Что такое парадокс розового слона и как он влияет на наши эмоции и решения

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Представьте розового слона. Какой он — большой или маленький? Яркого или пастельного оттенка? Счастливый, грустный, уставший или воодушевлённый? Нарисуйте его в своём воображении во всех деталях.

А теперь перестаньте думать о нём. Поразмышляйте полминуты на любую другую тему и понаблюдайте, куда уведут вас ваши мысли. Как долго вам удавалось не вспоминать о розовом слоне? Большинство начинает снова его представлять уже через несколько секунд. То же самое касается и назойливых непрошеных мыслей: чем больше мы их подавляем, тем сильнее они нас беспокоят. Это и называется парадоксом розового слона.

В чём особенность парадокса

В 1987 году американский журнал Journal of Personality and Social Psychology опубликовал статью под названием «Парадоксальные эффекты подавления мыслей». В ней рассказывалось об исследовании, состоящем из двух экспериментов. В ходе обоих испытуемым предлагали вслух проговаривать свои мысли в течение 5 минут. Но только в первом эксперименте участников просили не думать о белом медведе, а во втором они, наоборот, должны были думать о нём.

В итоге в первом случае участники гораздо чаще вспоминали о белом медведе, несмотря на то, что их просили об обратном. Учёные предположили, что попытки подавить определённую мысль дают парадоксальный противоположный эффект и могут приводить к одержимости этой мыслью, несмотря на все усилия её игнорировать. О подобном феномене писал ещё Достоевский.

Неважно, что это — мысли о белом медведе, розовом слоне или о чём-то другом. Попытки их подавить, наоборот, повышают вероятность того, что они прочно поселятся в нашей голове. Учёные ещё описывают это явление с помощью «теории иронических процессов».

Например, когда у нас появляются проблемы, семья и друзья могут давать советы в стиле «Просто перестань об этом думать». Но вместо этого мы, напротив, только ещё больше цепляемся за негативные размышления.

К каким последствиям он может привести

Парадокс розового слона влияет на то, как мы мыслим, чувствуем и принимаем решения. Вы наверняка испытывали действие этого феномена на себе, когда не могли сосредоточиться из-за назойливой мысли, которая никак не хотела покидать голову. Но бывают и другие последствия.

Повторяющиеся негативные эмоции

Навязчивые мысли включают в себя повторяющиеся размышления, картинки и импульсы. К сожалению, они часто связаны с депрессией, тревогой, посттравматическим стрессом и обсессивно-компульсивным расстройством. Однако даже ментально и физически здоровые люди могут заметить влияние навязчивых мыслей и эмоций, сравнимое с одержимостью.

Есть доказательства, что назойливые мысли и сопутствующие им эмоции связаны с негативными моделями мышления. Всё это чаще встречается у тех, кто не практикует осознанность — не сосредотачивается на образах, звуках, мыслях и эмоциях, а подавляет их.

Без практик осознанности нам сложнее нащупать возможность справиться со своими чувствами, и мы начинаем их вытеснять. Это питает нашего «розового слона» и превращает обычные мысли в навязчивые.

Рассеянное внимание

Одно небольшое исследование показало, что людям, которым свойственны негативные мысли, а также тем, кто склонен часто волноваться, гораздо сложнее сфокусироваться на определённой задаче. А значит, чем чаще нас посещают навязчивые мысли, тем легче мы отвлекаемся.

Социальные сети, электронная почта и другие доступные формы коммуникации и развлечений способны оторвать от работы даже самого прилежного человека. Прибавьте к этому непрошеные назойливые мысли — и сосредоточиться становится ещё труднее.

Рассеянное внимание заставляет наш мозг пытаться работать в режиме многозадачности. От этого страдают не только креативность и продуктивность, но также личные и профессиональные отношения.

Неумение принимать решения

Сложно сосредоточиться на чём-либо, когда в голове постоянно крутится одна и та же мысль. Это влияет и на способность принимать решения — рациональность и взвешенность уходят на второй план, а их место занимают навязчивые размышления. В итоге у нас не получается составить правильное, объективное мнение о ситуации, и мы принимаем неверные решения.

Как справиться с парадоксом розового слона

Совсем избежать навязчивых мыслей не удастся. Но есть несколько техник, которые помогут меньше обращать на них внимание.

Практиковать осознанность

Самоанализ гарантированно защитит от негативного влияния навязчивых размышлений. И особенно помогает принятие нежелательных тягостных мыслей и чувств — оно снижает уровень тревоги.

Осознанность переключает наше внимание на настоящий момент. Это помогает избавиться от страха и переживаний, связанных с бесконечными размышлениями. Попробуйте принимать любые свои мысли и не относиться к ним негативно.

Отвлекаться конструктивно

В следующий раз, когда в вашу голову проникнет очередная навязчивая мысль, постарайтесь переключиться на какую-нибудь задачу. Так вы поможете мозгу перестроиться.

Выбирайте занятие, которое полностью поглотит ваше внимание, например почитайте книгу, поговорите с другом, отправляйтесь на пробежку в парк у дома, порисуйте или посмотрите кино.

Сохранять позитивный взгляд на мир

Возьмите лист бумаги и разделите его на две части. В первом столбике запишите все свои негативные мысли, а во втором замените их на позитивные.

Скажем, после неудачи на работе вас преследует мысль «Я неудачник». Её можно изменить на такую: «Я допустил ошибку, но вынес из неё урок». Это упражнение «высасывает» энергию из навязчивых мыслей, и они теряют над вами всякую власть.