Как запрограммировать мозг думать позитивно с помощью подхода «предвосхищающее удовольствие»

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга испанского психолога Патрисии Рамирес «Моя внутренняя сила». Под обложкой собрана информация о том, как взять ответственность за жизнь в свои руки, не ждать помощи от окружающих и не полагаться на случайное стечение обстоятельств. Мы публикуем отрывок из 14‑й главы — он поможет понять, как перестать зацикливаться на негативе и настроить себя на успех. 

В психологии мы используем выражение «предвосхищающий страх», чтобы объяснить людям, что одна только мысль о факторах, вызывающих стресс, пробуждает в организме реакцию тревоги и эмоцию страха. Наш мозг устроен таким образом, что в нём есть бесплатное приложение, которое вам даже не нужно скачивать, потому что оно входит в стандартную комплектацию. Оно способно замечать все угрозы на земле и предупреждать нас о них. Это очень полезное приложение, потому что до сих пор оно позволяло нам уходить в безопасное место, когда мы понимали, что на нас собираются напасть, или когда нашей жизни могла угрожать опасность… Смертельная опасность! 

Но нам нравится играть с помощью приложений и переходить на всё более высокие и сложные уровни. И мы достигли столь необычайных высот, что можем активировать реакцию тревоги и страха, даже не находясь в опасности. Мы вышли на такой уровень совершенства, что активируем её, когда приходим на собеседование, играем в теннис, идём в супермаркет за покупками, едем в лифте, встречаемся с друзьями, чтобы что-нибудь выпить, или выступаем на публике. Поистине люди — необыкновенные существа.

Перестанем иронизировать и подумаем вот о чём: почему нам удаётся активировать страх и реакцию тревоги в ситуациях, которые этого не требуют? Из-за предвосхищающего страха, а ещё потому, что мы очень умны, сообразительны, у нас есть память и мы учимся. И как только мы пережили ситуацию, в которой страдали или которую интерпретировали как возможную причину страдания, мы запоминаем эту ситуацию, сохраняем её в памяти и не забываем, даже если пытаемся. Но попробуйте вспомнить даты самых важных сражений и войн, и, если вы не историк или любитель истории, вы не вспомните почти ни одной из них.

В этой главе мы будем говорить не о тревоге или страхе, а о противоположном. Поскольку существует предвосхищающий страх, давайте разработаем новое приложение: предвосхищающее удовольствие. Если мысли о том, что что-то может пойти не так, заставляют нас нервничать, то мысли о том, что может получиться как надо, — два плюс два равно четыре, — обеспечивают нам хорошее настроение.

И если это кажется такой простой задачей, то почему у нас нет этой привычки? В основном люди не практикуют предвосхищающее удовольствие по четырём причинам.

1. Есть люди, которые считают это нескромным. Мысли об успехе, о том, что вы можете победить, получить работу, превзойти себя, достичь своих целей (да к тому же и наслаждаться всем этим!), кажутся им проявлением претенциозности и высокомерия. Ведь мысли об успехе означают, что человек успешен, что он полон достоинств (как было бы здорово, если бы мы так думали), но их не воспитывали так, чтобы они считали себя цельными личностями и замечательными людьми, заслуживающими самого лучшего. Поэтому подобные мысли вызывают у них дискомфорт. Лучше не привлекать к себе особого внимания и считать себя посредственностью. Вне зависимости от того, являются эти люди посредственностями или нет, они всё равно предпочитают не высовываться. Такова первая группа.
2. Другие склонны к суеверному поведению: «Не надо об этом рассказывать и даже думать, а то можно сглазить». Конечно, мышление — это магия, и оно может отменить какое-нибудь будущее. Но учитывайте один момент: мы опасаемся испортить благополучное будущее. Когда же мы ожидаем каких-нибудь несчастий, мышление ни к какому «сглазу» не приводит. Напротив, мы придаём негативному будущему такое большое значение, что запускаем самоисполняющееся пророчество, и весь негатив материализуется.
3. Третья группа — это ложные негативщики. Есть люди, которым не нравится думать о том, что всё может сложиться удачно, потому что они не хотят испытывать разочарования в случае провала. Они думают, что, ожидая от жизни плохого, защищают себя от фрустрации и горечи, которые могут возникнуть, когда их настигнет неудача. В нашей жизни провалы — явление очень сложное и необычное… но их полно! И в целях обучения нам ещё предстоит столкнуться с немалым количеством провалов. Потому что наши ошибки — это часть нашей ДНК, они неизбежны и необходимы для развития.
4. Четвёртая группа — отъявленные негативщики. Эти люди хотели бы перестать страдать и мыслить катастрофически, но они не приучили к этому своё мышление. Они страдают от всего и считают, что живут в мире, который представляет угрозу для них самих, для их семьи и для всех остальных. Они понимают, что это не жизнь, но не знают альтернативы. Из всех четырёх групп они заслуживают наибольшего сострадания. Для первых трёх ожидание худшего — это выбор. Для четвёртой группы — это единственная возможность.

Несмотря на наличие этих четырёх групп страдающих людей, есть и хорошая новость. Она заключается в том, что в конце концов мы все хотим одного и того же: быть счастливыми, жить безмятежно и страдать как можно меньше. И именно поэтому у нас есть ряд прав, о которых мы не всегда знаем или не всегда помним. Повторяйте за мной, громко и чётко… и убеждённо:

• Я имею право быть счастливым, наслаждаться удовольствиями и ни за что не оправдываться.
• Я имею право наслаждаться своими проектами и решениями и не осуждать себя по чужой шкале ценностей.
• У меня есть право на самое лучшее в жизни, право думать об этом и готовиться к тому моменту, когда оно произойдёт.
• Я имею право совершать ошибки и повторять их столько раз, сколько считаю нужным.
• Я имею право не чувствовать себя неудачником из-за своих ошибок.
• Я имею право быть в ладу с собой и своей жизнью. 
• Я имею право на предвосхищающее удовольствие.

Каковы преимущества предвосхищающего удовольствия? Наш мозг готовится к тому, на что мы его программируем. Если мы ожидаем неблагоприятной ситуации, наше внимание будет направлено на негативные сигналы. Представьте себе соревнования или экзамен. Если вы ожидаете провала, предвидите то, что может пойти не так, то именно эту информацию ваш мозг воспринимает как значимую. По сути, это координаты или коды, которые вы ввели в свой разум. Поэтому, когда наступит время соревнований или экзамена, разум станет искать неблагоприятные условия, более сложные вопросы, а ваши внутренние ощущения будут говорить вам, что вы нервничаете, чтобы подтвердить вашу теорию о том, что соревнования сложны или что вы не сможете сдать экзамен. 

Вам кажется странным такое совпадение — предвидеть что-то и потом это находить? Да всё дело в том, что ваш мозг просто подчиняется вам. Поскольку вы не можете быть внимательны ко всему — а вы уже не один день говорите о том, что это сложно, что есть кандидаты, подготовленные лучше, чем вы, и что вы не выдерживаете конкуренции, — ваш мозг в итоге выбирает для вас нужную информацию из всей имеющейся. Он просто подчиняется вам.

А что, если вы поступите наоборот? Например, будете уверены, что сможете сдать экзамен, потому что вы старательно к нему готовились, станете предполагать, что вы не хуже других подходите для этой работы. Что, если вы будете удовлетворены тем, как работали, учились или тренировались до сих пор? Тогда вы запрограммируете свой мозг на поиск и нахождение среди миллиардов информационных стимулов тех, которые вы выбрали ранее. Это обеспечит ваш успех, победу в гонке или высший балл на экзамене? Нет, но это повышает вероятность того, что ситуация сложится для вас наилучшим образом. И самое главное — это не позволит вам заранее страдать в ожидании худшего сценария.

Как мы можем адекватно предвосхищать удовольствие? Ведь очевидно, что мы не можем думать, что мы лучшие, что легко сдадим экзамен или что, просто появившись на соревнованиях, уже обеспечили себе победу.

Вы создаёте мысленные образы, связанные с положительным опытом, который хотите получить. Визуализация может иметь несколько целей: подготовить нас к соревнованиям, какой-нибудь деятельности или ситуации. Вы также можете использовать её для того, чтобы насладиться воспоминаниями или фантазиями, которые заставляют нас испытывать удовольствие, например расслабляют или радуют. Обратите внимание на разницу между двумя сценариями.

Сценарий 1: «предвосхищающий страх». Вы приступаете к новой работе. Вам кажется, что вы пришли последним, что не знаете, сможете ли вписаться в коллектив или нет, что в компании произошли увольнения и остальные сотрудники не поймут, зачем нужен новый работник, а может быть, даже решат, что вас взяли на работу по протекции. Вы боитесь, что коллектив вас отвергнет и создаст для вас враждебную обстановку. Вы не знаете, стоит ли вам идти пить кофе вместе с новыми коллегами или лучше подождать, пока они сами не пригласят вас на завтрак.

Вы также боитесь, что не справитесь с новыми задачами, не достигнете поставленных целей и не пройдёте испытательный срок. Вы находитесь дома и даже не знаете, что надеть в первый день: вам не хочется выглядеть слишком аккуратным и опрятным, но и излишняя небрежность тоже не нужна.

От всего этого вас мутит, вы не можете спокойно позавтракать и насладиться этим важным моментом в своей жизни.

Это и значит визуализировать, представлять, фантазировать, но вместо того, чтобы представить, каким замечательным может быть ваш первый день, вы погружаетесь в фантазии о том, что у вас может не получиться.

Сценарий 2: «предвосхищающее удовольствие». Вы думаете о том, что это ваш первый рабочий день. Вы чувствуете воодушевление и гордость за себя. У вас более полутора лет не было работы, и это ваш шанс. Вы помните, что блестяще прошли отборочное собеседование, вам понравилось не только само собеседование, но и всё то, что вам рассказали о ваших обязанностях. Вы знаете, что идеально подходите.

Вы представляете, что придёте на работу с улыбкой на лице, будете дружелюбны с коллегами и проявите готовность взяться за поставленные задачи и выложиться по максимуму. Вы вежливо спросите коллег, не возражают ли они, если вы станете задавать им какие-нибудь вопросы в первые несколько дней, пока вы полностью не освоитесь со своими обязанностями.

Вы представляете, что во время разговора со своим непосредственным начальником вы скажете ему о том, как вам интересно будет узнать дополнительные подробности о своей работе. Представляете, как в случае сомнений вы вежливо обращаетесь к нему с вопросами. Вы не сомневаетесь, что вам понравится на новом месте, представляете, как предлагаете шоколадные конфеты, которые вы принесли, чтобы проявить вежливость и отметить свой первый рабочий день. Вы просите коллег сообщить вам, когда будет перерыв на кофе, потому что вам хочется пообщаться с ними и узнать их получше.

Как вы можете догадаться, чувства людей, которые представляют себе эти совершенно разные сценарии одной и той же ситуации, сильно отличаются: страх против удовольствия. В этих сценариях меняется не ситуация, а фокусировка, то, что человек решает предвосхищать. В первом сценарии он страшится мнения других людей, своих ошибок, опасается, что окажется неспособным, — словом, он думает обо всём, в чём может потерпеть неудачу. Одна только мысль об этом вызывает страх и беспокойство. И вполне естественно, что в тот момент, когда он впервые появляется на новой работе, его коллеги чувствуют, что от него исходит. 

Во втором сценарии человек представляет себе только положительное, но при этом всё то, что действительно может произойти, ничего нереального. Он думает о том, как станет себя вести, а не о том, как на него отреагируют другие, о том, что нужно будет вникать в детали, разбираться с какими-то неясностями, быть терпеливым, проявлять инициативу, выражать желание попить кофе с коллегами, а не ждать приглашения. Во втором сценарии человек контролирует ситуацию, принимает решения и ищет позитивные альтернативы, исходя из того, что зависит от него. В этом сценарии нет ничего такого, что не могло бы произойти в реальности.

Когда вы занимаетесь визуализацией, ваш мозг действует так, как будто он собирается задействовать механизмы, которые обеспечивают выполнение того, что вы визуализируете. Если всё сделано правильно, это фиксируется в вашей памяти, и воображаемая информация находится в режиме готовности, ожидая идеального момента, чтобы проявить себя на практике. Человек, работающий с техниками визуализации, может познать успех перед тем, как добьётся его в реальности. Благодаря этому такой человек может стать гораздо увереннее в себе.

Визуализация, или воображение, работает почти по такому же принципу, как научение через подражание. Вы подготавливаете то, что хотите имитировать, в виде образов, фильмов или последовательностей в своём мозгу, а затем воспроизводите это. Вы можете имитировать себя или спортсмена, выполняющего движение или приём, которому хотели бы научиться. Вы также можете имитировать поведение или реакцию какого-нибудь оптимиста, когда сталкиваетесь с проблемой. С помощью зеркальных нейронов вы можете имитировать всё. Подход, который мы в данной главе романтично называем «предвосхищающим удовольствием», подходит для моделирования и имитации какой-нибудь техники, движения, а также для вызывания эмоционального и физического состояния, в котором человек хочет соревноваться, вести себя или решать проблемы.

Следующие советы помогут вам предвосхищать удовольствие: 

1. Решите, чем вы хотите заняться.
2. Визуализируйте весь сценарий, а не только то, что хотите сделать: где это, кто с вами, какая погода? Чем больше это будет похоже на реальность, тем легче это чувствовать.
3. Во время визуализации сосредоточьтесь на том, что зависит от вас. Не думайте, что экзамен будет лёгким, что соперники потерпят неудачу. Просто представьте, какую роль вы сыграете в своей собственной истории. Это единственное, что вы можете контролировать.
4. Думая о том, что может произойти, сосредоточьтесь на своих сильных сторонах и на достижении успеха. Что у вас хорошо получается? Вы когда-нибудь сталкивались с подобной ситуацией и вам удавалось выйти победителем? Каким образом?
5. Во время визуализации подбадривайте себя, например, такими словами и фразами: хорошо, отлично, вот так, наслаждайся, ты этого заслуживаешь!
6. Внимательно следите за тем, что вы чувствуете: гордость, радость, уверенность, силу, энтузиазм, надежду.
7. Думайте, что это то, чего вы заслуживаете.
8. Тренируйтесь. Чтобы чётко визуализировать и сохранять концентрацию, вам нужно тренироваться. Сначала, как и при выполнении любого другого медитативного упражнения, вам будет трудно поддерживать полную концентрацию. Чтобы у вас всё получалось хорошо, нужно время, терпение и доброе отношение к себе.

Жизнь — это огорчения и удовольствия. Многие из них приходят к вам сами, без каких-либо усилий с вашей стороны. На жизненном пути вам попадаются камни. Неужели вы собираетесь положить перед собой ещё больше камней, воображать несуществующие и страдать из-за тех, которые вам, возможно, и не попадутся? Лучше предвосхищать удовольствия, готовиться к ним и проживать их в полной мере.

В книге «Моя внутренняя сила» собрано множество полезных упражнений, которые помогут стать увереннее в себе. Вы узнаете, как противостоять токсичным людям, достигать поставленных целей, не сомневаться в своих силах и не зависеть от чужого мнения.