5 способов меньше осуждать окружающих

Вы про себя осудили покупателя в очереди на кассе супермаркета за его медлительность. Или в разговоре с друзьями возмутились школьными учителями, которые перегружают ребёнка домашними заданиями. Или закатили глаза, когда коллега читал всем остальным лекцию о рабочей дисциплине. Стать жертвой осуждающих мыслей очень просто.

И хотя ставить себя выше других или находить самое простое объяснение небольшим неудобствам бывает очень приятно, такое мышление слишком упрощает ситуацию и редко приносит пользу. Чтобы избавиться от него, прежде всего надо понять, когда осуждение идёт на благо, а когда — во вред.

В целом выносить суждения — это нормально. Так устроен наш мозг, потому что от этого зависит наше благополучие. Нам надо оценивать себя и других во многих ситуациях, чтобы обеспечить собственную безопасность и преуспеть в каком-то деле. В том, чтобы критиковать коллегу, нет ничего плохого, если делать это в вежливой и уважительной форме. И обходить странного человека, когда вы ведёте ребёнка в школу, тоже нормально, но только если не бубнить себе под нос, что он выглядит подозрительно.

Когда мы говорим «Я не хочу осуждать других», то чаще всего имеем в виду «Я не хочу быть плохим человеком» или «Я не хочу торопиться с выводами». И это хорошо. Желание меньше осуждать других — это желание быть более добрым и понимающим. Вот как это можно сделать.

1. Спросить себя, почему вы осуждаете других

На ваши суждения могут влиять внешние факторы. Например, если у вас на работе принято общаться в ироничном ключе и обмениваться колкостями, вам может быть сложно удерживаться от саркастичных комментариев в других обстоятельствах. Или алгоритмы соцсетей сформировали вашу ленту так, что вам часто попадаются публикации язвительных блогеров, и вы невольно начинаете им подражать.

Однако чаще всего за осуждением скрываются личные раны. Если наше самовосприятие основано на неуверенности, мы можем защищаться или пытаться компенсировать это, обесценивая других, чтобы хотя бы ненадолго почувствовать себя лучше. Это вызывает что-то вроде зависимости, но не решает проблему.

Поэтому спросите себя, почему вы осуждаете окружающих, и постарайтесь докопаться до настоящей причины. Скорее всего, вы узнаете о себе много нового.

2. Определить, что именно вызывает ваши осуждающие слова и мысли

Приучите себя каждый вечер вспоминать 1–2 случая, когда вы безосновательно кого-то осудили. Что именно в той ситуации или в том человеке вас зацепило? Возможно, что-то конкретное заставило вас подвергнуть всё несправедливой критике? Или у вас просто было плохое настроение?

Наше физическое состояние влияет на нашу способность регулировать мысли, эмоции и действия. Поэтому мы более склонны осуждать других, когда испытываем стресс, голод или усталость. Чтобы в подобных ситуациях оставаться эмоционально вовлечённым и реагировать на всё более здоровым образом, важно прислушиваться к потребностям своего тела и развивать осознанность. Для этого подойдут любые занятия, которые тренируют концентрацию внимания, например ведение дневника или медитация.

3. Практиковать самосострадание

Особенно если источником нездоровой привычки осуждать всех вокруг является неуверенность в себе. Кроме того, осуждающее отношение к своему собственному жизненному опыту может быть предвестником депрессии и тревоги. А значит, умение проявлять сострадание к самому себе — это вопрос самосохранения.

Однако понадобится немало времени, чтобы изменить глубоко укоренившиеся модели мышления, напоминающие операционную систему, без которой компьютер просто не может работать. Поэтому будьте терпеливы и не судите себя строго, потому что вам придётся пройти через несколько циклов обновлений, прежде чем вы начнёте мыслить по-другому.

Когда вы поймёте, что неудачи и ошибки — всего лишь часть человеческого опыта, вы станете более чутким и по отношению к себе, и по отношению к другим людям.

4. Разделять поступки и характер

Осуждение часто возникает тогда, когда мы путаем то, что кто-то делает, с тем, кем он является. Когда мы видим, как взрослый кричит на непослушного ребёнка, легко предположить, что он ужасный родитель. Но на самом деле этот момент совсем не обязательно отражает его личные ценности и типичное поведение.

Особенно мы склонны осуждать людей, чьё поведение направлено против нас, пытаясь таким образом защититься. Это не значит, что надо позволять другим вести себя с нами как угодно, только чтобы не выглядеть в их глазах тем, кто всегда всем недоволен. Благодаря чётко обозначенным личным границам мы не перенапрягаемся эмоционально, а значит, можем проявлять больше сострадания и меньше осуждения.

Есть важное различие между «Мне не нравится, как ты поступаешь со мной» и «С тобой что-то не так». В первом случае мы выражаем свои потребности, во втором — нападаем на характер человека.

5. Проявлять любопытство

Когда вас раздражает чьё-то поведение и в голове начинают зарождаться нехорошие осуждающие мысли, сделайте паузу и спросите себя: «Любопытно, что случилось с этим человеком сегодня утром и заставило его так сейчас себя вести?» Или: «Интересно, как бы изменилось его поведение, если бы он знал, какие чувства его поступки вызывают у других людей?»

Это звучит банально, но взгляд на ситуацию с чужой точки зрения — один из главных компонентов эмпатии. Только она должна сочетаться с состраданием, иначе полностью избавиться от нездорового осуждения не выйдет. Эмпатия позволяет увидеть, что кому-то больно, а сострадание даёт мотивацию действовать, чтобы облегчить эту боль. И это ключ к тому, чтобы начать меньше осуждать других людей.