Что делать, если самоизоляция закончилась, а выходить из дома не хочется

Что такое пещерный синдром

Это не официальный диагноз. Просто так называют боязнь по‑настоящему выйти из самоизоляции и начать жить так же, как и до пандемии.

Люди, страдающие от «пещерного синдрома», отмечают у себя тревогу, стресс, беспокойство и дискомфорт. Симптомы появляются при попытке вернуться на работу, в общество или наладить социальные контакты.

Признаки «пещерного синдрома» нашли у себя 48 % опрошенных американцев, вакцинированных от COVID‑19. В России и странах СНГ такие опросы не проводились, но, как отмечают специалисты, проблема существует и у нас.

Почему возникает пещерный синдром

Психологи называют несколько причин.

• Страх заразиться COVID‑19 или заразить других. Пандемия пока не заканчивается, а в некоторых странах заболеваемость и вовсе растёт. Поэтому даже привитые люди всё ещё боятся заболеть и предпочитают ограничить социальные контакты. Ещё часть опрошенных опасается, что могут переносить инфекцию бессимптомно и способны заразить окружающих.
• Удовольствие от затворничества. Некоторым самоизоляция действительно понравилась. Не нужно ездить на работу и общаться с людьми, можно оставаться в своём уютном и безопасном коконе, заниматься домом, самообразованием или просмотром сериалов.
• Потеря коммуникационных навыков. Многие просто утратили привычку выходить из дома и взаимодействовать с людьми иначе как через Zoom и мессенджеры. Восстановление этих навыков даётся людям тяжело и вызывает у них стресс и тревогу.
• Психические расстройства. С пещерным синдромом тяжелее справляться тем, у кого ещё до пандемии отмечались симптомы тревожного расстройства, депрессии и других психических заболеваний. Такие люди более впечатлительны, их пугает необходимость восстанавливать социальные навыки и контактировать с большим и страшным миром, где бродит не до конца изученный вирус.

Как справиться с пещерным синдромом

Вот какие рекомендации дают психологи.

1. Двигайтесь маленькими шагами

Если вам тревожно вылезать из своей норы, не стоит сразу идти на шумную вечеринку или возвращаться в огромный опенспейс. Начните с малого: назначьте обед с друзьями, сходите на мастер‑класс с небольшим количеством участников, встретьтесь с несколькими коллегами. Когда вы привыкнете к общению, поход в офис или на конференцию уже не будет вызывать сильного беспокойства.

2. Будьте добры к себе

Не ругайте себя за тревогу и нежелание выходить из дома. Почаще вспоминайте, что ваше состояние и эмоции — оправданны. Вы имеете право чувствовать то, что чувствуете. Вина и стыд не помогут справиться с ситуацией.

3. Найдите компанию

Будет здорово, если вместе с вами в «большой мир» выйдет кто‑то ещё — друг, партнёр, близкий человек. Вдвоём вылезти из кокона будет чуть проще.

4. Обратитесь за помощью

Для большинства людей «пещерный синдром» не опасен — это не болезнь, а просто неприятное, но временное явление.

Однако есть те, кто находится в зоне риска. Во‑первых, это чувствительные, впечатлительные и эмоционально хрупкие люди. Например, некоторые беременные или дети. Во‑вторых, это те, кто уже сталкивался с психическими расстройствами.

В этих случаях пещерный синдром может перерасти в сильную тревогу или даже фобии — например, агорафобию, боязнь открытых пространств.

Если вы не справляетесь с ситуацией самостоятельно и чувствуете беспокойство и страх, которые не можете контролировать, обратитесь к психотерапевту.