7 ноября 2016

Офисные тренировки: женский вариант

Продолжение темы офисных тренировок для тех, кто очень занят, но при этом хочет оставаться в хорошей физической форме и чувствовать себя бодрым и здоровым. На этот раз мы подготовили женский вариант упражнений, которые можно выполнять не вставая из-за рабочего стола.

Ирина Баранская

Тренировка для ног

Упражнение № 1

Отведение ног в сторону прорабатывает внешнюю поверхность бедра и помогает избавиться от «пирожков» (лишних сантиметров на боковой поверхности бедра на уровне ягодиц). Во время выполнения упражнения старайтесь стоять прямо и поднимать ногу силой мышц, а не инерцией.

Выполните по 18 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 2

Следующее упражнение включит в работу внутреннюю поверхность бедра. Кстати, вы знали, что она практически не работает во время ходьбы, поэтому привести её в порядок так трудно.

Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3

Теперь пришло время поработать над бицепсом бедра (задняя поверхность бёдер) и ягодичными мышцами. Во время выполнения упражнения носок нужно тянуть на себя. Следите за тем, чтобы в согнутом положении пятка смотрела чётко вверх.

Выполните по 10–12 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 4

Последнее упражнение возьмётся за работу над вашей четырёхглавой мышцей и укрепит мышцы и связки вокруг колена. Встаньте прямо, поднимите одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и начинайте сгибать-разгибать колено. Пресс должен быть напряжён, живот втянут. Во время выполнения упражнения старайтесь держать ногу на одном уровне (не опускать и не задирать).

Выполните по 10–12 упражнений на каждую ногу.

Тренировка для верхней части тела

Упражнение № 1

Во время выполнения упражнения старайтесь не округлять спину. Почувствуйте, как сокращаются мышцы пресса (особенно нижняя его часть).

Выполните по 6 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 2

Во время выполнения упражнения подтягивайте к груди обе ноги одновременно. Основная нагрузка должна быть на мышцы пресса, а не на сгибатели бедра. Выполните 10 повторений и переходите к выполнению следующей модификации этого упражнения.

Упражнение № 3

Это упражнение включает в работу прямую и косые мышцы брюшного пресса. Выполните 12 повторений на одну сторону, затем столько же — на вторую.

Упражнение № 4

Теперь пришло время вспомнить о талии и возобновить циркуляцию крови в туловище. Повороты — очень простое упражнение. Главное — не делать слишком резких движений (это может привести к травмам позвоночника).

Выполните по 10–12 повторов в каждую сторону.

Упражнение № 5

Разведите руки в стороны и выполните наклоны-скручивания к ногам (левая рука — к правой ноге, правая рука — к левой ноге). Держите спину ровно, стопы должны полностью стоять на полу.

Выполните по 6 повторений на каждую сторону.

Упражнение № 6

Упритесь руками в ручки кресла, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и приподнимитесь над сиденьем. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы до тех пор, пока считаете до 10. Упражнение не рекомендуется выполнять на офисном стуле с колёсами.