Как преодолеть прокрастинацию за 5 минут

Что за правило

Все мы иногда не можем заставить себя взяться за дело. Кевин Систром (Kevin Systrom), глава Instagram*, тоже сталкивается с этой проблемой. Для таких ситуаций он выработал правило пяти минут.

✨ В телеграм-канале «Дофамин» рассказываем о том, как жить свою лучшую жизнь.

Если не хочется что-то делать, пообещайте себе заниматься этим только пять минут. Скорее всего, после этих пяти минут вы сделаете всё до конца.

Почему это работает

«Прокрастинацию обычно вызывают страх или конфликт», — говорит Кристин Ли (Christine Li), клинический психолог, специализирующийся на прокрастинации. Даже когда мы хотим сделать дело, боязнь неудачи, критики или стресса заставляет нас сражаться с самим собой. Мы не хотим, чтобы наши опасения стали реальностью. «Из-за такого конфликта кажется, что начать работу невозможно, — продолжает Ли. — Это объясняет, почему мы иногда прокрастинируем, даже если это бессмысленно».

Правило пяти минут раскрепощает нас. Кажется, можно ненадолго окунуться в проект и в любой момент вынырнуть обратно.

У вас остаётся право пересмотреть своё решение через пять минут. Это даёт ощущение контроля над ситуацией. Кажется, что вы сами решаете, а не испытываете давление со стороны.

Джулия Моллер (Julia Moeller)

специалист по психологии обучения из Йельского университета

Ещё правило пяти минут сокращает издержки деятельности. Например, эмоциональные (страх, тревога), альтернативные (что вы упускаете, занимаясь этим делом), энергетические (насколько это дело утомительное). Мотивация заниматься делом возрастает, когда издержки уменьшаются.

Почему мы продолжаем работать после первых минут

Наши представления о том, насколько задача неприятна, часто неверны. Начав дело, мы обычно относимся к нему более положительно, чем ожидали.

Например, исследователи ожидания и действительные показатели студентов. Студентки считали, что они разбираются в математике хуже, чем их сокурсники мужского пола. Но гендерные различия исчезли, когда учёные оценили способности и тревожность всех студентов во время теста по математике. Представления студенток не подтвердились. Их ощущения во время теста не соответствовали негативным ожиданиям.

Дело не только в том, что задача оказывается не такой неприятной. Начав работу, мы часто попадаем в состояние потока. В нём мы полностью погружаемся в дело и забываем обо всём вокруг. Время пролетает незаметно. Но чаще всего мы погружаемся в него, когда занимаемся сложными делами. Например, заставляем себя сделать как можно больше всего за пять минут. Но и такие рутинные дела, как мытьё посуды или проверка орфографии в тексте, могут погрузить в поток.

Правило пяти минут даёт нам ощущение, что мы контролируем свою работу.

После пяти минут большой проект всё равно останется большим. Но когда вы преодолели первый порог — нежелание начать, он перестанет казаться невыполнимым.