Как приучить себя медитировать каждый день: практика двухминутной медитации
В последнее время тема медитации стала попадаться мне на глаза всё чаще и чаще. Я не суеверная, но это определённо знак — может, пора наконец-то ненадолго остановиться и заглянуть внутрь себя.
Многие думают, что научиться медитации очень сложно. В чём-то они правы, и проблемы действительно есть. Например, мне, как холерику, крайне сложно просидеть на одном месте длительное время, полностью вытеснив из головы мысли о насущном.
Однако Лео Бабаута, блогер, журналист и писатель из США, в одном из своих постов на Zenhabits советует начинать с двух минут. И это действительно работает.
Мы уже не один раз писали о тех преимуществах, которые даёт медитация. Она учит фокусироваться, снимает стресс, помогает избавиться от вредных привычек, тренирует память и внимательность, улучшает самоконтроль, снижает давление и частоту пульса, нормализует обмен веществ и многое другое.
Думаю, этого списка вполне достаточно для того, чтобы попробовать. Я уже не говорю о том, что, возможно, это будет чуть ли не единственная ваша возможность побыть наедине с собой при соблюдении обычного сумасшедшего ритма жизни.
Выделите для себя хотя бы 2 минуты в день
Этого будет вполне достаточно. И вы уже не сможете утверждать, что у вас не хватает времени на медитацию. Две минуты — это очень-очень мало! Так что никаких отмазок.
Создайте ритуал
Привяжите медитацию ко времени суток или к какому-нибудь действию. Например, рано утром, когда все ещё спят, или во время первой чашки кофе, или во время обеда — выберите самое удобное для себя.
Найдите тихое место
Это может быть ваша квартира ранним утром или поздним вечером, когда вы уверены, что вас никто не побеспокоит. Или парк с лавочкой в каком-нибудь укромном уголке. Или любое другое тайное место, где не так людно и вы можете спокойно посидеть хотя бы несколько минут. Медитация на берегу моря или возле любого другого водоёма оставляет самые приятные впечатления.
Сядьте поудобнее
Вы не должны сосредотачиваться на своей позе и постоянно думать о том, как же вам всё-таки удобнее. Сядьте так, как вам комфортно. Конечно, желательно при этом держать спину прямо, но, если это слишком сложно, можно облокотиться на стену или сесть на стул с удобной спинкой.
Начинайте с малого
Начать стоит с двух минут. Когда почувствуете, что можете делать это дольше, постепенно увеличивайте время. Через неделю перейти к 5 минутам, через две — к 10, а через 21 день — к 15 или 20 минутам.
Сфокусируйтесь на дыхании
Дышите медленно, сфокусировано. Вы должны полностью сосредоточиться и провожать каждый вдох и выдох, чувствуя, как воздух входит в вас, наполняя лёгкие, и как медленно выходит. Считайте. На раз — вдох, на два — выдох. На три — вдох, на четыре — выдох. И так до десяти. Затем начните сначала.
Глаза открыты, взгляд направлен вниз, фокус рассеян. Если с открытыми глазами вы чувствуете дискомфорт, можете закрыть их.
Не переживайте, что вы отвлеклись от дыхания — в первые дни это случается часто. Если посторонняя мысль в голове всё же появилась, обратите на неё внимание, а потом снова вернитесь к дыханию.
Со временем вы научитесь сохранять концентрацию более продолжительное время.
Расширяйте границы вашей практики
Медитировать можно не только сидя, сосредоточившись на дыхании. Вы можете тренировать своё сознание и в повседневной жизни. Например, во время поедания обеда, прогулки по парку или даже мытья посуды.
Не просто проглатывайте свой обед, а смакуйте его небольшими кусочками, медленно пережёвывая и полностью ощущая его вкус, раскладывая на ингредиенты.
Не просто гуляйте по парку, а созерцайте происходящее. Обратите внимание на яркие краски, на звуки и запахи. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Попробуйте поэкспериментировать с чайным ритуалом, придавая значение каждому движению.
И даже во время мытья посуды попробуйте сосредоточиться на каждом моменте: как появляется пена, как вода стекает по тарелке. Получится что-то вроде осознанной (вдумчивой) медитации.
Моя основная ошибка была в том, что я пыталась начать сразу с 30 минут. Это было сложно, и у меня либо не получалось отключить свой внутренний голос, либо я просто засыпала, что совсем неправильно. Достигнуть нужного состояния действительно очень сложно. Но если начинать с маленьких шагов, у вас просто обязано все получиться.
