Как восстановить сон, если вы испытываете стресс

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Почему волнение мешает уснуть

При стрессе надпочечники выделяют гормоны адреналин и кортизол. Они усиливают сердцебиение и подготавливают организм к немедленным действиям в случае опасности. Эта реакция известна как «бей или беги», и она была важна для выживания человека на более ранних стадиях эволюции.

Анна Червонец

Врач-психотерапевт.

С точки зрения эволюции, задача стресса — подтолкнуть к действиям, которые обеспечивают безопасность. Считается, что человечество выжило благодаря тревоге: тот, кто не волновался и шёл обнимать тигра, с меньшей вероятностью оставался в живых и давал потомство. Уснуть в небезопасной ситуации для тела — подвергнуть себя риску. Поэтому организм и не будет давать нам спать, пока мы не разрешим ситуацию.

Как подготовиться ко сну

Быстро убрать источник переживаний можно не всегда. Далеко не любую проблемную ситуацию можно так просто взять и изменить. Но важно попытаться снизить негативное влияние переживаний.

В этом помогут правила гигиены сна.

• Придерживайтесь графика. Если в один день вы отправляетесь в постель в 10 вечера, а в другой — в три часа ночи, высыпаться будет сложнее. Отсутствие распорядка может привести к нарушению циркадных ритмов — внутренних часов человека. В результате будет труднее засыпать и просыпаться, может усилиться стресс и депрессия. Поэтому лучше ложиться спать в одно и то же время, например в 11 вечера.
• Не увлекайтесь кофеином и алкоголем. Кофеин блокирует действие аденозина — нейротрансмиттера, который участвует в регуляции сна и бодрствования. Поэтому лучше не пить кофе или крепкий чай в конце дня. А при употреблении спиртных напитков и правда возникает чувство сонливости. Но если выпить много, можно столкнуться с бессонницей. Алкоголь снижает уровень мелатонина, который регулирует циркадные ритмы, и негативно влияет на быструю фазу сна — она нужна, например, для формирования воспоминаний.
• Отложите мобильный телефон в сторону. Если после выключения света вы продолжаете читать новости со смартфона или даже просто храните его рядом с подушкой, это может ухудшить сон. Синий свет, который излучает экран мобильного телефона, подавляет выработку мелатонина. А контент, который человек видит в интернете и соцсетях, может привести к чрезмерному возбуждению перед сном. Заснуть в таком состоянии будет сложно, поэтому лучше откладывать гаджеты за час до того, как вы отправитесь в постель.
• Создайте комфортные условия для сна. В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Повесьте плотные шторы или используйте маску для сна, чтобы проникающий в комнату свет не мешал уснуть.
• Если нужно, подберите снотворное со специалистом. Таблетки могут помочь, если трудно уснуть при стрессе или в путешествии. При продолжительной бессоннице лучше обратиться к другим методам, например попробовать когнитивно‑поведенческую терапию.

Анна Червонец

Перед тем, как принимать снотворное, важно проконсультироваться со специалистом. Он поможет подобрать препарат с нужными механизмами работы. Есть средства, которые хорошо помогают при нарушениях сна, связанных с переменой часовых поясов, но не дают нужного эффекта, если бессонница вызвана другим.

Я не рекомендую пациентам «Корвалол», «Валокордин» и другие барбитураты. Эти препараты помогают заснуть, но плохо сказываются на длительности и глубине сна. Можно начать с натуральных противотревожных средств — травяных сборов с мятой, валерианой, пустырником, мелиссой и пассифлорой.

Какие техники помогут уснуть быстрее

1. Дыхательные практики

Можно начать с простой техники глубокого дыхания. Положите руку на живот и медленно вдохните. Когда вы почувствуете, как живот поднимается, задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните. Постарайтесь делать до 6–10 вдохов в минуту.

Анна Червонец

Своим пациентам я рекомендую медитацию на дыхание. Займите удобную позу и поставьте таймер на 10 минут. Ваша задача — думать только о процессе вдоха и выдоха. Это не всегда просто: по закону подлости гениальные идеи или мысли о важных делах приходят в голову в это время. Постарайтесь не ругать себя, что отвлеклись, а вновь возвращаться к дыханию. Возможно, в первый раз вы сможете сосредоточиться всего на минуту. Но чем больше будете практиковать, тем проще будет концентрироваться.

2. Разные виды тренировок

Регулярные физические упражнения помогают лучше засыпать и увеличивают продолжительность сна. Они могут уменьшить депрессию и тревогу: когда вы тренируетесь, высвобождается гормон эндорфин, который влияет на чувство благополучия. Кроме того, во время занятий вы можете отвлечься от негативных мыслей. Попробуйте разные виды физической активности — бег, силовую нагрузку, йогу, чтобы понять, какие упражнения лучше влияют на ваше самочувствие.

Анна Червонец

Вид тренировок стоит выбирать в зависимости от типа стресса. Если вы находитесь в состоянии «бей или беги», то больше подойдут активные виды деятельности — качалка, танцы, бег, уборка квартиры. Если же вы чувствуете, что ни на что нет сил, хочется только лежать и плакать в одеяло, активные тренировки могут деморализовать ещё сильнее. Лучше попробовать что‑то более медленное и созерцательное, например цигун или йогу. Представьте себе пугливое животное: если вы хотите найти к нему подход, вы не будете совершать резких движений. С собой нужно поступать так же бережно и аккуратно.

3. Монотонная работа

Большинству людей требуется от 5 до 20 минут, чтобы уснуть. Когда сон не приходит дольше, лучше встать, перейти в другую часть дома и заняться чем‑то успокаивающим. Долго лежать в постели и при бессоннице не стоит: так она может ассоциироваться с бодрствованием. Вам же нужно, чтобы кровать вызывала мысли о сне и отдыхе.

Анна Червонец

Если вы легли в постель, но не можете уснуть, постарайтесь отвлечься. Займитесь какой‑нибудь монотонной деятельностью: начните мыть холодильник, протрите пыль, переставьте книги на полке. Через 20 минут можно вернуться в постель и попытаться заснуть вновь.