Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Что особенно полезно в плане питания во время беременности? Анонимно.
Дарья Бурмакина

Врач акушер‑гинеколог, автор блога о женском здоровье.

Питание

В первую очередь питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Вот какой рацион рекомендует Британский фонд питания Британский фонд питания во время беременности.

Фрукты и овощи

В день нужно съедать 2–3 порции фруктов и 3–4 порции овощей. Но не стоит есть одну картошку: питание должно быть разнообразными. Одна порция — это примерно 220 г овощей. За неё же засчитывается фрукт средних размеров. Его также можно заменить ½ стакана резаных фруктов, 120 г свежевыжатого сока или одной четвертью стакана сухофруктов.

Зерновые культуры

Одна порция — это 1 кусок хлеба, полстакана варёных злаков или макаронных изделий из муки грубого помола. Старайтесь съедать минимум три порции в день.

Молочные продукты

Одна порция — это стакан необезжиренного молока, йогурта, творога или 30 г сыра. Выбирайте, что вам больше нравится, и съедайте 2–3 порции в день.

Белковые продукты

Для получения белков подойдут бобовые, чечевица, орехи, мясо, рыба, птица или яйца. В день нужно съедать две порции чего‑либо из вышеперечисленного. Размер одной порции составляет 150–200 г.

Но в первую очередь стоит есть мясо и рыбу. Потому что, например, железо из бобов вы не получите: оно содержится в красном мясе. А рыба — хороший источник полезных жиров омега‑3. Чтобы получить их в полной мере, достаточно съедать 1–2 порции в неделю. Размер одной порции должен быть хотя бы с ладошку.

Правда, некоторую рыбу лучше не есть Advice about Eating Fish из-за возможного наличия в ней ртути. Постарайтесь избегать употребления атлантической скумбрии и большеглазого тунца, а также отнеситесь с осторожностью к крупному карпу.

Добавки

Не все полезные вещества в полной мере можно получить из питания, поэтому беременным стоит отдельно принимать следующие добавки.

Фолиевая кислота

Это самый необходимый витамин во время беременности. Исследования показывают Use of folic acid for prevention of spina bifida and other neural tube defects , что 400 мкг фолиевой кислоты в сутки обеспечит профилактику дефектов развития нервной трубки у ребёнка.

Да, этот витамин есть в свежей зелени, бобах, яйцах, свёкле, авокадо, бананах, апельсинах и говяжьей печени. Но надо сильно постараться, чтобы набрать суточную норму исключительно из питания. Например, в одном небольшом апельсине только Folate 29 мкг фолиевой кислоты, а это всего 7% от суточной нормы. Поэтому лучше принимать эту добавку в таблетках в дозировке 400 мкг (или 0,4 мг) один раз в день.

Более того, этот витамин нужно начинать принимать за 2–3 месяца до запланированной беременности. Нервная трубка формируется уже на 5–6 неделе беременности, а это всего 1–2 недели задержки месячных. ВОЗ же вообще рекомендует Железо и фолиевая кислота для женщин репродуктивного возраста: их роль в укреплении оптимального здоровья матери и ребенка всем женщинам репродуктивного возраста постоянно пить фолиевую кислоту, ведь 40% беременностей случаются незапланированно.

Йод

Согласно данным Добавки йода во время беременности ВОЗ, тяжёлый дефицит йода во время беременности может привести к гипотиреозу у матери и плода. Также он соотносится с врождёнными пороками развития, снижением интеллекта и формированием зоба у матери и плода. А так как Россия — дефицитный Global scorecard of iodine nutrition in 2019 по йоду регион, то, следуя рекомендациям ВОЗ, беременным женщинам стоит принимать 250 мкг йодида калия в сутки.

Витамин D

Обычно мы получаем витамин D от солнца, но если в вашем регионе часто пасмурно или вы редко бываете на улице, то во время беременности его стоит принимать в профилактической Нормальная беременность — Минздрав РФ дозе — не более 400 МЕ в сутки. Или сдать анализ, чтобы определить уровень витамина D, и принимать его, опираясь на результат.