1. Побудьте в настоящем моменте

Занимаясь любым делом, мы обычно прокручиваем в голове посторонние мысли: дополняем список задач, думаем, что приготовить на ужин, перебираем всевозможные причины, почему кто‑то не ответил на сообщение. Это отвлекает от настоящего момента и текущего дела, да и просто утомляет.

Если замечаете, что часто перегружены подобными мыслями, потренируйтесь развивать осознанность. Для этого хорошо подходит медитация. Она учит наблюдать за мыслями, но не цепляться за них, что помогает Meditation: In Depth снять стресс.

Есть и другие способы вернуться в настоящий момент:

  • Сосредоточьтесь на ощущениях. Постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств, пока что‑то делаете. Например, во время уборки обращайте внимание на запах чистящего средства, температуру воды, звук пылесоса. Если идёте по улице, почувствуйте прикосновение ветра к коже и работу мышц, обратите внимание на ароматы, звуки и виды вокруг.
  • Сосредоточьтесь на дыхании. Медленно втяните воздух, на несколько секунд задержите дыхание, а затем не спеша выдохните. Повторите 10 раз.

Периодически вы всё равно будете отвлекаться на посторонние мысли, это естественно. Не критикуйте себя. Просто, когда заметили, что отвлеклись, вернитесь в настоящее. Со временем это будет даваться всё легче и легче.

2. Запишите свои мысли

Это помогает Expressive writing can increase working memory capacity сократить количество ментального «мусора», тем самым освобождая оперативную память мозга. А значит, после того как вы сделаете записи, вам будет проще отпустить навязчивые мысли и сконцентрироваться на нужном. Если вести записи регулярно и перечитывать их, можно также заметить, как работает ваше мышление и проблемы какого типа тревожат вас чаще всего.

Вот что поможет извлечь максимум пользы из такого дневника:

  • Пишите регулярно. Достаточно выделить на это 10–15 минут в день, например вечером перед сном.
  • Пишите всё, что приходит в голову. Не стесняйтесь и не пытайтесь писать красиво. Ваша цель — вытащить из головы все мысли.
  • Выделяйте время на осмысление. Периодически перечитывайте записи и анализируйте, что изменилось, а что нет.
  • Используйте эту информацию для саморазвития.

3. Послушайте музыку

Дело не только в удовольствии, у музыки есть ещё и полезные свойства. Она снимает Coping with Stress: The Effectiveness of Different Types of Music стресс, улучшает Trying to be happier really can work: Two experimental studies настроение, положительно влияет Music therapy is a potential intervention for cognition of Alzheimer’s Disease: a mini‑review на пластичность мозга. Особенно всё это касается классической музыки, но и ваши любимые жанры тоже подойдут для ментальной перезагрузки. Соберите плейлисты из треков, которые помогают вам расслабиться, успокоиться и взбодриться, и включайте их в нужный момент.

4. Поспите

Сон нужен не только для восстановления физических сил. Он способствует Sleep and mental health эмоциональной и психологической устойчивости, во время него консолидируются The contribution of sleep to hippocampus‑dependent memory consolidation воспоминания.

Недосып и некачественный сон сказываются The cognitive cost of sleep lost на нашем состоянии негативно: становится сложнее принимать решения, запоминать информацию и регулировать эмоции. Так что, если вы чувствуете ментальное истощение, вздремните. И подумайте, что можно изменить в жизни, чтобы регулярно спать по восемь часов.

5. Прогуляйтесь

Смена обстановки, свежий воздух и движение отлично помогут освободить голову от ненужных мыслей. Кроме того, прогулки полезны Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking для креативного мышления. И если у вас творческий кризис или вы не можете перестать о чём‑то думать, выходите погулять. Это будет хорошо и для физического здоровья.

6. Займитесь уборкой

Окружающая обстановка серьёзно влияет Psychological perceptions matter: Developing the reactions to the physical work environment scale на самочувствие. Когда вокруг бардак, сосредоточиться и мыслить ясно труднее. Если вы чувствуете, что нервы на пределе, попробуйте восстановить порядок дома. Скорее всего, вы обнаружите, что сам процесс наведения чистоты вас успокоил, эмоции улеглись, а мысли прояснились.

7. Откажитесь от попыток сконцентрироваться

У вас вряд ли получится весь день бежать без перерыва, вы захотите отдохнуть. Мозгу периодически тоже нужно отдыхать. Если он перестал вас слушаться, значит, ему пора расслабиться. Попробуйте рисовать, смотреть в окно или витать в облаках.

8. Поговорите о том, что вас беспокоит

Когда вы произнесёте это вслух, вы как минимум снимете напряжение. К тому же, рассказывая кому‑то о своих проблемах, вы можете увидеть ситуацию с новой стороны и найти неожиданные решения.

Выберите кого‑то из родственников или друзей, кому доверяете, и поделитесь тем, что вас беспокоит. Если не ощутите результата, обратитесь к психотерапевту. Он поможет:

  • выявить причины проблем с концентрацией;
  • заметить навязчивые мысли и найти методы борьбы с ними;
  • подобрать подходящие способы перезарядиться;
  • выявить, что приводит к появлению ментального «мусора».

Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью, если сами не справляетесь. В этом нет ничего стыдного.