Ментальные уловки, которые позволят вам бегать лучше

Сегодня хотелось бы поделиться еще одним интересным исследованием, но на этот раз упражнения будут не физические, а ментальные. Обычно ученые говорят об обратной связи — чем активнее физически человек, тем живее и пластичнее его мозг (есть огромное количество исследований на эту тему). Эта статья будет об обратной связи.

Сколько раз преступный голос шептал вам во время гонки, что совсем не обязательно гнать так быстро, ведь ничего же не случится, если вы немного притормозите, а то и совсем остановитесь, правда? Особенно это касается бегунов-любителей, которые не претендуют на призовые места и новые мировые рекорды. Зачем издеваться над своим телом, если можно просто сойти и всё, все страдания сразу же прекратятся. Очень заманчиво, правда? Особенно силен бес искушения в самом конце, когда ни моральных, ни физических сил уже практически не осталось.

Научно доказано, что производительность, когда силы уже на исходе, больше зависит не от нашей выносливости или физических сил, а эмоционального состояния.

Мышление — это поведение, и для того, чтобы достичь лучших результатов, нужно работать не только над техникой бега.

Позитивные аффирмации помогают не всегда, и постоянное повторение мантры “Да, я смогу!” может вызвать не прилив сил, а чувство абсурдности происходящего. И тут дело не в том, что вы повторяли что-то не то, ведь многим подобные мантры помогают, а в том, как вы это воспринимаете. Основная цель — переключение с “ориентирования на результат” на “ориентирование на процесс”. То есть во время бега вы не должны думать о поставленных целях (чёрт, у меня снова не получилось выбежать из 50-ти минут за 10К!), а сосредоточиться на том, что происходит именно в данный момент, то есть на своем беге. Доктор философии и спортивные психолог Стэн Бичем считает, что постоянно думая о результате мы исключаем себя из того, что происходит прямо здесь сейчас. Быть позитивным имеет критическое значение. Недавнее исследование назвало негативное мышление одним из главных барьеров на пути бегуна. Сильные спортсмены сильны не только физически, но и психологически. Они даже не допускают мысли о том, что что-то может пойти не так. Они используют свои мысли и свои тренировки для того, чтобы усилить веру в себя и свои силы.

Инструмент фокусировки

Итак, первое, что вам нужно сделать — определить инструменты, которые будут помогать вам фокусироваться на процессе, а не на результате. Они должны быть направлены на ваши слабости. Обычно это синергия психологических и физических действий, которые в итоге должны привести к желаемым результатам. Попробуйте с ежедневной 5‑минутной визуализации своего успеха (пробежали всю дистанцию ни разу не остановившись или в постоянном желаемом темпе); каждую неделю устраивайте пробежки с ускорением на финише (если у вас есть проблемы с последними метрами во время гонок); четко следуйте расписанию, если ваша основная проблема — отлынивание от тренировок. Особенно важно выбрать свой собственный инструмент фокусировки: слово, фразу или действие, которое сможет заглушить деструктивную вибрацию и удержит вас в фокусе на “здесь и сейчас”. У кого-то это может быть медитация на дыхании, кто-то начинает следить за своим шагами, кто-то — фокусируется на сердцебиении, и так далее. Возможно, вам придется перебрать огромное количество вариантов, пока вы не найдете тот, который работает именно в вашем случае.

Критическое мышление

Очень важно помнить, и напоминать себе каждый раз во время бега, что в не в состоянии на 100% контролировать свой темп бега, но при этом вы можете действия, которые могут улучшить ваш результат и достигнуть желаемого темпа: усиленно тренироваться, не травмировать, не забыть взять с собой на соревнование воду и т.д.

Контроль

Иногда буквально перед соревнованиями вы начинаете чувствовать предательскую усталость. Кажется, что сил уже не осталось и даже один километр добьет вас окончательно. Это нормальная реакция, так как наш мозг получает от тела химические и электрические сигналы, посылаемые нашими мышцами, и делает соответствующий вывод — мы устали. Однако, многими исследованиями было доказано, что наш разум в состоянии преодолеть эту физическую усталость, так как часто подобное состояние является продуктом нашего эмоционального и психологического состояния, а не результатом физического истощения. Это как раз тот случай, когда при первых признаках сильной физической нагрузки наше внутреннее “я” начинает стонать и уговаривать нас бросить все и прилечь отдохнуть, так как сил уже ни на что не осталось. 

Воспринимайте усталость, как признак того, что вам нужно какое-нибудь позитивное психологическое подкрепление.

В 2012 году было проведено исследование, в ходе которого в течение двух дней шло соревнование велосипедистов и компьютера. Они должны были пройти два испытания. В первом случае велосипедисту сказали, что его конкурент едет в таком же темпе, как и он, хотя на самом деле соперник ехал быстрее. Во втором — что соперник едет быстрее, чем они. Когда велосипедисты думали, что соперник их опережает, у них опускались руки и они начинали сомневаться в том, что смогут победить. Но когда они думали, что шансы равны, они показывали свои лучшие результаты. Таким образом наш мозг, а не тело, решает, на что мы способны, а на что — нет.

И именно на этом нам предлагают сыграть современные исследования. Если раньше считалось, что перед тренировкой (особенно перед длительными забегами) бегун должен быть сытым и хорошо отдохнувшим, то сейчас наметилась противоположная тенденция. Некоторые тренеры советуют своим подопечным для тренировки силы воли бегать на голодный желудок и на уставших ногах. Такие тренировки стимулируют способность нашего тела адаптироваться, что очень пригодится во время сложных гонок на выносливость.

Отдых и свежесть — это не всегда хорошо. К примеру, солдат учат функционировать на грани ментального истощения, заставляя выполнять изнурительные марш-броски, несмотря на то, что они давно не спали практически валятся с ног от усталости. Не нужно подходить к этому варианту настолько же фанатично. Если вы очень устали на работе или у вас была бессонная ночь из-за заболевшего ребёнка, тренировки стоит отложить. Усталость в теле должна быть вызвана исключительно правильными физическими нагрузками (предыдущими тренировками). Да, результаты будут не такими впечатляющими, как хотелось бы, и во время этих тренировок вы будете ненавидеть всех и вся, но во время соревнования этот зверский метод окупит себя сполна. И желательно не идти на такие подвиги без присмотра тренера!

Интересный вариант тренировки, правда? ;)