Что такое перкуссионный массажёр и правда ли это маст-хэв для спортсменов

Что такое перкуссионный массажёр

Перкуссионный массажёр, или массажный пистолет, — это компактный аппарат с подвижной головкой, которая перемещается вперёд‑назад в небольшой амплитуде (до 16 мм) и совершает от 30 до 53 ударов в секунду.

👌 В телеграм-канале «Лайфхакер» лучшие статьи о том, как сделать жизнь проще.

В комплекте с устройством идут насадки в виде шара, плоской тарелочки, U‑образной вилки, «пули» и других форм. С их помощью можно варьировать силу воздействия и прорабатывать разные зоны тела.

Перкуссионные массажёры рекламируют знаменитые спортсмены вроде Криштиану Роналду и Марии Шараповой, про них рассказывают физиотерапевты и фитнес‑блогеры, а производители объявляют свои аппараты шикарным средством для восстановления. Разбираемся, так ли это на самом деле.

Зачем применяют перкуссионный массажёр

Перкуссионный массажёр воздействует на мягкие ткани с помощью быстрых ударов. Амплитуда и частота зависят от конкретной модели.

Считается, что перкуссия помогает:

улучшить кровообращение и ускорить восстановление после тренировок;
разогреть мышцы и увеличить диапазон движения суставов;
уменьшить боль и скованность в мышцах после тренировок;
проработать «триггерные точки» — болезненные участки неконтролируемого мышечного напряжения;
снизить риск травм в будущем.

Некоторые производители даже заявляют, что за счёт силы воздействия 5 минут массажа перкуссионным пистолетом по эффекту сравнимы с получасовым сеансом классического ручного.

Что о перкуссионных массажёрах говорит наука

На сегодняшний день нет ни одного метаанализа или систематического обзора исследований, посвящённого влиянию перкуссионных массажёров на восстановление, боль и гибкость. Грубо говоря, это значит, что аппарат не имеет надёжной доказательной базы.

Нам удалось обнаружить лишь два отдельных исследования, которые подтвердили влияние перкуссионного массажёра на следующие показатели:

Подвижность голеностопа. В с участием 16 молодых мужчин пять минут перкуссионного массажа икр с частотой 53 удара в секунду увеличили диапазон сгибания стопы на 5,4°. Но на силу мышц это не повлияло.
Скорость выполнения жима лёжа в состоянии усталости. В с участием 24 молодых мужчин выяснили, что 15 секунд массажа грудных мышц после каждого подхода помогают дольше сохранять скорость работы. В эксперименте считали количество повторений, пока скорость выполнения не снижалась на 30%. В итоге парни из экспериментальной группы сделали на 5 повторов больше за 4 подхода.

Таким образом, массажёр может улучшить подвижность голеностопа и сохранить скорость работы в жиме лёжа. Будет ли это работать для других групп мышц, суставов и упражнений, а уж тем более повлияет ли на женщин и пожилых людей — загадка.

Что касается восстановления после тренировок, несколько исследований показали хороший эффект от воздействия вибрации. Например, в одном 5 минут такой терапии после тренировки уменьшили боль и скованность в следующие 72 часа. Но это не повлияло на восстановление силы. В — час на вибрирующем кресле значительно снизил уровень маркеров воспаления и повреждения мышц через сутки после тренировки.

Также есть данные, что вибромассаж всего тела перед тренировкой высоту прыжка, а после тяжёлых нагрузок быстрее восстановить силу и подвижность суставов.

Но все эти эксперименты изучали именно вибрацию на специальном кресле, а не перкуссионные массажёры. И можно лишь предположить, что, раз перкуссия — это тоже вибрация, эффект от пистолета будет сходным.

Производители смело вставляют ссылки на перечисленные выше работы, но с точки зрения науки такой подход неверен. Что исследовали, то и доказали. А остальное — просто догадки.

Может оказаться, что исследований пока мало, потому что перкуссионные массажёры стали популярны совсем недавно, и со временем появится больше качественных работ и метаанализов. Впрочем, учитывая количество известных амбассадоров, научные труды и не понадобятся: эти штуки и так покупают.

Стоит ли покупать перкуссионный массажёр

Поскольку эффект от приспособлений не доказан, единственным ориентиром может служить личный опыт.

Например, если вы с удовольствием раскатываетесь на массажном ролике после тренировки или тяжёлого рабочего дня, перкуссия наверняка вам понравится.

Также пистолет может пригодиться, если вы не можете начать тренировку без предварительной раскатки, потому что мышцы такие забитые и жёсткие, что вам больно двигаться. Однако при этом не стоит особенно надеяться на быстрое восстановление или значительное улучшение спортивных показателей.

Напомним, что в единственном исследовании, где перкуссионный массажёр повлиял на скорость работы со штангой, его применяли после каждого подхода. Вы правда будете брать его в тренажёрный зал и включать в течение 30–60 секунд отдыха между жимами?

При этом стоимость массажёров немаленькая. Самые дешёвые модели обойдутся в 2–5 тысяч рублей, а «монстры» от известных брендов — в 30–50 тысяч.