Правило успеха в любом спорте — тяжёлые тренировки и полная концентрация. Однако вы не сможете долго удерживать внимание на том, что вам неинтересно. Именно поэтому одна и та же программа тренировок может отлично работать для одних людей, а другим приносить только разочарование.
Если тренировка соответствует вашему типу личности, она сохранит ваш интерес к спорту и обеспечит постоянный прогресс. Правильно подобранная программа будет мотивировать вас на регулярные и упорные занятия.
Как определить тип личности
Для определения типа личности часто используется опросник темперамента и характера Клонингера (Cloninger Temperament and Character Inventory, TCI), хорошо принимаемый в научном сообществе.
Эта психодиагностическая методика основана на том, что у каждого человека генетически запрограммирован разный уровень нейромедиаторов: дофамина, серотонина и норадреналина. Именно это и определяет особенности личности.
По Клонингеру существует три типа личности, которые определяются повышенным или пониженным количеством нейромедиаторов: искатели новизны, зависимые от вознаграждения и избегающие вреда.
Тип 1. Искатели новизны
У искателей новизны низкий уровень дофамина. Они делают всё, чтобы его повысить. Такие люди часто становятся дофаминовыми наркоманами: постоянно ищут острые ощущения с выбросом адреналина.
Они очень любопытны и быстро начинают скучать. Их вгоняют в тоску одинаковые силовые тренировки или спорт на выносливость. Они сильные, но быстро утомляются.
Искатели новизны — экстраверты. Они хорошо чувствуют себя в окружении людей и обожают соревноваться. Им нравится бросать себе вызов и учиться чему-то новому.
Предпочтения в спорте
Они отдают предпочтение экстриму и контактным видам спорта: футболу или боевым искусствам. Также искателям новизны подходят индивидуальные виды спорта с короткими интенсивными нагрузками: спринты, прыжки, броски.
В силовом спорте им нравятся показательные виды, например бодибилдинг. Также из них получаются замечательные кроссфит-атлеты. Разнообразие упражнений и возможность соревноваться не дают им заскучать.
Питание
Лучше всего подходит высокобелковая диета с низким содержанием углеводов, большинство из которых потребляется до или после тренировки. Каждые 3–4 дня стоит делать рефид — углеводную загрузку.
Правила для эффективной тренировки
1. Подготовьте тело к тренировке
В начале тренировки вам нужно поднять уровень дофамина. Для этого после разминки сделайте активирующие взрывные движения, например три подхода по пять вертикальных прыжков.
Во время разминочных подходов перед силовым упражнением старайтесь пройти концентрическую фазу (поднимать снаряд) как можно быстрее. Это усилит нервную систему, обеспечив выброс дофамина.
2. Чаще меняйте упражнения
Меняйте программу раз в две недели, дополняйте свои тренировки разными видами активности или устраивайте разные тренировки в рамках одной недели.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом, попробуйте систему «Вестсайд». Она включает разные тренировки: на силу и скорость, необычные силовые упражнения вместо базовых и смену программы каждую неделю.
3. Тренируйтесь часто, но недолго
Вам лучше устраивать короткие, но частые тренировки. Тяжёлые тренировки могут исчерпать ваш уровень дофамина, так что на следующий день вам потребуется восстановительная нагрузка — короткие сессии взрывных упражнений, которые помогут пополнить запасы дофамина.
Каждый день чередуйте высокую нагрузку, восстановительную тренировку и среднюю нагрузку. Тренируйтесь шесть раз в неделю, отдыхайте один день. Не стоит отдыхать два дня подряд, ведь это снизит ваши показатели и сделает первую тренировку после отдыха неэффективной.
4. Малый объём тренировок
У вас хорошие показатели силы, но вы быстро утомляетесь. Вам подойдут интенсивные тренировки по 45–60 минут. Вы успеете выложиться, не устанете и не заскучаете.
Для многосуставных базовых упражнений будет достаточно 4–6 повторов для роста мышц и 1–3 для силы, для изолированных — 8–10 для гипертрофии и 6–8 для силы.
5. Меняйте методы и стратегии
Если не получается менять упражнения, измените способы их выполнения. Например, вы можете заменить обычный гриф на треп-гриф, попробовать привычные упражнения с гантелями или гирями на одной ноге.
Меняйте количество повторений, попробуйте изометрические и взрывные подходы, дроп-сеты. Ваша главная задача — поддерживать интерес к тренировкам, постоянно добавляя что-то новое. Будет новизна, будет и прогресс.
Тип 2. Зависимые от вознаграждения
Эти люди имеют низкий уровень норадреналина — нейромедиатора, который ассоциируется с уверенностью в себе и чувством благополучия. Самооценка таких людей напрямую зависит от того, что о них думают другие. Им очень важно, чтобы их уважали, поддерживали, восхищались ими.
Они очень социальные, сочувствующие, заботливые, могут помогать другим даже в ущерб себе, потому что для них нет ничего хуже, чем разочаровать кого-то. Их основная мотивация — выглядеть хорошо и понравиться другим.
Предпочтения в спорте
Обычно зависимые от вознаграждения плохо показывают себя в индивидуальных видах спорта, но прекрасно выступают в командных. Они редко становятся суперзвёздами, но делают всё, чтобы их команда выиграла.
Также они любят бодибилдинг и другие виды силового спорта, потому что это позволяет им прекрасно выглядеть, вызывать восхищение других людей и становиться увереннее.
Питание
Как правило, они хорошо соблюдают диеты, если чувствуют ответственность, например если хотят порадовать своего диетолога или тренера.
Поскольку еда сама может стать наградой, они рискуют приобрести пищевую зависимость. Поэтому им нужно полностью исключить из своей диеты вредную еду, а в рефид потреблять только то, что есть в основном меню.
Правила для эффективной тренировки
1. Хорошо выучите технику упражнений
Для вас важно выполнять упражнения правильно, поэтому тщательно отрабатывайте технику, а во время подготовки делайте активирующие движения, которые помогут включить в работу нужные мышцы.
2. Не меняйте упражнения, пока не выучите его
Ваша главная мотивация — выполнять упражнения правильно и чувствовать нужные мышцы. Поэтому не стоит часто менять программу. Достаточно смены основных упражнений раз в 4–6 недель. Простые изолированные упражнения можно менять чаще.
3. Занимайтесь часто
Частые тренировки поднимают уровень норадреналина, поэтому вы можете без проблем заниматься 5–6 раз в неделю. Старайтесь в рамках одной тренировки сосредоточиться на одном двигательном паттерне (тянущие или толкающие упражнения) или одной группе мышц.
4. Не перегружайте себя
Чтобы впечатлить остальных, вы можете взять слишком большую нагрузку. Это может привести к травме или повысить уровень кортизола, что остановит рост мышц. Поэтому старайтесь избегать соревнований и не загоняйте себя.
Для гипертрофии мышц выполняйте 6–12 повторений, для роста силы — 3–5. Держитесь подальше от одноповторного максимума: он повышает уровень кортизола.
5. Разбавляйте сложные упражнения простыми
Вас могут расстроить сложные упражнения из тяжёлой атлетики и гимнастики, если вы никак не можете их освоить. Поддержать мотивацию в такие моменты помогут простые упражнения, не требующие особых навыков и техники.
Тип 3. Избегающие вреда
У людей с таким типом личности понижен серотонин. У них низкий уровень энергии, они быстро устают, любят находиться в знакомой обстановке, которую можно контролировать.
Как правило, избегающие вреда — интроверты, они застенчивы, уязвимы перед критикой, стараются избегать конфликтов. Их тревожность вызывает повышенный уровень кортизола, что негативно сказывается на росте мышц.
Неожиданные изменения расстраивают их и вызывают стресс. Они любят всё планировать, очень организованы и осторожны, однако под давлением стресса могут начать прокрастинировать.
Главная движущая сила этого типа личности — держаться подальше от стрессов и травм. Они любят повторяющиеся тренировки, полностью сконцентрированы во время занятий, стремятся выполнять упражнения с идеальной техникой.
Предпочтения в спорте
Такие люди не любят контактные виды спорта или спорт, в котором неожиданные факторы могут иметь большое значение.
Им лучше всего подходит стабильная программа тренировок, где упражнения, методы и интервалы отдыха меняются очень редко.
Питание
Не стоит сильно ограничивать количество углеводов — они должны присутствовать в каждом главном блюде. Стоит потреблять немного углеводов перед тренировкой, чтобы снизить кортизол, и ночью, чтобы повысить серотонин.
Правила для эффективной тренировки
1. Разминайтесь качественно
Вы боитесь травм, поэтому особое внимание уделяйте разминке. Раскатайтесь на массажном ролике, сделайте динамическую разминку, упражнения на повышение мобильности.
В разминочных подходах с лёгким весом напрягайте мышцы так, как будто собираетесь работать с одноповторным максимумом (1ПМ). Это хорошо разогреет мышцы, снизит риск травм и ваше беспокойство по этому поводу.
2. Старайтесь не менять упражнения
Смена упражнений повышает ваш уровень кортизола. Старайтесь менять их как можно реже — раз в 12 недель.
Если изменения всё же необходимы, меняйте только упражнения, а количество подходов и повторений, схему тренировки и порядок упражнений оставляйте неизменными. Любые изменения тренировочной программы должны проходить постепенно.
3. Тренируйтесь четыре раза в неделю
Ваш тип наиболее чувствителен к производству кортизола во время стресса, а силовая тренировка — это стресс. Чтобы снизить уровень кортизола и катаболический эффект, останавливающий рост мышц, не стоит тренироваться слишком часто.
Занимайтесь четыре раза в неделю, чередуя тренировки на верхнюю и нижнюю части тела с днями отдыха.
4. Выбирайте среднее количество повторов
Для гипертрофии мышц выполняйте 8–15 повторений. Для развития силы подойдут подходы с 4–6 повторениями. При работе с большими весами выполняйте 2–3 повторения с 75–85% от 1ПМ и 4–6 повторений с максимально возможным весом и с идеальной техникой.
5. Держите всё под контролем
Вас демотивирует опасность и потеря контроля, поэтому работайте над техникой и выбирайте вес, в котором вы уверены. Вам подойдёт работа по чёткой программе с постепенным повышением нагрузки. Она подарит вам чувство уверенности, так что вы сможете тренироваться упорнее.
А вы нашли свой тип личности? Какие тренировки вы предпочитаете?
