Тошнота во время тренировок знакома, пожалуй, всем начинающим спортсменам. Как правило, она появляется, когда силы уже на пределе, и может мучить не только новичков, но и продвинутых атлетов.
Меня до сих пор периодически тошнит на тренировках по кроссфиту, когда я выкладываюсь по полной. Это заставляет снизить темп или вообще остановиться, чтобы не пришлось использовать ведро с магнезией не по назначению.
Ниже мы разберём две основные причины возникновения тошноты и расскажем, как с ней справиться.
Повышение кислотности
Когда интенсивность упражнений сильно возрастает и для производства энергии используются гликолитический и фосфагенные пути, в мышцах и крови накапливаются ионы водорода, которые изменяют pH крови в кислую сторону.
Это состояние называется ацидозом. Оно негативно влияет на сокращение мышц, вызывает тошноту и заставляет вас остановиться, чтобы организм успел восстановить pH-баланс.
Как справиться
- Снизить интенсивность. Организм справится с ионами водорода, и тошнота пройдёт.
- Тренироваться регулярно. Лактат помогает устранить ионы водорода, поэтому повышение количества лактата в крови снижает риск возникновения ацидоза.
- Выпить подщелачивающий напиток. Он поможет справиться с растущей кислотностью.
Можно использовать спортивные напитки или приготовить свой:
- 1 литр воды;
- сок одного лайма или лимона;
- ¼ чайной ложки гималайской или кельтской соли (подойдёт и обычная).
Подщелачивающий спортивный напиток поможет избежать тошноты, продлить время работы до утомления мышц и защитить организм от дегидратации. Исследование 2016 года показало, что подщелачивающий напиток помогает снизить вязкость крови во время тренировки на 6% по сравнению с 3% от потребления обычной воды.
Замедление пищеварения
Во время интенсивной тренировки кровь приливает к работающим мышцам, чтобы обеспечить им достаточно кислорода, и к коже, чтобы охладить организм. При этом кровоснабжение внутренних органов, включая органы пищеварения, снижается.
Исследование 2011 года показало, что при достижении VO2max (максимального потребления кислорода) снабжение кровью органов брюшной полости, почек и неработающих мышц снижается на 80%. Результаты эксперимента 1987 года доказали, что кровоток в верхней брыжеечной артерии, снабжающей кровью органы пищеварения, снижается на 43% уже через 15 минут упражнений.
Кроме того, интенсивная физическая активность замедляет опорожнение желудка — выведение пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку. Поскольку пищеварение замедляется, употребление тяжёлой для переваривания пищи незадолго до тренировки может стать причиной тошноты.
Как справиться
- Есть как минимум за два часа до тренировки. Так желудок успеет переварить пищу. Выбирайте блюда с белком и углеводами, поскольку пища с высоким содержанием жиров переваривается дольше.
- Пить спортивные напитки. Согласно исследованию, спортивный напиток с 7% углеводов значительно ускоряет опорожнение желудка во время физической активности.
Дегидратация
Во время интенсивной и продолжительной нагрузки организм с потом теряет много жидкости. Потребление простой воды может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы.
Согласно исследованию, гипонатриемия может стать причиной тошноты и рвоты во время интенсивной нагрузки.
Как справиться
Восполнить запасы натрия помогут углеводно-электролитные напитки. Согласно исследованию, самый эффективный способ регидратации — употребление жидкости с 8,6% углеводов, сочетанием глюкозы и фруктозы.
Если у вас есть свои способы справиться с тошнотой во время тренировки, поделитесь в комментариях к статье.
