необходимо, обсудите круг ваших обязанностей с начальством, и не откладывайте разговор.
2. Оцените вашу удовлетворённость работой
Порой причиной выгорания может стать низкая мотивация, которая возникает из-за неудовлетворёности работой. Если это так, то вам стоит поискать причины недовольства.
Выгорание часто возникает не из-за того, что задач слишком много, а потому, что человеку некомфортно на работе. Поэтому в первую очередь оцените, устраивает ли вас рабочее место, удобно ли вам. Возможно, вы сидите в тёмном углу и вам просто не хватает солнечного света. Тогда стоит подумать, как переехать ближе к окну.
Если с рабочим местом всё в порядке, подумайте, комфортно ли составлен ваш график. Оцените, достаточно ли он гибкий и можете ли вы менять задачи местами. Например, если устали, то заняться рутинными делами, а если ощущаете себя на подъёме — приступить к сложным или творческим проектам.
Ещё одна вероятная причина выгорания — невозможность использовать все накопленные умения и навыки.
Подумайте, интересны ли вам рабочие задачи. Ежедневная борьба со скукой — тоже прямой путь к выгоранию. Поэтому постарайтесь найти баланс между творчеством, профессиональными вызовами, для которых нужно использовать все ваши навыки, и несложными текущими делами. Если нужно, поговорите о вашей загрузке с начальником. Или подумайте о смене сферы деятельности, если вы вообще потеряли интерес к нынешнему направлению.
Иными словами, выгорание может подтолкнуть к анализу, насколько вас устраивает нынешняя работа и не пришло ли время серьёзных перемен.
3. Пересмотрите жизненные цели
Выгорание, как правило, связано с работой, но не только с ней. Учёные считают: из-за сильной трансформации, которую переживает наш мир в XXI веке, этому состоянию сегодня подвержены больше людей, чем раньше. По мнению исследователей, оно возникает из-за неопределённости, в которой оказалось общество во всём мире.
В таких ситуациях стоит заново проанализировать свои основные жизненные цели и ценности. Возможно, напряжение уменьшится, если вы откажетесь от неактуальных целей и сосредоточитесь на тех, с которыми не готовы расстаться ни при каких условиях.
Например, раньше вы были уверены, что один из самых важных признаков успеха — собственная квартира, которую вы когда-нибудь планировали приобрести. Но сейчас ваши финансовые возможности не позволяют вам взять ипотеку. К тому же вы не уверены, где именно захотите жить через 15–20 лет. Может быть, вам будет некомфортно в мегаполисе и захочется переехать в небольшой городок или посёлок.
Возможно, вам стоит найти новые критерии успешности.
Например, считать признаком перехода на новый уровень собственные знания, навыки и востребованность на рынке труда. И вместо цели «купить наконец квартиру» поставить новую — «освоить необходимые навыки, чтобы всегда можно было найти работу с определённым уровнем зарплаты».
Конечно, определить приоритеты можете только вы сами. И выгорание может стать хорошим поводом понять, какие цели будут вас вдохновлять и мотивировать, а также отказаться от тех, что, возможно, зажигали раньше, но теперь ощущаются как тяжёлый груз.
4. Поищите действенные способы восстановления
Здесь всё просто: постарайтесь найти именно те инструменты, которые окажутся самыми эффективными именно для вас. Возможно, вы уже знаете, что помогает вам быстрее зарядить внутренние аккумуляторы. Но, может быть, вы сможете найти способы, которыми раньше пользовались мало. И наоборот — отказаться от тех, что раньше заряжали, а теперь почти не работают.
Учёные выяснили, что для благополучного возвращения к ресурсному состоянию после выгорания важна как поддерживающая среда, так и личные устремления. Причём по мере восстановления роль усилий самого человека возрастает.
Поэтому стоит выяснить, какие способы возвращения сил для вас работают, и регулярно их применять. И делать это даже после того, как симптомы выгорания исчезнут.
Стоит составить чек-лист, который поможет объединить разные способы восстановления. А затем испытать их — и по одному, и вместе.
- Физические упражнения. Запишите все виды активности, которые кажутся вам привлекательными. Ищите тот, которым сможете заниматься регулярно и с удовольствием. Например, вам совсем не нравится бег и силовые нагрузки — не заставляйте себя ими заниматься, даже если все вокруг говорят об их несомненной пользе. Вам больше по душе ежедневно гулять и слушать при этом музыку или подкасты? Отлично. Может быть, вы давно хотели попробовать латиноамериканские танцы, но всё не хватало времени, — сделайте это сейчас. Возможно, у вас появится новое хобби, которое поможет быстрее восстановить и физические силы, и эмоциональное равновесие.
- Здоровое питание. Добавьте полезные продукты, которые вам нравятся, но вы почему-то редко их покупаете. Хотя бы частично замените ими «мусорную» еду. Ту, которая, возможно, радует вкусовые рецепторы, но не содержит ничего полезного для организма. Если понравится такой режим питания — продолжайте. Нет — подумайте, какие полезные продукты вам нравились раньше, но сейчас вы о них забыли. Возможно, снова пришло их время. А может, вы измените старые рецепты по своему нынешнему вкусу, и у вас появятся новые любимые блюда.
- Навыки стрессоустойчивости. Поищите способы расслабляться и успокаиваться. Возможно, это будет медитация, которую вы освоите самостоятельно или через популярное приложение. Или вам поможет любимая музыка, сериалы, книги, фильмы, подкасты. Найдите контент, который будете слушать или смотреть с удовольствием.
Период выгорания — самое время вспомнить знакомые варианты восстановления и поискать новые.
5. Заново оцените свой круг общения
Во многом психологическое состояние человека зависит от того, с кем он общается. Важно, насколько дружелюбным и безопасным окажется его окружение. Период выгорания — хорошее время, чтобы оценить, с кем вы хотите общаться и дальше, а кого бы исключили из своего круга.
Часто человек замечает, что разговоры с одними людьми, даже короткие, повышают настроение и придают сил. Контакты же с другими, даже корректные и вежливые на первый взгляд, почему-то вызывают апатию и усталость. Вроде поговорил со знакомым всего четверть часа, а настроение испортилось.
Когда сил немного, особенно важно их не тратить попусту. Поэтому стоит вспомнить, какие люди при общении словно бы вытягивают из вас энергию. И хотя бы на этот период ограничить общение с ними. А может, и вовсе прекратить, — решать вам.
В это же время вам может помочь общение с друзьями, близкими и знакомыми, которым вы всегда рады. А также с теми, кого вы сами хотите поддержать. Порой такие контакты тоже придают сил. Они помогают почувствовать, что вы способны кого-то вдохновить. Понять, что вы очень нужны близким людям.
Выгорание — период, когда вы можете заново оценить свои жизненные цели, а также ресурсы, которые вам помогают до них добраться. Оставить инструменты, которые действительно нужны в пути, и отказаться от груза, который перестал быть полезным.
