Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Как понять, что вы мало весите

Считается, что человек имеет недостаточный вес, если его индекс массы тела ниже 18,5 кг/м².

Чтобы рассчитать ИМТ, используйте следующую формулу:

Например, если при росте 1,8 м вы весите 60 кг, ваш ИМТ составляет 60 / (1,8 × 1,8) = 18,5. Получается, что у вас нет недостатка веса, хотя вы вплотную подошли к границе нормы.

А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то ИМТ составляет 15,57 кг/м², что указывает на явный дефицит массы тела.

Почему недостаток веса опасен

Общество сейчас больше озабочено лечением ожирения, потому что эта проблема встречается гораздо чаще, чем излишняя худоба.

Однако значительный недостаток веса и анорексия могут быть опаснее, чем лишние килограммы.

Чрезмерная худоба может вызвать сразу несколько негативных последствий.

Повышает риск преждевременной смерти

Люди с индексом массы тела ниже 21 кг/м² больше рискуют умереть от онкологических, сердечно-сосудистых, респираторных, психических и неврологических заболеваний, чем те, кто весит больше.

После 40 лет продолжительность жизни мужчин с недостаточной массой тела в среднем короче на 4,3 года, а женщин — на 4,5 года, чем у людей с ИМТ в пределах нормы.

Увеличивает уязвимость к инфекциям

Дети и взрослые с недостаточной массой тела чаще страдают от инфекционных заболеваний, чем люди с нормальным весом.

Хотя многое здесь зависит также от качества питания, соблюдения гигиенических норм и наличия сопутствующих заболеваний.

Негативно сказывается на здоровье костей у пожилых людей

С возрастом плотность костей снижается, и люди с недостаточной массой тела больше рискуют пострадать от переломов и остеопороза.

Увеличивает риск проблем с зубами

Корейские учёные в когортном исследовании проверили данные 17 тысяч человек и выяснили, что люди с недостаточной массой тела больше рискуют потерять зубы.

Учёные предположили, что это связано с плохим питанием и недостатком незаменимых аминокислот и витаминов.

Может вызвать сложности с зачатием ребёнка у женщин

Низкий процент жира и гормональные нарушения, связанные с этим, могут вызвать проблемы с менструальным циклом и фертильностью.

Повышает риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом выше, чем у тех, кто имеет нормальную или избыточную массу тела.

Откуда берётся недостаток веса

Есть несколько причин, из-за которых вы можете страдать от дефицита веса.

Недостаток калорий в питании

Самая очевидная причина недостатка веса — дефицит энергии, поступающей с пищей. Обнаружить его легко. Достаточно посчитать, сколько калорий вам необходимо потреблять, учитывая вес, рост, возраст и уровень физической активности.

Можете использовать наш калькулятор, а затем хотя бы примерно оценить свой привычный дневной рацион.

Нарушение усвоения питательных веществ

Если вы питаетесь нормально, но при этом всё равно не набираете вес, возможно, организм просто не может усвоить питательные вещества.

Такое бывает при:

• непереносимости глютена, или целиакии;
• непереносимости лактозы;
• синдроме короткого кишечника после операции по удалению части тонкой кишки;
• болезни Уиппла (редкая бактериальная инфекция);
• паразитах, диарее и инфекционных заболеваниях, которые длятся долгое время;
• хроническом воспалении поджелудочной железы;
• чрезмерном использовании слабительных.

Чтобы выяснить, может ли ваш организм усваивать необходимые питательные вещества, обратитесь к терапевту или гастроэнтерологу.

Наличие заболеваний

Если вы начали худеть без намеренных изменений в питании и физической активности, это может быть признаком следующих заболеваний:

• депрессия;
• психологический стресс и тревожность;
• расстройства пищевого поведения, такие как анорексия;
• онкология;
• инфекция, такая как ВИЧ;
• хроническое заболевание, например ХОБЛ или болезнь Паркинсона;
• диабет;
• гипертиреоз.

Также аппетит может пропасть из-за приёма лекарств. Например, препаратов для химиотерапии и для лечения заболеваний щитовидной железы.

Обязательно обратитесь к терапевту, даже если у вас нет никаких симптомов, кроме похудения.

Как набрать вес быстро и безопасно

Выясните причину низкой массы тела

Для начала определите, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Если вы здоровы и просто хотели бы набрать массу, переходите к следующим пунктам.

Увеличьте калорийность рациона за счёт полезной еды

Чтобы поправиться, стоит увеличить суточное потребление энергии на 300–500 ккал.

Конечно, куда проще сделать это за счёт вкусного и калорийного фастфуда. Например, съесть ведёрко мороженого или пачку чипсов. Вот только в перспективе такой рацион не прибавит вам здоровья.

Перекусы фастфудом могут вызвать вздутие живота и упадок сил, а регулярное потребление сильно обработанной и сладкой пищи — увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Дополнительные калории можно потреблять из пищи с большим количеством витаминов и минералов:

• молока;
• крахмалистых овощей;
• авокадо;
• крем-супов;
• красного мяса;
• соков;
• сыра;
• орехов и орехового масла;
• жирной рыбы;
• протеиновых коктейлей.

Чтобы не пришлось сильно увеличивать порции, попробуйте устраивать 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня. Для набора веса это лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

Привносите в блюда дополнительные калории

Есть несколько способов увеличить питательную ценность блюд и при этом сделать их ещё вкуснее:

1. Чаще используйте сыр, сметану и соусы. Заправляйте овощные блюда, добавляйте в омлет и гарниры.
2. Дополняйте десерты орехами, гранолой, мёдом, кусочками свежих и сухих фруктов.
3. Готовьте крем-супы вместо обычных супов с прозрачным бульоном.
4. Налегайте на картофель — в нём много углеводов, а ещё есть клетчатка, витамины и минералы.
5. Из напитков отдавайте предпочтение цельному молоку, фруктовым и овощным сокам без добавления сахара. Также можете попробовать кисель, морсы, смузи и протеиновые коктейли.

Попробуйте полезные и питательные перекусы

Между приёмами пищи устраивайте перекусы. Вот несколько идей для быстрого приёма пищи:

• Смесь орехов и сухофруктов.
• Протеиновые батончики.
• Протеиновый коктейль — готовый или самодельный. Последние можно делать из молока, йогурта, творога, бананов и других ингредиентов. Рецепты можно посмотреть здесь.
• Бутерброды. Например, можно приготовить тост с авокадо и яйцом или сделать быстрый перекус из хлеба с арахисовым маслом.
• Яблочные дольки с ореховым маслом.

Примите меры, чтобы увеличить аппетит

Есть через силу — плохая идея. К счастью, вы можете увеличить аппетит вполне здоровыми и безопасными способами:

1. Не пейте перед едой. Наполненность желудка притупляет аппетит. Постарайтесь не пить воду как минимум за полчаса до еды.
2. Выбирайте силовые тренировки. Работа с сопротивлением помогает нарастить мышечную массу и подавляет аппетит на меньший срок, чем кардиоупражнения. Выбирайте традиционную работу с отдыхом между подходами — такой режим оказывает наименьшее влияние на аппетит по сравнению с круговой и интервальной работой.
3. Откажитесь от вредных привычек. Курение ускоряет метаболизм и приводит к потере веса, а алкоголь негативно сказывается на аппетите и нарушает усвоение питательных веществ.
4. Спросите у врача о препаратах и добавках. Аппетит поможет увеличить приём рыбьего жира, а при дефиците цинка и тиамина — добавки для восполнения этих веществ. Однако прежде чем покупать БАДы, стоит проконсультироваться со специалистом.
5. Используйте большие тарелки. Из маленьких мисочек люди съедают меньше и быстрее насыщаются, чем при использовании большой посуды. Возможно, подавая еду на большой тарелке, вам удастся обмануть мозг и увеличить количество съеденного.