Как набрать мышечную массу, а не жир?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Сергей Клинков

Владелец и управляющий фитнес‑студией «Площадка».

В целом состав тела и потенциальная динамика набора мышечной массы зависят от большого количества факторов: текущей спортивной формы (подготовленности), генетики, питания, метаболизма и даже окружающей среды.

Если говорить просто и коротко, то основное условие — это сочетание регулярного напряжения мышц и метаболического стресса. Иными словами, для наращивания мышечной массы вам необходимы систематические тренировки со свободными весами и отягощением в сочетании с правильным питанием и отдыхом.

Правильно тренируйтесь

Разминка — обязательный этап любой тренировки. Перед каждым занятием разогревайте мышцы, суставы и связки. Это позволит не только снизить вероятность травм, но и поможет увеличить расход калорий.

Начать тренировку лучше с упражнений с собственным весом. Сами по себе они не приводят к значительному росту мышц, но задействуют большое количество мышечных групп и способствуют увеличению их плотности. Это может быть бег на месте, бёрпи, выпрыгивания, приседы, отжимания, подтягивания. Также стоит включить и движения со свободными весами — это приседы с грифом, жим и другие упражнения с гантелями на плечевой пояс, упражнения с блинами, махи с гирями.

На следующем этапе переходите к упражнениям с отягощением. Это может быть становая тяга и румынская тяга, приседы со штангой, подтягивания прямым и обратным хватом с блином на ремне, жим стоя, от груди и от груди в наклоне.

Согласно исследованиям, для скорейшего набора мышечной массы подойдёт режим тренировок мышцы «до отказа» при 8–12 повторениях и отягощении 70–80% от максимальной нагрузки. При этом рекомендуется выполнять 3–4 подхода, а для создания метаболического стресса делать перерыв между подходами от 30 секунд до 1,5–2 минут.

В последнем подходе можно снизить вес на 20–25% и сделать подход «до отказа» мышцы. Не торопитесь, придерживайтесь темпа, при котором сокращение мышцы происходит за 1–2 секунды, а на её разжатие (растяжение) тратится до 5 секунд. Надо признать, что в домашних условиях обеспечить тренировочный режим с отягощениями близкими к максимальной нагрузке значительно сложнее, чем в спортивном зале.

Правильно питайтесь

Следите как за количеством, так и за качеством потребляемых калорий. Ваша задача — обеспечить организм энергией в виде жиров и углеводов, а также строительным материалом в виде белка. Воспользуйтесь онлайн‑калькулятором для подсчёта суточной потребности необходимых вам калорий.

Для увеличения мышечной массы спланируйте рацион так, чтобы создать небольшой профицит калорий (10–20%). Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе может составлять 35÷25÷40.

Старайтесь не голодать и принимать пищу регулярно, но небольшими порциями. Качественный белок содержится в курице, говядине, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых. Каши, овощи и фрукты — отличный источник углеводов. Постарайтесь исключить из рациона фастфуд, жирную и солёную пищу и избыток сладкого.

Отдыхайте

Перестаньте недооценивать необходимость режима сна и отдыха: именно тогда происходят физиологические процессы восстановления и рост мышечных волокон. Этот период занимает от 48 до 72 часов, поэтому тренировки на рост мышц должны проводиться не чаще трёх раз в неделю.

К этому можно добавить кардиотренировку средней интенсивности, если перед вами стоит задача не просто нарастить мышцы, но и убрать лишний жир. И помните: перенапряжение замедляет процессы роста мышечной массы.

Ежемесячно оценивайте свой результат

Увеличивайте свой тренировочный вес, если чувствуете такую возможность. Плавно регулируйте профицит калорий, если набор мышечной массы идёт слишком медленно или, наоборот, появляются нежелательные жировые отложения.