Эксперты доказали, что фрукты уменьшают риск ишемической болезни на 7%. А ещё плоды мешают развитию сахарного диабета и мочекаменной болезни, помогают снижать лишний вес и повышенное давление, делая сосуды более эластичными.
Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует есть пять порций фруктов и овощей каждый день. Это примерно по 80 грамм за раз или по яблоку размером с теннисный мяч. Чтобы получить максимум пользы, чередуйте любимые плоды.
8 самых полезных фруктов
1. Лимон
В этом фрукте много витамина С, лимонной кислоты и флавоноидов. Последние — это антиоксиданты, предотвращающие возникновение рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С предохраняет от окислительного стресса. Так называют разрушение клеток вредными веществами — свободными радикалами. Если их будет слишком много, организм быстро постареет.
Лимон особенно полезен для сердца — он снижает холестерин и артериальное давление. А исследования на животных показали, что фрукт образует особые ферменты, разрушающие жировую ткань.
Лимонная кислота также помогает лечить мочекаменную болезнь.
2. Апельсин
В одном среднем апельсине 139% суточной нормы витамина С и 20% клетчатки. В нём также много витаминов группы В: тиамина и фолиевой кислоты.
По своим свойствам апельсин похож на лимон. При этом, как показали исследования, апельсин предотвращает образование почечных камней даже лучше, чем лимон. Цитрусовые, а в особенности апельсин и грейпфрут, снижают риск инсульта у женщин.
Также фрукт помогает усваиваться железу в кишечнике, предотвращая возникновение анемии.
3. Банан
В одном среднем банане 23% рекомендованной суточной нормы калия. Этот минерал помогает сердцу нормально работать. Когда калия мало, риск ишемической болезни сердца вырастает на 49%. А ещё может развиться гипертония, остеопороз и мочекаменная болезнь.
В бананах много медленных углеводов и пектина, которые поддерживают нормальный уровень сахара в крови. Также пектином питаются полезные бактерии в кишечнике, которые защищают нас от язвы и других болезней пищеварительного тракта.
Банан очень питательный и потому считается одним из лучших источников энергии перед тренировками.
4. Грейпфрут
В грейпфруте много витамина C и калия.
Раньше считалось, что фрукт помогает сбрасывать вес, но это миф. Грейпфрут лишь косвенно влияет на этот параметр, благодаря способности снижать уровень холестерина и артериальное давление.
Грейпфрут, как и другие цитрусовые, защищает от мочекаменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у женщин.
5. Ананас
Ещё один рекордсмен по содержанию витамина С. В одной порции фрукта — 67% дневной нормы этого вещества. Также в ананасе много марганца и бромелайна.
Марганец важен для костей. Исследование показало, что вещество помогает улучшать их твёрдость, чем снижает риск остеопороза.
Бромелайн — это смесь ферментов, которые борются с воспалениями и разрушают тромбы. Поэтому меньше шансов заработать инфаркт или инсульт. Другие учёные утверждают, что бромелайн предотвращает рак.
6. Авокадо
Другие фрукты в основном содержат углеводы, а вот в авокадо очень много полезных жиров. Большая их часть — это олеиновая кислота, которая снимает воспаления. Также в авокадо есть бета-ситостерол, поддерживающий нормальный уровень холестерина и снижающий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ещё в авокадо много магния, калия и клетчатки.
Магний участвует в более чем 600 химических реакций нашего тела, включая синтез белка и энергетический обмен. Минерал особенно полезен для спортсменов, так как улучшает выносливость.
Исследования на животных показали, что клетчатка обеспечивает жизнь полезных бактерий в кишечнике и помогает контролировать вес. А ещё снижает риск рака толстого кишечника.
В одном авокадо 21% суточной нормы калия. Этот минерал снижает артериальное давление и уменьшает риск инсульта.
7. Яблоки
В яблоках много клетчатки, калия, витаминов С и К.
Витамин К очень важен для нормальной свёртываемости крови и развития костей.
Антиоксиданты яблок способствуют здоровью сердца и снижают риск развития диабета второго типа, рака и болезни Альцгеймера.
Ещё в яблоках много пектина — пребиотического волокна, которое питает полезные бактерии в кишечнике и помогает улучшить пищеварение.
Яблоки помогают нашему мозгу. Одно из исследований подтвердило, что их антиоксидант кверцетин защищает нейроны от преждевременной гибели. Ешьте этот фрукт, чтобы также защититься от тромботического инсульта.
8. Гранат
Главная сила граната в антиоксидантах. Их у него в три раза больше, чем в зелёном чае и красном вине. Они помогают защитить клетки от повреждений и старения, а также уменьшают воспаление.
Исследования показывают, что гранат предотвращает развитие рака толстого кишечника и снижает давление.
Гранатовый сок особенно полезен пожилым людям: он улучшает память.
8 самых полезных ягод
1. Клубника
В одной крупной ягодке — 18% суточной нормы витамина С и по 1% клетчатки и калия.
В клубнике много полезных для сердца антиоксидантов. Благодаря антоциану ягода уменьшает риск инфаркта среди женщин на 30%. А ещё клубника снижает кровяное давление и уровень холестерина.
Антиоксиданты же уменьшают воспаление: они нейтрализуют химические вещества, отвечающие за него.
Клубника контролирует уровень сахара в крови, тем самым предотвращая развитие диабета.
Ещё одно исследование показало, что если людям с предраковыми заболеваниями — эзофагите или пищеводе Барретта — есть 60 грамм сушёной клубники ежедневно, то уменьшится риск рака пищевода.
2. Черника
В чернике много витаминов С и Е, железа, цинка и калия.
Ягоды или черничный сок помогают сбросить вес и уменьшают воспаление.
Ешьте чернику, чтобы защититься от сахарного диабета: она снижает уровень сахара в крови.
Черника также увеличивает уровень «хорошего» холестерина и уменьшает количество «плохого». Последний вызывает атеросклероз.
3. Малина
В малине много витаминов С и К, клетчатки и марганца, а также полифенола. Этот антиоксидант защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и болезни Альцгеймера.
Напитки с малиной помогают восстановиться после тренировок: ягода снижает окислительный стресс.
4. Клюква
Как и многие другие ягоды, клюква содержит антиоксидант полифенол. Особенно много этих веществ в кожице. Поэтому свежие ягоды гораздо полезнее клюквенного сока.
Самое важное для здоровья то, что клюква защищает от инфекций. Она не даёт бактериям кишечной палочки прилипать к стенкам мочевого пузыря, которые вызывают заражение мочевыводящих путей. А также борется с бактериями Helicobater pylori: из-за них появляется язва и рак желудка.
Клюква также очень полезна для сердца. Она снижает уровень холестерина, повышенное давление и окислительный стресс. А ещё ягоды делают артерии более эластичными. Это необходимо, чтобы не развился атеросклероз.
5. Виноград
В кожице и косточках винограда очень много полифенолов. Экстракт семян этой ягоды снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Если есть виноград или изюм три раза в неделю, то риск сахарного диабета снизится на 12%. Также ягоды уменьшают воспаление и уровень холестерина.
Виноградный сок полезен и для мозга. Напиток значительно улучшает память и навыки вождения.
6. Вишня
В вишне много калия, клетчатки и витамина С. А также полно антиоксидантов: антоцианы и каротиноиды уменьшают воспаление и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и болезни Альцгеймера.
В этой ягоде есть мелатонин. Это гормон, который сигнализирует нашему мозгу, что пора спать. Вещество помогает от бессонницы и других расстройств сна.
7. Ежевика
Ежевика содержит много витамина С, клетчатки, калия, кальция, антиоксидантов.
Последние защищают от хронического воспаления и старения артерий. Это предотвращает многие болезни, в том числе атеросклероз и рак.
Исследования на животных показали, что ежевика улучшает память и координацию у пожилых особей.
8. Арбуз
В арбузе много витаминов А и С, а также ликопина и кукурбитацина Е. Эти антиоксиданты защищают от рака.
Ликопин уменьшает риск рака пищеварительной системы, а кукурбитацин Е может приостанавливать рост опухоли. Последний также активирует иммунитет и регенерацию организма.
Также арбуз снижает холестерин и повышенное давление, защищая от сердечно-сосудистых заболеваний.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
