Как стать добрее к себе и окружающим

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему стоит быть добрее

В современном мире нередко превозносят личную выгоду и материальные блага. В то же время доброта может принести гораздо больше пользы.

Доброта увеличивает чувство благополучия

Доброта и сострадание к себе подразумевает способность воздерживаться от жёсткой критики, осознавать свою человеческую природу и её несовершенство, не подавлять негативные эмоции и не застревать в них.

Такое отношение дарит ощущение благополучия и имеет те же преимущества для психологичеcкого комфорта, что и высокая самооценка. Более того, в отличие от последней, доброта к себе не зависит от успехов и достижений, не требует самоутверждения и сравнения с другими. Другими словами, это более стабильное позитивное ощущение, которое не сломить неудачами.

Валерия Чечельницкая

Психолог.

Быть добрым к себе — значит заботиться о своём физическом и психическом состоянии, разрешать себе испытывать и проявлять разные эмоции, включая злость, тревогу и гнев. Это то, что помогает нам развиваться и хорошо поступать с другими людьми.

В метаанализе 23 научных работ подтвердили, что доброта и сострадание, развиваемые с помощью медитации, значительно увеличивают удовлетворённость жизнью.

Доброта помогает выстроить здоровые отношения

В одном эксперименте выяснили: участники, проявляющие к себе больше доброты и сострадания, имеют более позитивное взаимодействие с партнёром, притом вне зависимости от самооценки и типа привязанности.

В то же время тёплые отношения и социальная поддержка в целом увеличивают ощущение благополучия, снижают риск заболеваний и продлевают срок жизни. По мнению учёных, это происходит потому, что общение снижает стресс и помогает отрегулировать иммунный ответ.

Быть добрым приятно

В одном исследовании проверили, что происходило в мозге у людей, когда они совершали доброе дело — анонимно жертвовали на благотворительность. Оказалось, что во время такого поступка у участников активировалась система вознаграждения — ряд структур, которые включаются, когда происходит что‑то приятное.

В другой научной работе отметили, что людям приятнее тратить деньги на других, чем на себя. Это делает их счастливее, притом как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Быть добрым полезно для здоровья

В метаанализе 22 научных работ подсчитали, что медитация любящей доброты и сострадания, направленная на развитие этих качеств, хорошо помогает при депрессии и увеличивает уровень позитива в жизни людей. Подобные практики эффективно снижают уровень стресса и улучшают психическое состояние, а также помогают бороться с воспалением в организме.

В одном исследовании проверили, как личное благополучие и помощь другим воздействуют на уровень цитокинов — веществ, которые указывают на наличие воспаления в организме.

122 участникам дали опросники, призванные определить, к какому типу счастья они стремятся — просто личному удовольствию или состраданию, альтруизму, цели и смыслу. В результате у тех, кто меньше заботится о себе и больше — о других, цитокинов наблюдалось меньше.

Поскольку уровень воспаления напрямую связан со многими заболеваниями — например, диабетом 2‑го типа, ожирением, ревматоидным артритом и даже раком, — можно сказать, что доброта защищает от болезней.

Это подтвердил и другой эксперимент, показавший, что у тех, кто помогает другим, уровень стресса не увеличивает риск смерти. А вот у «эгоистов» такая зависимость существует.

Можно ли воспитать в себе доброту

Это действительно возможно. Развитие доброты и сострадания сравнимо с наращиванием мышц — вы можете почувствовать некоторые изменения уже после первого занятия, но для настоящих качественных перемен нужны регулярные тренировки.

Учёные из Висконсинского Университета в Мэдисоне попробовали использовать для этого буддистскую технику — медитацию сострадания — и получили отличные результаты.

В течение двух недель молодые люди из одной группы регулярно медитировали по 30 минут. В процессе они представляли, как кто‑то — близкие, друзья, незнакомые и даже неприятные им люди — испытывает страдания, и желали им освободиться от этого и жить легко. Участники же контрольной группы в это время учились концентрироваться на позитиве.

В конце эксперимента всем нужно было пройти тест. Один человек — «Диктатор» — несправедливо распределял деньги, отдавая «Жертве» только 1 доллар из 10. И учёные хотели проверить, сколько денег из своих пяти долларов люди согласны отдать «пострадавшему».

В итоге участники, практиковавшие медитацию сострадания, отдавали больше денег, чем те, кто просто учился мыслить позитивно. А когда во время сканирования мозга в МРТ‑аппарате им демонстрировали фотографии страдающих людей, они испытывали к ним больше сострадания и чаще хотели помочь, а не отвернуться.

Проверив результаты сканирования, исследователи выяснили, что увеличение альтруистического поведения после медитации согласуется с изменениями в работе мозга. У тех, кто занимался медитацией, активировались части, задействованные в социальном познании и эмоциональной регуляции.

Таким образом, учёные сделали вывод, что даже две недели ежедневных коротких медитаций могут изменить работу мозга, сделав людей более добрыми и милосердными.

Как стать добрее

Важно понимать, что доброта к окружающим — это не стремление угодить всем подряд, забывая при этом о своих нуждах. Наоборот, настоящее желание помочь другим начинается с любви к себе.

Валерия Чечельницкая

Очень важно быть искренним. Если человек делает добрые поступки, чтобы заслужить хорошее отношение окружающих, но при этом подавляет тревогу, злость или обиду, это плохо скажется на его психологическом состоянии. Эмоции найдут выход, так что рано или поздно он начнёт срываться на других или негативно относиться к себе, выгорит и не принесёт никакой пользы.

Интересно, что буддистская техника медитации любящей доброты и сострадания начинается с пожеланий именно в свой адрес. Ниже мы приведём её вариант из книги Мингьюра Йонге «Радостная мудрость, принятие перемен и обретение свободы».

Практику можно условно разделить на несколько частей:

1. Подготовка. Уйдите в спокойное место, отложите гаджеты, чтобы ничто не помешало вам заниматься. Примите положение, при котором можно выпрямить спину, — например, сидя на стуле или на полу. Вам должно быть комфортно, но при этом не настолько, чтобы потянуло в сон. Некоторое время просто расслабленно наблюдайте за дыханием и ощущениями в теле, мыслями и эмоциями.
2. Любовь и сострадание к себе. Мысленно пожелайте себе быть счастливым и избавиться от страдания. Вы можете произносить это в любой формулировке. В буддизме используют простую: «Да обрету я счастье и причины счастья. Да освобожусь я от страдания и причин страдания». После этого позвольте уму пребывать в покое, открытости и расслабленности.
3. Любовь и сострадание к ближним. Сосредоточьтесь на тех, кого любите. Это могут быть родственники, друзья или даже собаки и кошки. Пожелайте им обрести счастье и причины счастья, избавиться от страдания. Можете представить, как избранный объект медитации переживает, и искренне пожелать ему избавиться от этого состояния. После этого у вас возникнет чувство нежности и близости, а также глубокое желание облегчить боль.
4. Любовь и сострадание к тем, кого вы не любите. Не так просто желать хорошего тем, кто вас раздражает или оставляет равнодушным. В то же время это поможет вам избавиться от узкого взгляда. Возможно, поведение нелюбимого вами человека обусловлено не высокомерием, его плохим характером или желанием навредить, а глубоким внутренним страданием.
5. Безграничная любовь и сострадание. Подумайте про себя «Как я хочу обрести счастье и избежать страдания, так хотят того же и другие существа». Не обязательно представлять кого‑то — просто остановитесь на осознании этой мысли и почувствуйте желание освободить всех живых существ от страдания. Также вы можете представить, будто все страдания этого мира входят в вас вместе с дыханием в виде тёмного дыма, а затем очищаются в сердце.

Не обязательно посвящать этой практике полчаса в день, как в исследовании. Для начала советуют уделять ей две минуты, а затем многократно вспоминать об этом в течение дня.

Как вариант, можно привязать практику к каким‑то занятиям. Например, пообещать себе вспоминать о добре и сострадании каждый раз, когда моете посуду или когда приходит уведомление на телефоне.