Что влияет на самочувствие по утрам?

Главная причина, по которой утром вы чувствуете себя плохо, — это низкое качество сна. Чтобы просыпаться бодрым, взрослому человеку нужно каждую ночь спать по 7–9HOW MUCH SLEEP DO WE REALLY NEED?  часов. Но проспать столько не всегда получается, даже если ложиться вовремя.

В нашей жизни много факторов, нарушающих сон: гаджеты в постели, ночное освещение, недостаток физической активности и постоянные стрессы. Если вы приходите домой в стрессовомStress and Sleep Disorder состоянии, возбуждённая нервная система просто не даст вам уснуть.

Как бороться со стрессом?

Чтобы меньше переживать, нужно заниматься спортом. Регулярные упражнения помогаютThe effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods чувствовать себя лучше даже в самое тревожное время. А если делать их на свежем воздухе, будетеThe relations between sleep, time of physical activity, and time outdoors among adult women быстрее засыпать и дольше спать.

В какое время лучше заниматься спортом?

В течение дня у человека меняется температура тела, кровяное давление и концентрация разных гормонов. Всё это влияет на вашу активность во время физических нагрузок.

Самая высокая температура тела наблюдается в 18–19 часов. В это время у вас ускоряетсяCircadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation метаболизм, а мышцы работают на пике возможностей.

В то же время у большинства людей этот момент совпадает с концом рабочего дня, когда уровень энергии и сила воли почти на нуле. Можно смириться и пойти домой лежать на диване, а можно взбодриться и всё-таки сделать упражнения, чтобы на следующий день чувствовать себя лучше.

Чтобы перейти от сидения над отчётами к тренировке было легче, можно выпить энергетик. Это освежит вас и улучшит настроение.

Закончить день: вечерняя тренировка

В составе энергетического напитка Red Bull содержатся кофеин, таурин и витамины группы B. Кофеин увеличиваетCaffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. вашу выносливость и помогает высвобождать энергию для тренировок, позволяя заниматься дольше и не уставать. Таурин ускоряет The Effect of Taurine on the Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage in Males восстановление после тренировки и помогает организму быстрее перерабатывать глюкозу в энергию. Витамины группы B нужныB-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? для производства энергии и синтеза новых клеток во время восстановления. Недостаток витаминов группы B не даёт вам тренироваться достаточно интенсивно.

Банка энергетика поможет преодолеть усталость после работы и увеличит скорость, мощность и выносливость организма на самой тренировке. Но не стоит надеяться только на напиток. Чтобы тренировки проходили с пользой для здоровья, нужно правильное питание.

Что есть перед тренировкой?

Есть лучше за два часа до занятий. Приём пищи должен содержать белки и углеводы, а вот жиров лучше избегать.

  • Белок поддержитNutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? доставку аминокислот в мыщцы — это нужно для их восстановления после тренировки. Эффект от приёма белка длится всего 5–6 часов, поэтому есть нужно не раньше, чем за два часа до тренировки, и не позже, чем за час, чтобы непереваренная пища в желудке не мешала вам заниматься.
  • Углеводы расщепляются до глюкозы, которую организм используетCarbohydrates and fat for training and recovery как топливо для работы мышц сразу после усвоения и запасает в виде гликогена на будущее.
  • Жирная пища долго переваривается и может вызывать отрыжку, боль в боку и дискомфорт во время тренировки.

Перекусить перед тренировкой можно нежирным творогом с бананом и сухофруктами или бутербродами с тунцом. Когда нужно поесть на бегу, можно съесть белковый батончик и запить энергетиком. В одной банке Red Bull содержится 27 граммов глюкозы и сахарозы — этого достаточно, чтобы обеспечить организм энергией перед тренировкой, но при этом не свести на нет все ваши усилия.

Как и сколько заниматься?

Всемирная организация здравоохранения рекомендуетPhysical Activity and Adults заниматься спортом 150 минут в неделю. Если разделить это время на семь дней, получится всего 21 минута тренировок в день. Этого достаточно, чтобы хорошо спать и поддерживать здоровье. Если у вас не хватает времени заниматься каждый день, тренируйтесь три раза в неделю по часу.

Упражнения могут быть разными. Попробуйте кардиотренировки со средней интенсивностью: бег на свежем воздухе, езда на велосипеде, тренировки с собственным весом. Хорошо подойдут отжимания, приседания, выпады, подтягивания, бёрпи, складки и скручивания на пресс. Эти упражнения помогут вам держать в тонусе все группы мышц, а если выполнять их комплексами с минимальным отдыхом — прокачать выносливость, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Примеры упражнений от профессиональных атлетов можно найти на сайте Red Bull.

Как закончить тренировку?

Если вы занимаетесь вечером и заканчиваете тренировку незадолго до сна, тело не успевает успокоиться. Интенсивные тренировки повышают температуруThe relationship between insomnia and body temperatures. и давление, вызывают выброс адреналина и норадреналинаFollow-Up Alterations of Catecholamine Hormones after an Intensive Physical Activity . Если не закончить тренировку правильно, можно вызвать бессонницу.

Чтобы успокоить нервную систему, можно использовать одну из этих техник:

  1. Пять минут лёгкого бега и 10–15 минут растяжки. Важно, чтобы растяжка проходила в комфортном режиме, без боли. Тянитесь с удовольствием, удерживайте каждую позу от 30 секунд до двух минут.
  2. Самомассаж на массажных роликах. Сейчас они есть практически в любом тренажёрном зале и спортивном магазине. Медленная раскатка на ролике расслабит забитые мышцы.
  3. Диафрагмальное дыхание: техника, при которой на вдохе вы надуваете живот. Сядьте в удобной позе, закройте глаза, расслабьтесь и пять минут дышите «животом». Такая практика поможет вам расслабиться и успокоить нервную систему.

Что съесть на ужин?

Чтобы утром вас не мучила изжога, ешьтеAdvances in GERD. Current Developments in the Management of Acid-Related GI Disorders за три-четыре часа до сна.

Вечером выбирайте пищу, богатую углеводами. Ужин с углеводами поможетGreater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. снизить чувство голода в течение следующего дня. Только выбирайте полезные источники углеводов: овощи, фрукты, каши и цельнозерновые продукты. Избегайте сладостей и макарон: эти продукты снижаютEffects of Diet on Sleep Quality качество сна.

Сделать ужин более сытным можно, добавив к нему жиров. Полезные источники жиров — орехи, авокадо, жирная рыба и молочные продукты. Последние, кстати, помогут вам быстрее заснуть.

Если вы приходите домой очень поздно и уже через час ложитесь спать, от плотного ужина лучше отказаться. Съешьте лёгкий перекус с углеводами — например, банан или цельнозерновой хлебец.

Как готовиться ко сну?

Чтобы быстрее засыпать, соблюдайте несколько правил:

  1. За час до сна отложите смартфон. Даже когда вы просто общаетесь в соцсетях с телефона, планшета или компьютера, это увеличиваетThe Sleep and Technology Use of Americans: Findings from the National Sleep Foundation’s 2011 Sleep in America Poll время засыпания и ухудшает качество сна. Если вы не можете отказаться от смартфона, хотя бы убавьте яркость экрана и держите устройство на расстоянии 35 сантиметров от лица — это снизитAre smartphones disrupting your sleep? негативное влияние на сон.
  2. Спите в полной темноте. Уличное освещение, проникающее через окна, угнетает выработку мелатонина — гормона, благодаря которому вы засыпаете и крепко спите всю ночь. Чтобы этого не происходило, купите плотные шторы или маску для сна.
  3. Откажитесь от алкоголя на ночь. После выпивки проще уснуть, но сон от этого не становится лучше: уменьшаетсяHOW ALCOHOL AFFECTS THE QUALITY—AND QUANTITY—OF SLEEP фаза быстрого сна, необходимая для восстановления мозга. Поэтому утром вы чувствуете себя сонным и вам трудно сконцентрироваться.
  4. Соблюдайте режим. Если вы привыкнете ложиться в одно и то же время каждый день, засыпать и подниматься утром будет гораздо проще. Может быть, вы даже сможете обойтись без будильника.