Что такое лептин
Лептин M. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review / Obesity Reviews — это гормон, который высвобождается из жировой ткани, подавляет аппетит и способствует потере веса. Другими словами, он передаёт мозгу сообщение: «Хватит есть, пора тратить жировые запасы».
Нормальная выработка этого гормона помогает поддерживать стабильный вес, не считая калории и энергозатраты. Недостаток же лептина увеличивает аппетит и способствует набору лишних килограммов. А избыток снижает чувствительность организма к гормону, может вызвать воспаление и метаболические нарушения.
Как лептин влияет на аппетит
В ответ на приём пищи жировые клетки высвобождают лептин, он проникает в кровоток и поступает в мозг.
Там гормон связывается M. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: A review / Obesity Reviews с рецепторами в гипоталамусе и передаёт информацию о запасах энергии. Если её достаточно, в организме высвобождается ряд пептидов, подавляющих аппетит.
Когда человек теряет жир и получает недостаточно калорий, уровень лептина снижается, а аппетит растёт. Поэтому во время диет люди страдают от голода, даже если жировые депо переполнены запасённой энергией.
С другой стороны, высокий процент жира в организме и переедание, особенно углеводов, увеличивают M. Dirlewanger, V. Vetta, E. Guenat, P. Battilana. Effects of short‑term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects /International Journal of Obesity уровень лептина и снижают голод. Казалось бы, полные люди, налегающие на сладости, должны иметь очень много «гормона сытости» и почти не испытывать ощущения потребности в еде.
Уровень лептина у них и правда высок, но вот аппетит он уже не снижает. Учёные предполагают, что всё дело в нарушенной чувствительности.
Почему возникает нечувствительность к лептину
В одном исследовании J. W. Kolaczynski, J. P. Ohannesian, R. V. Considine. Response of leptin to short‑term and prolonged overfeeding in humans / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism выявили, что 12 часов переедания (120 ккал/кг веса) поднимают уровень лептина на 40%, а две недели такого режима увеличивают количество гормона в три раза.
Учёные предполагают, что чрезмерное количество лептина может повлиять непосредственно на гипоталамус, снизив его чувствительность к этому гормону.
Более того, ухудшается J. Bouillon‑Minois, M. Trousselard, D. Thivel. Leptin as a biomarker of stress: A Systematic review and meta‑analysis / Nutrients и перенос лептина через гематоэнцефалический барьер — фильтр, который защищает мозг от вредных для него компонентов крови.
Таким образом, в него проникает мало лептина, гипоталамус не получает команды урезать аппетит и чувство насыщения не приходит, несмотря на избыток калорий.
Кроме того, высокий уровень гормона в плазме увеличивает M. Obradovic1, E. Sudar‑Milovanovic, S. Soskic. Leptin and obesity: Role and clinical implication / Frontiers in Endocrinology количество провоспалительных цитокинов, а они, в свою очередь, ещё больше повышают лептин.
Как увеличить чувствительность к лептину
Есть несколько стратегий, которые помогут улучшить чувствительность к лептину и привести в порядок аппетит.
Отказаться от сахара
В ответ на потребление сахара в организме повышается уровень инсулина, а постоянная гиперинсулинемия приводит M. Obradovic1, E. Sudar‑Milovanovic, S. Soskic. Leptin and obesity: role and clinical implication / Frontiers in Endocrinology к росту концентрации лептина в плазме крови.
Всего три дня переедания углеводов увеличивают M. Dirlewanger, V. di Vetta, E. Guenat. Effects of short‑term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects / International Journal of Obesity уровень «гормона сытости» на 28%. Более того, столовый сахар, а особенно фруктоза, входящая в его состав, может J. R. Vasselli. The role of dietary components in leptin resistance / Advances in Nutrition ухудшать чувствительность к лептину и провоцировать набор веса.
Поэтому стоит по максимуму отказаться от сладостей. Если получится — исключить их совсем.
Снизить количество насыщенных жиров
Жиры куда меньше влияют на уровень лептина, чем углеводы, но и они могут внести вклад в развитие резистентности.
Как показали эксперименты на животных, насыщенные жирные кислоты ухудшают J. R. Vasselli. The role of dietary components in leptin resistance / Advances in Nutrition перенос лептина через гематоэнцефалический барьер, что сказывается на количестве гормона в мозгу и его влиянии на аппетит. Притом ненасыщенные жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов такого эффекта не имеют.
Диетические гиды советуют урезать 1. Healthy diet / World Health Organization 2. Saturated fat / American Heart Association уровень насыщенных жиров в питании до 5–10% от общего количества калорий из‑за предполагаемого вреда для сердечно‑сосудистой системы. Возможно, стоит последовать этому совету и для снижения аппетита.
Старайтесь ограничить количество жирного и обработанного мяса, не налегайте на сливочное масло и сало.
Попробовать интервальное голодание
Как уже было сказано ранее, голодание и похудение снижают уровень лептина. Это логично, ведь чем меньше жировых клеток, тем меньше гормона они смогут произвести.
Но в одной научной работе отметили M. Albosta, J. Bakke. Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians / Clinical Diabetes and Endocrinology, что интервальное голодание помогает избавиться от избытка лептина даже быстрее, чем уйдёт жировая масса.
Кроме того, есть данные, что эта методика питания повышает V. D. Longo, M. P. Mattson. Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications / Cell Metabolism чувствительность к инсулину и лептину и помогает бороться с воспалением в организме.
Попробуйте мягкий режим интервального голодания, при котором нужно воздерживаться от пищи в течение 16 часов, а в остальное время питаться как обычно.
Заняться спортом
Хоть тренировки и не самый эффективный способ похудеть, они могут положительно сказаться 1. D. J. Dyck. Leptin sensitivity in skeletal muscle is modulated by diet and exercise / Exercise and Sport Sciences Reviews 2. T. Shiuchia, Y. Miyatakeb, A. Otsuka. Role of orexin in exercise‑induced leptin sensitivity in the mediobasal hypothalamus of mice / Biochemical and Biophysical Research Communications на чувствительности к лептину.
В метаанализе M. V. Fedewa, E. D. Hathaway, C. L Ward‑Ritacco. The effect of chronic exercise training on leptin: A systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials / Sports Medicine научных исследований выяснили, что снижение уровня гормона сытости напрямую связано с потерей жира, но при этом также отметили, что чувствительность к нему может улучшаться и без значительного похудения.
Дополните своё расписание регулярными тренировками — неважно, силовыми, аэробными или смешанными. Тренируйтесь 3–4 раза в неделю по 30–60 минут, и чем интенсивнее, тем лучше.
Высыпаться
Согласно исследованиям 1. S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Young. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index / PLoS Medicine 2. K. Spiegel, R. Leproult, M. L’hermite‑Baleriaux. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, у людей, спящих по 4–5 часов за ночь, уровень лептина снижен на 15,5–19% по сравнению со счастливчиками, отдыхающими 8–9 часов.
Если чувствительно к гормону в норме, снижение его уровня может привести к перееданию и набору лишних килограммов. Поэтому важно обеспечить полноценный ночной отдых, особенно если вы и так сидите на диете и частенько испытываете голод.
Старайтесь спать не меньше восьми часов за ночь. Это убережёт вас от непреодолимой тяги к жирным и сладким продуктам, срывов и набора веса.