Если вы часто путешествуете, то знаете, что это такое — менять часовые пояса и страдать от джетлага. Эта проблема вполне предсказуема, но от этого раздражает не меньше. Её нельзя исключить, зато можно сократить время, которое требуется организму на адаптацию. И вот несколько советов, как это сделать.
Причины джетлага
Джетлаг — это ряд симптомов, которые появляются, когда естественные часы вашего тела сбиты.
Биологические часы определяются супрахиазмальным ядром — группой клеток в гипоталамусе. Эти клетки действуют по-разному в разное время суток, и благодаря им мы понимаем, когда наступает время для сна или бодрствования. Кроме того, они определяют наше кровяное давление, настроение и аппетит.
Один из самых сильных стимулов, который задаёт ритмы организма, — это свет, так что наши часы подчиняются положению солнца.
Доктор Смит Л. Джонстон, руководитель исследовательской команды НАСА, считает, что, когда человек меняет один часовой пояс, ему требуется около суток, чтобы организм привык к новым условиям.
Это вполне объясняет, почему неприятные симптомы джетлага длятся несколько дней. Ведь если вы пересекли сразу несколько часовых поясов, организму нужно больше времени на адаптацию.
Сравнительно недавно была найдена ещё одна причина длительной адаптации к новым условиям. Исследователь Стюарт Пирсон и его сотрудники проводили эксперименты на мышах: поместили грызунов в искусственно созданные условия смены часовых поясов и наблюдали за активацией генов в клетках головного мозга.
В процессе этого исследования был обнаружен белок SIK1, от которого и зависит длительность адаптации. В ответ на уровень освещённости организм активирует «суточные» гены, а белок SIK1 подавляет их, останавливая подстройку ритмов организма под новый часовой пояс.
Когда этот белок не активировался, мыши очень быстро привыкали к новому часовому поясу. Возможно, SIK1 необходим нам, чтобы стабилизировать внутренние ритмы и не сбивать их лунным светом и искусственным освещением. В любом случае именно из-за него наше тело так долго привыкает к новому часовому поясу.
Как джетлаг влияет на нас
Теперь мы знаем, из-за чего он возникает, но как он влияет на нас? Действительно ли он так ужасен и надо ли с ним бороться?
Если вы задаёте этот вопрос, значит, никогда не страдали от серьёзного джетлага. В целом его симптомы включают усталость, спутанность сознания и отсутствие осведомлённости. Представьте, что эти симптомы длятся несколько дней и вам приходится бороться с умственной и эмоциональной адаптацией к новому окружению.
Ещё джетлаг замедляет рост нейронов в мозге, снижает способности к обучению и ухудшает память, а также вызывает общий стресс. Кажется, причин достаточно, чтобы бороться с этим явлением и стараться как можно быстрее адаптироваться к новым условиям.
Как бороться с джетлагом
Если вы не хотите проходить через симптомы джетлага, есть только один способ избежать этого — побыстрее приспособиться. Вот несколько методов, которые помогут это сделать.
Отрегулируйте график до отъезда
За несколько дней до отъезда скорректируйте свой график таким образом, чтобы он совпадал с местом прибытия. Например, если там, куда вы едете, ночь наступает на 2 часа раньше, постарайтесь ещё дома ложиться раньше на 1,5–2 часа. Так по прибытии на место вам будет гораздо легче приспособиться.
Хелен Бёрджесc, директор исследовательской лаборатории биологических ритмов в медицинском университете, попробовала изменить свой график до поездки из Чикаго в Египет. В течение нескольких дней до отъезда она ложилась спать и просыпалась на час раньше, чем обычно, принимала низкие дозы мелатонина по вечерам, а по утрам старалась находиться на ярком свету. В итоге по приезде в Египет она приспособилась гораздо проще и быстрее.
Отслеживайте уровень освещённости
Доктор Смит Л. Джонстон утверждает, что контроль освещённости — это лучшее, что можно сделать для предотвращения джетлага.
Важно подобрать правильную освещённость в разное время суток, например, если вы путешествуете на восток, нужно побольше находиться на свету утром и стараться избегать света по вечерам, если на запад — наоборот.
Если вы думаете, что контролировать освещённость будет слишком сложно, можно скачать специальное приложение для iOS, разработанное в Университете Мичигана в помощь путешественникам.
Для расчётов используются математические методы, и приложение рекомендует уровень освещённости в разное время дня, чтобы помочь вам быстрее адаптироваться.
Принимайте мелатонин
Можете сначала посоветоваться с врачом, хотя малые дозы мелатонина не вредят здоровью. Речь идёт об естественном гормоне, который вырабатывается в организме для регуляции суточных ритмов и способствует засыпанию.
Исследования доказали, что всего 5 г гормона по вечерам помогают гораздо быстрее приспособиться к новому часовому поясу.
Принимайте маленькие дозы, перед тем как лечь спать, каждую ночь, и ваши внутренние часы быстрее настроятся. Если вы путешествуете на запад, принимать мелатонин лучше во второй половине ночи.
Оставайтесь на домашнем времени
Если ваша поездка достаточно короткая, не больше трёх дней, лучше вообще не приспосабливаться к другому времени и продолжать жить так, как привыкли дома.
Три дня — слишком небольшой срок, чтобы беспокоиться насчёт местного времени, ведь как только вы пройдёте через джетлаг, снова придётся привыкать — теперь уже к домашнему времени. Так что лучше продолжайте жить так, как привыкли в своём часовом поясе.
Надеюсь, эти советы помогут вам быстрее справиться с сонливостью, потерей аппетита и прочими раздражающими симптомами.