Как стать добрее к себе и окружающим

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему стоит быть добрее

В современном мире нередко превозносят личную выгоду и материальные блага. В то же время доброта может принести гораздо больше пользы.

Доброта увеличивает чувство благополучия

Доброта и сострадание к себе подразумевает способность воздерживаться от жёсткой критики, осознавать свою человеческую природу и её несовершенство, не подавлять негативные эмоции и не застревать в них.

Такое отношение дарит ощущение благополучия и имеет те же преимущества для психологичеcкого комфорта, что и высокая самооценка. Более того, в отличие от последней, доброта к себе не зависит от успехов и достижений, не требует самоутверждения и сравнения с другими. Другими словами, это более стабильное позитивное ощущение, которое не сломить неудачами.

В метаанализе 23 научных работ подтвердили, что доброта и сострадание, развиваемые с помощью медитации, значительно увеличивают удовлетворённость жизнью.

Доброта помогает выстроить здоровые отношения

В одном эксперименте выяснили: участники, проявляющие к себе больше доброты и сострадания, имеют более позитивное взаимодействие с партнёром, притом вне зависимости от самооценки и типа привязанности.

В то же время тёплые отношения и социальная поддержка в целом увеличивают ощущение благополучия, снижают риск заболеваний и продлевают срок жизни. По мнению учёных, это происходит потому, что общение снижает стресс и помогает отрегулировать иммунный ответ.

Быть добрым приятно

В одном исследовании проверили, что происходило в мозге у людей, когда они совершали доброе дело — анонимно жертвовали на благотворительность. Оказалось, что во время такого поступка у участников активировалась система вознаграждения — ряд структур, которые включаются, когда происходит что‑то приятное.

В другой научной работе отметили, что людям приятнее тратить деньги на других, чем на себя. Это делает их счастливее, притом как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Быть добрым полезно для здоровья

В метаанализе 22 научных работ подсчитали, что медитация любящей доброты и сострадания, направленная на развитие этих качеств, хорошо помогает при депрессии и увеличивает уровень позитива в жизни людей. Подобные практики эффективно снижают уровень стресса и улучшают психическое состояние, а также помогают бороться с воспалением в организме.

В одном исследовании проверили, как личное благополучие и помощь другим воздействуют на уровень цитокинов — веществ, которые указывают на наличие воспаления в организме.

122 участникам дали опросники, призванные определить, к какому типу счастья они стремятся — просто личному удовольствию или состраданию, альтруизму, цели и смыслу. В результате у тех, кто меньше заботится о себе и больше — о других, цитокинов наблюдалось меньше.

Поскольку уровень воспаления напрямую связан со многими заболеваниями — например, диабетом 2‑го типа, ожирением, ревматоидным артритом и даже раком, — можно сказать, что доброта защищает от болезней.

Это подтвердил и другой эксперимент, показавший, что у тех, кто помогает другим, уровень стресса не увеличивает риск смерти. А вот у «эгоистов» такая зависимость существует.

Можно ли воспитать в себе доброту

Это действительно возможно. Развитие доброты и сострадания сравнимо с наращиванием мышц — вы можете почувствовать некоторые изменения уже после первого занятия, но для настоящих качественных перемен нужны регулярные тренировки.

Учёные из Висконсинского Университета в Мэдисоне попробовали использовать для этого буддистскую технику — медитацию сострадания — и получили отличные результаты.

В течение двух недель молодые люди из одной группы регулярно медитировали по 30 минут. В процессе они представляли, как кто‑то — близкие, друзья, незнакомые и даже неприятные им люди — испытывает страдания, и желали им освободиться от этого и жить легко. Участники же контрольной группы в это время учились концентрироваться на позитиве.

В конце эксперимента всем нужно было пройти тест. Один человек — «Диктатор» — несправедливо распределял деньги, отдавая «Жертве» только 1 доллар из 10. И учёные хотели проверить, сколько денег из своих пяти долларов люди согласны отдать «пострадавшему».

В итоге участники, практиковавшие медитацию сострадания, отдавали больше денег, чем те, кто просто учился мыслить позитивно. А когда во время сканирования мозга в МРТ‑аппарате им демонстрировали фотографии страдающих людей, они испытывали к ним больше сострадания и чаще хотели помочь, а не отвернуться.

Проверив результаты сканирования, исследователи выяснили, что увеличение альтруистического поведения после медитации согласуется с изменениями в работе мозга. У тех, кто занимался медитацией, активировались части, задействованные в социальном познании и эмоциональной регуляции.

Таким образом, учёные сделали вывод, что даже две недели ежедневных коротких медитаций могут изменить работу мозга, сделав людей более добрыми и милосердными.

Как стать добрее

Важно понимать, что доброта к окружающим — это не стремление угодить всем подряд, забывая при этом о своих нуждах. Наоборот, настоящее желание помочь другим начинается с любви к себе.

Интересно, что буддистская техника медитации любящей доброты и сострадания начинается с пожеланий именно в свой адрес. Ниже мы приведём её вариант из книги Мингьюра Йонге «Радостная мудрость, принятие перемен и обретение свободы».

Практику можно условно разделить на несколько частей:

1. Подготовка. Уйдите в спокойное место, отложите гаджеты, чтобы ничто не помешало вам заниматься. Примите положение, при котором можно выпрямить спину, — например, сидя на стуле или на полу. Вам должно быть комфортно, но при этом не настолько, чтобы потянуло в сон. Некоторое время просто расслабленно наблюдайте за дыханием и ощущениями в теле, мыслями и эмоциями.
2. Любовь и сострадание к себе. Мысленно пожелайте себе быть счастливым и избавиться от страдания. Вы можете произносить это в любой формулировке. В буддизме используют простую: «Да обрету я счастье и причины счастья. Да освобожусь я от страдания и причин страдания». После этого позвольте уму пребывать в покое, открытости и расслабленности.
3. Любовь и сострадание к ближним. Сосредоточьтесь на тех, кого любите. Это могут быть родственники, друзья или даже собаки и кошки. Пожелайте им обрести счастье и причины счастья, избавиться от страдания. Можете представить, как избранный объект медитации переживает, и искренне пожелать ему избавиться от этого состояния. После этого у вас возникнет чувство нежности и близости, а также глубокое желание облегчить боль.
4. Любовь и сострадание к тем, кого вы не любите. Не так просто желать хорошего тем, кто вас раздражает или оставляет равнодушным. В то же время это поможет вам избавиться от узкого взгляда. Возможно, поведение нелюбимого вами человека обусловлено не высокомерием, его плохим характером или желанием навредить, а глубоким внутренним страданием.
5. Безграничная любовь и сострадание. Подумайте про себя «Как я хочу обрести счастье и избежать страдания, так хотят того же и другие существа». Не обязательно представлять кого‑то — просто остановитесь на осознании этой мысли и почувствуйте желание освободить всех живых существ от страдания. Также вы можете представить, будто все страдания этого мира входят в вас вместе с дыханием в виде тёмного дыма, а затем очищаются в сердце.

Не обязательно посвящать этой практике полчаса в день, как в исследовании. Для начала советуют уделять ей две минуты, а затем многократно вспоминать об этом в течение дня.

Как вариант, можно привязать практику к каким‑то занятиям. Например, пообещать себе вспоминать о добре и сострадании каждый раз, когда моете посуду или когда приходит уведомление на телефоне.