Как разнообразить кардиотренировки и сделать больше, чем обычно

За время своего участия в проекте Urban Tri от adidas я по очереди освоила три вида активности: бег, плавание и сайклинг. Потом я побывала на тренировке, которая объединила их в себе. Оказалось, что заниматься так намного интереснее, притом нагрузка ничуть не меньше, чем в каждом виде спорта по отдельности.

Комплексная тренировка

На комплексной тренировке Urban Tri мне предстояло бегать, плавать и крутить педали, и всё это за один час. Может показаться, что от разных видов нагрузки устанешь больше, ведь за час успеют поработать все мышцы тела. На самом деле всё наоборот: на протяжении всей тренировки у вас сохраняется высокий пульс, мышцы работают, жир сжигается, а вы чувствуете себя хорошо и готовы продолжать занятие.

Всё началось с небольшой разминки. Мы попрыгали, разогрели суставы, немного растянулись. Тренер вовсю шутил, развлекал нас и заряжал своей неуёмной энергией. Впереди нас ожидала пробежка — первая из активностей Urban Tri.

Мы бежали в заданном темпе, спускались с лестниц и забегали обратно. Затем выполнили несколько подходов челночного бега: пробегали 10 метров, касались земли, бежали обратно и снова касались земли — и так пять раз. Сразу после пробежки отправились в аквакомплекс, где уже были установлены велотренажёры.

До сайкл-тренировки оставалось ещё немного времени, и нужно было потратить его с пользой. Необходимо подогнать под себя тренажёр: покрутить педали, настроить высоту сиденья. Лучше сделать это сразу, чтобы не отвлекаться во время тренировки.

Мы не успели как следует отдышаться после пробежки, а тренер уже включил бодрую музыку, и мы начали крутить педали.

Сначала работали в среднем темпе — не ниже 110 оборотов в минуту. Затем начали переключать нагрузку по заданию тренера: то выставляли на максимум и еле-еле крутили педали, то резко убавляли и педалировали изо всех сил. Периодически меняли положение рук — внизу или вверху руля, а то и вообще в воздухе — в зависимости от скорости и нагрузки.

После сайклинга тренер провёл небольшую растяжку. Особенно тщательно растянули квадрицепсы — мышцы, которые больше всего забиваются во время сайклинга.

А потом отдых, спросите вы? Как бы не так! Мы изначально надевали под спортивную одежду купальники, чтобы не тратить время на переодевание. Поэтому с залитого солнцем газона с велотренажёрами мы отправились прямиком в бассейн.

Словами трудно передать удовольствие, которое испытываешь, погружаясь в прохладную воду открытого бассейна после пробежки и кручения педалей под палящим солнцем.

Для начала мы проплыли 100 метров вольным стилем в качестве разминки, затем плавали на скорость вольным стилем с интервалами между пловцами. В качестве заминки — планка. Тренер сказал, что это упражнение помогает прокачать мышцы пресса — как раз то, что держит вас на воде. Минута в планке, и тренировка закончена.

Чтобы мы не погибли от истощения, нас угостили ягодным смузи. Прохладным и очень вкусным.

На следующий день у меня болели, кажется, все мышцы, хотя я всегда считала, что неплохо подготовлена. Думаю, так получилось из-за смешанных нагрузок, но в этом как раз и заключается вся прелесть комплексных тренировок.

Зачем нужны смешанные нагрузки

Прокачиваются все мышцы

Во время бега нагрузка идёт на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икроножные и ягодичные мышцы, напрягаются мышцы стоп, пресса, спины и плеч.

Во время сайклинга мышцы пресса, спины и плеч отдыхают (хотя во время интенсивного педалирования мышцы пресса тоже напрягаются), зато возрастает нагрузка на бёдра, ягодицы и икроножные мышцы. Во время сгибания ноги прорабатывается передняя и задняя поверхность бёдер, мышцы голеностопа. При разгибании ноги — мышцы передней части бедра, икроножные и подколенные мышцы.

Во время плавания снова включаются в работу мышцы спины и плеч. Помимо ног (мышцы бёдер и икроножные мышцы), нагрузка идёт на бицепс, трицепс и плечевую мышцу, дельтовидную и большую круглую мышцы, широчайшие мышцы спины, переднюю зубчатую мышцу, косые мышцы живота, мышцы пресса, малую и большую грудные мышцы, мышцы шеи.

Смена нагрузки помогает сделать больше

Если час бега воспринимался бы неподготовленным человеком как настоящая пытка, с переменой нагрузок усталость переносится легче. Даже хватает сил на разговоры, улыбки и прочие признаки хорошего времяпровождения.

Более интересно

Если вы любите разнообразие, комплексные тренировки наверняка вам понравятся. Потому что в них есть всё: и пробежка на свежем воздухе, и занятие на велотренажёре под музыку, и разговоры, и растяжка, и плавание. На мой взгляд, такое разнообразие гораздо интереснее, чем час фитнеса на одном месте в одном зале.

Советы для тех, кто собрался на комплексную тренировку Urban Tri

Посмотрите прогноз погоды

Если будет жарко и солнечно, захватите бандану или бейсболку.

Возьмите фитнес-трекер

Если у вас есть фитнес-браслет или часы, возьмите их на тренировку. Потом будет интересно узнать, сколько калорий вы сожгли, сколько километров пробежали и что при этом творилось с вашим пульсом.

Не задерживайте свою команду

Смена активности, конечно, требует некоторого времени: подождать отстающих перед сайклингом, схватить из раздевалки тапочки и полотенце перед занятием в бассейне. Но лучше не провоцировать задержки.

Поэтому надевайте купальник под одежду для бега, в раздевалке положите полотенце так, чтобы можно было схватить его и сразу отправиться в бассейн, а не копаться в сумке в его поисках. Постарайтесь делать всё как можно быстрее.

В конце концов, чем быстрее будет проходить смена локаций, тем больше пользы вы получите от тренировки: больше сожжённых калорий, меньше вероятность травм из-за остывших мышц.

Планируйте, где и что поесть после тренировки

После такой интенсивной тренировки вам непременно захочется поесть. Так что лучше, если в этот момент вы уже будете дома или в каком-нибудь кафе. Конечно, не стоит налегать на углеводы, но хорошая порция здоровой пищи вам не помешает.

Вот и всё. Записывайтесь на комплексные тренировки Urban Tri и проверьте на себе эффективность разных кардионагрузок. А если вы уже побывали на тренировке, делитесь впечатлениями в комментариях.