За сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться

Часто можно услышать, что для сохранения хорошей фигуры не стоит есть после шести вечера. Также есть мнение, что лучше ориентироваться на свой график и устраивать последний приём пищи как минимум за 2–4 часа до сна. Оба этих утверждения имеют смысл, хотя и за аксиому их принимать не стоит. Разбираемся вместе.

Могут ли поздние приёмы пищи навредить фигуре

В зависимости от времени суток наш организм по‑разному справляется с пищей. Ночью еда дольше остаётся в желудке, а на её усвоение уходит меньше энергии.

Кроме того, поздний приём пищи может замедлить метаболизм. В одном небольшом эксперименте заметили, что когда участники съедали плотный перекус за час до сна, то сжигали на 15 г меньше жира в сутки, чем когда потребляли ту же порцию на завтрак.

В другом исследовании с участием 20 мужчин и женщин выяснили, что если поужинать в шесть вечера — за три часа до сна, то окисление жиров будет на 10% выше, чем если сделать это в 22 часа.

Похожие данные получили в двухнедельном исследовании с участием 11 женщин. Участницы, которые устраивали перекус на 200 ккал в 10 утра, сжигали в сутки на 6,2 г жира больше, чем женщины, евшие в 11 вечера (окисление жиров увеличилось на 12%).

Поздний ужин может замедлить окисление жиров на 10–12%.

Кроме того, плотный поздний приём пищи может помешать вам вовремя уснуть и хорошо выспаться, а недостаток сна увеличивает аппетит и тягу к сладкой пище.

Во сколько стоит устроить последний приём пищи

Старайтесь есть в 18–19 часов. Такой график приёма пищи может ускорить окисление жиров, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать похудению.

Так, в эксперименте с участием 12 здоровых молодых людей дневной приём пищи — с 8 до 19 часов — обеспечил преимущества для фигуры по сравнению с более поздним режимом — с 12 до 23.

При одинаковой калорийности рациона те, кто заканчивал есть в 7 вечера, за 8 недель сбросили вес и похудели в талии.

Но если из‑за работы и других дел вы не можете сесть за стол до 20–22 часов, не стоит идти на жертвы и ложиться спать голодным. Поздний ужин не обязательно приведёт к набору веса, а ранний — к похудению.

В обзоре 10 научных работ по теме четыре исследования показали зависимость между индексом массы тела участников и объёмом позднего ужина, пять не обнаружили такой связи, а одно доказывало обратную.

Так что если вы привыкли есть поздно и при этом хорошо себя чувствуете и не набираете вес, продолжайте в том же духе.

Если же вы стремитесь к похудению, попробуйте заменить полноценный приём пищи на высокобелковый перекус.

Когда можно съесть последний перекус

Небольшие высокобелковые перекусы за 30 минут до сна не только не навредят вашей фигуре, но и могут помочь с похудением.

Два небольших эксперимента с участием молодых мужчин и женщин показали, что 30–48 г протеина за 30 минут до сна увеличивают трату энергии на следующий день на 4–5,5%.

Кроме того, есть данные, что порция порошкового протеина за полчаса до сна увеличивает чувство сытости на следующий день. По крайней мере, это справедливо для женщин с лишним весом.

Таким образом, вы не только ляжете спать сытым и без тяжести в желудке, но и будете тратить больше энергии и меньше есть на следующий день.