Как начать бегать, если вы не в форме?
Поводом для написания этой заметки стал вопрос Анастасии Хитровой, заданный в комментариях к инфографике о правильной технике бега. Она спрашивала как начинать беговые тренировки, если человек находится на самом низком уровне спортивной подготовки?
Действительно, в своих статьях мы довольно часто ориентируемся на людей уже имеющих некоторый опыт физической активности и желающих продвинуться вперед в своих достижениях. Но что делать тем, у кого все достижения пока состоят из десятков лишних килограмм, букета хронических заболеваний и плохого самочувствия?
Прежде всего не отчаиваться, ведь начинать занятия бегом можно практически с любого уровня. Сегодня мы познакомим вас с примерным тренировочным планом, который поможет вам начать бегать.
Независимо от вашего текущего состояния физической подготовки вам понадобится одинаковый набор качеств для достижения желаемого результата. Прежде всего это настойчивость, дисциплина, сила воли, мотивация. Добавьте к этому еще постепенность и осторожность и тогда все обязательно получится.
Данный тренировочный план исходит из того, что на начальном этапе вы в состоянии ходить пешком и готовы посвящать этому примерно 20 минут каждый день. Как видите, совсем не много, но в результате совсем скоро вы освоите 20 минут беспрерывного бега! А это уже хорошая основа для перехода к настоящим тренировкам.
Напоминаем, что тренироваться нужно каждый день. Во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям, заведите дневник тренировок. Если нагрузка недели дается вам легко, то переходите к следующей, если чувствуете что не справляетесь, то повторите еще раз. В среднем этот тренировочный план рассчитан на 12 недель. Итак, поехали!
Неделя 1
- БЕГ — 0 мин.
- ШАГОМ — 4 + 1 мин. (быстрым шагом 4 минуты, затем медленно 1 минута)
- ПОВТОРИТЬ — 4 раза
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 2
- БЕГ — 1 мин.
- ШАГОМ — 3 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 5 раз
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 3
- БЕГ — 1 мин.
- ШАГОМ — 2 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 7 раз
- ВСЕГО — 21 мин.
Неделя 4
- БЕГ — 1 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 10 раз
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 5
- БЕГ — 2 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 7 раз
- ВСЕГО — 21 мин.
Неделя 6
- БЕГ — 3 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 5 раз
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 7
- БЕГ — 4 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 4 раз
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 8
- БЕГ — 6 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 3 раз
- ВСЕГО — 21 мин.
Неделя 9
- БЕГ — 9 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- ПОВТОРИТЬ — 2 раз
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 10
- БЕГ — 12 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- БЕГ — 7 мин.
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 11
- БЕГ — 15 мин.
- ШАГОМ — 1 мин.
- БЕГ — 4 мин.
- ВСЕГО — 20 мин.
Неделя 12
- БЕГ — 20 мин.
- ВЫ СДЕЛАЛИ ЭТО!!!
- ВСЕГО — 20 мин.
Присоединяйтесь к нашему лайфхакерскому сообществу бегунов. Делитесь в комментариях своим прогрессом. Удачи!
Лучшие предложения
14 базовых белых футболок, которые просто обязаны быть в любом гардеробе
Это нам надо: наушники Microsoft Xbox Wireless Headset
Надо брать: ноутбук Honor MagicBook X16 за 43 217 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
Уютно, практично и стильно: 8 российских брендов текстиля для дома
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «Яндекс Маркета», Yves Rocher и других магазинов
Выбирай, но проверяй: как найти в магазине качественный товар
Куда махнуть на майские: 5 способов спланировать поездку на Ozon Travel быстро и выгодно
Реклама«Моя работа — постоянный бег». 3 вдохновляющие истории российских учёных
Как сохранить рабочие навыки во время декрета: 6 советов
Выбирай, но проверяй: как найти в магазине качественный товар
Реклама