Что стоит включить в рацион во время беременности?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Дарья Бурмакина

Врач акушер‑гинеколог, автор блога о женском здоровье.

Питание

В первую очередь питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Вот какой рацион рекомендует Британский фонд питания во время беременности.

Фрукты и овощи

В день нужно съедать 2–3 порции фруктов и 3–4 порции овощей. Но не стоит есть одну картошку: питание должно быть разнообразными. Одна порция — это примерно 220 г овощей. За неё же засчитывается фрукт средних размеров. Его также можно заменить ½ стакана резаных фруктов, 120 г свежевыжатого сока или одной четвертью стакана сухофруктов.

Зерновые культуры

Одна порция — это 1 кусок хлеба, полстакана варёных злаков или макаронных изделий из муки грубого помола. Старайтесь съедать минимум три порции в день.

Молочные продукты

Одна порция — это стакан необезжиренного молока, йогурта, творога или 30 г сыра. Выбирайте, что вам больше нравится, и съедайте 2–3 порции в день.

Белковые продукты

Для получения белков подойдут бобовые, чечевица, орехи, мясо, рыба, птица или яйца. В день нужно съедать две порции чего‑либо из вышеперечисленного. Размер одной порции составляет 150–200 г.

Но в первую очередь стоит есть мясо и рыбу. Потому что, например, железо из бобов вы не получите: оно содержится в красном мясе. А рыба — хороший источник полезных жиров омега‑3. Чтобы получить их в полной мере, достаточно съедать 1–2 порции в неделю. Размер одной порции должен быть хотя бы с ладошку.

Правда, некоторую рыбу лучше не есть из-за возможного наличия в ней ртути. Постарайтесь избегать употребления атлантической скумбрии и большеглазого тунца, а также отнеситесь с осторожностью к крупному карпу.

Добавки

Не все полезные вещества в полной мере можно получить из питания, поэтому беременным стоит отдельно принимать следующие добавки.

Фолиевая кислота

Это самый необходимый витамин во время беременности. Исследования показывают, что 400 мкг фолиевой кислоты в сутки обеспечит профилактику дефектов развития нервной трубки у ребёнка.

Да, этот витамин есть в свежей зелени, бобах, яйцах, свёкле, авокадо, бананах, апельсинах и говяжьей печени. Но надо сильно постараться, чтобы набрать суточную норму исключительно из питания. Например, в одном небольшом апельсине только 29 мкг фолиевой кислоты, а это всего 7% от суточной нормы. Поэтому лучше принимать эту добавку в таблетках в дозировке 400 мкг (или 0,4 мг) один раз в день.

Более того, этот витамин нужно начинать принимать за 2–3 месяца до запланированной беременности. Нервная трубка формируется уже на 5–6 неделе беременности, а это всего 1–2 недели задержки месячных. ВОЗ же вообще рекомендует всем женщинам репродуктивного возраста постоянно пить фолиевую кислоту, ведь 40% беременностей случаются незапланированно.

Йод

Согласно данным ВОЗ, тяжёлый дефицит йода во время беременности может привести к гипотиреозу у матери и плода. Также он соотносится с врождёнными пороками развития, снижением интеллекта и формированием зоба у матери и плода. А так как Россия — дефицитный по йоду регион, то, следуя рекомендациям ВОЗ, беременным женщинам стоит принимать 250 мкг йодида калия в сутки.

Витамин D

Обычно мы получаем витамин D от солнца, но если в вашем регионе часто пасмурно или вы редко бываете на улице, то во время беременности его стоит принимать в профилактической дозе — не более 400 МЕ в сутки. Или сдать анализ, чтобы определить уровень витамина D, и принимать его, опираясь на результат.