Личный опыт: как мне удаётся нормально питаться, когда на готовку нет времени и сил

Без готовой еды в холодильнике в ход часто идут бутерброды, чипсы, печеньки и другой джанкфуд. А то и вовсе «кофейная диета» — полдня на 3–5 чашках капучино (не повторять, трюк выполнен профессионалами беспорядочного питания). Как результат — упадок сил и лишние килограммы, потому что к вечеру хочется съесть всё, что плохо лежит. Рассказываю, как мне удалось организовать питание в будни, когда времени на готовку не хватает.

Делаю заготовки

Про заготовки, кажется, уже слышали все. Меня вдохновила идея потратить один день и потом не подходить к плите целый месяц, и я решила попробовать. Достала вакууматор, составила меню, закупила продукты и устроила кулинарный марафон. Готовой еды действительно хватило на четыре недели, и даже осталась пара порций тыквенного крем-супа и перловки с рваной говядиной, несколько запеканок и стейки из форели. Только на кухне я провела все выходные и два вечера в будни. В итоге из-за усталости всю неделю работала через силу. Сделала выводы, стала планировать на неделю-две вперёд и заранее составлять список продуктов, из которых можно приготовить сразу несколько блюд.

Обычно в него входят:

• пара цыплят;
• рыба, чаще форель;
• говядина для запекания;
• фарш говяжий или домашний;
• молочные продукты (творог, молоко, кефир);
• яйца;
• грибы и сезонные фрукты и овощи;
• крупы и макароны на гарнир.

Часть приготовленного оставляю в холодильнике, а остальное отправляю в морозилку.

Домашние полуфабрикаты

Котлеты и фрикадельки, зажарка из моркови с луком, бульоны, нарезанные грибы, сырники, стейки и слабосолёная форель, куриные шницели из грудки и ножки с бёдрышками в маринаде. Всё это хорошо переносит заморозку, экономит время и энергию: не нужно каждый раз придумывать, что готовить. Достаточно переложить в холодильник для разморозки, а после запечь или обжарить.

Постепенно сложилась и система хранения. Запеканки готовлю в алюминиевых формах с крышками — в них же и храню. Для бульонов использую высокие контейнеры-стаканы, для супов и вторых блюд — порционные пластиковые контейнеры. Мясо упаковываю в вакуумные пакеты. Рыбу, сырники и всё, что нарезано ломтиками, сначала кладу на подложку, а уже потом вакуумирую. В таком виде заготовки удобно складывать в морозилке: контейнеры и формы можно поставить друг на друга, вакуумные пакеты — стопкой.

Готовые блюда

Кроме полуфабрикатов, замораживаю уже готовую еду: крем-супы, запеканки, панкейки, вафли, блины с мясом, ростбиф, сваренные на воде или бульоне крупы. Обычно даже не готовлю их специально. Просто убираю пару лишних порций в морозильную камеру и в загруженные дни спасаюсь ими от хаотичных перекусов.

Готовлю сразу на несколько дней

В субботу придумываю, что буду есть на обед и ужин на следующей неделе, покупаю продукты и в воскресенье готовлю. Обычно это что-то максимально простое (пара готовых круп, запечённые овощи, мясо или рыба), что легко комбинируется между собой. На завтрак ем что-то из заготовок или выбираю то, что готовится без моего участия, например кашу или омлет. Их тоже можно сделать с запасом и оставить половину на утро следующего дня.

Например, на одной из недель у меня было такое меню. На завтрак — омлет и скрэмбл с тостами, шакшука, овсяная и пшённая каши с ягодами и орехами. На обед грибной и фасолевый суп. На ужин — пастуший пирог и говядина в томатном соусе с гречкой.

Держу про запас определённый набор продуктов

Ещё одна полезная привычка — держать в холодильнике и шкафчике то, из чего можно быстро собрать перекус или полноценный приём пищи по принципу тарелки.

У меня почти всегда есть:

• источник белка (банки с фасолью, нутом и тунцом, хумус, яйца, творожный и твёрдый сыр, творог, йогурт без добавок, слабосолёная рыба);
• овощи и ягоды (свежие и консервированные томаты, огурцы, морковь, квашеная капуста, замороженный шпинат, листовой салат и зелень, вишня, малина, авокадо);
• семечки, орехи, масла, мёд, сушёный чеснок и цельнозерновой хлеб.

Из этого набора продуктов можно за 5–10 минут приготовить творог с ягодами и семечками, тост с авокадо, форелью и яйцом, сморреброд с творожным сыром и огурцами, йогурт с орешками и мёдом, хумус с огурцом и морковными палочками, намазку на хлеб с тунцом и сыром, салат с рыбой или бобовыми, шакшуку.

Составляю подборку полезных блюд из доставки

Такой список пригождается в дни, когда нет времени даже разогреть еду. Я начала собирать его, когда поняла, что поиск вариантов с хорошим составом занимает больше времени, чем их везут. Так появилась подборка завтраков, обедов и ужинов, которые нужно просто добавить в корзину. Например, в «Самокате» чаще всего беру кесадилью с курицей, лепёшку с творогом, омлет со шпинатом, хумус, курицу су-вид и тыквенный крем-суп. В «Лавке» — несладкие сырники, запеканку с тыквой и индейкой и поке с лососем или креветками.