Посттравматический рост: 4 стратегии, которые помогут стать сильнее после кризиса

Оливия Ремес, исследовательница психического здоровья из Кембриджского университета, написала книгу «Быстрая самотерапия». В ней она поделилась научно обоснованными и проверенными практиками, которые помогут справиться с тяжёлыми душевными состояниями. С разрешения издательства «Альпина Паблишер» Лайфхакер публикует отрывок из девятой главы.

Мы привыкли слышать, что болезненные утраты или ужасные известия способны оказать на нас негативное влияние, ввергнуть в депрессию и пустить жизнь под откос. Конечно, такой сценарий возможен и подобные события действительно наносят глубокие раны, но важно знать, что, переживая тя­жёлые времена, мы становимся сильнее. Это нас закаляет. Подобный опыт может укрепить наш внутренний стержень, который поможет противостоять ещё более тяжким испытаниям, возможным в будущем. Это явление носит название «посттравматический рост».

Убеждения и представления об окружающем мире дают нам твёрдую почву под ногами. Движимые ощущением стабильности, мы чувствуем себя в безопасности и способны сосредоточить внимание на том, что важно здесь и сейчас, не зацикливаясь на остальном. К примеру, мы полагаем, что можем прогнозировать события: если хорошо работать, начальник будет доволен и повысит нас в должности; если позаботиться о здоровье сейчас, мы не заболеем. Но когда приходит беда — нам диагностируют серьёзное заболевание или мы лишаемся работы несмотря на упорный труд, наши представления терпят крах. Прежние убеждения оказываются неверными, и, если мы хотим сохранить душевное равновесие, нам при­ходится их пересматривать. В таком случае имеет смысл про­анализировать свои прежние суждения и, быть может, даже заменить их другими. […]

Что интересно, преодолев тяжёлые препятствия, мы не оста­ёмся прежними — мы становимся сильнее. В долгосрочной перспективе изменения оказываются положительными. Если вы переживаете трудные времена и хотели бы испытать посттравматический рост или обрести душевное благополучие, ниже вы найдёте несколько полезных стратегий.

1. Не подавляйте эмоции

Гарвардский исследователь Итиро Кавати показал, что, избегая своих чувств или отгораживаясь от них, люди подвергаются более высокому риску преждевременной смерти. Не давая выхода гневу, фрустрации или печали, мы наносим ущерб здоровью и пытаемся с ними совладать потенциально опасными способами, например переедая или злоупотребляя алкоголем.

Подавляя эмоции, люди, как правило, чувствуют неудовлетворённость жизнью, а их самооценка падает.

Постоянно себя сдерживая, мы ощущаем фальшь: пытаясь сохранять видимость спокойствия и уверенности, мы прекрасно осознаём свои внутренние переживания. Несоответствие между тем, как мы являем себя окружающим, и тем, что мы чувствуем на самом деле, может ещё более негативно сказываться на нашем самочувствии.

Итак, если вы столкнулись с тяжёлым испытанием и чувствуете грусть, гнев или отчаяние, дайте выход своим неприятным эмоциям. Не пытайтесь их заглушить — примите их.

2. Ведите записи

Чтобы облегчить заживление душевных ран, можно начать записывать свои мысли. Исследования говорят, что ведение дневника в тяжёлые моменты помогает почувствовать себя лучше как психически, так и физически. Напряжённость снижается, и мы лучше справляемся. Однако важно, как именно вы ведёте записи. В эксперименте, призванном изучить, как люди справляются с травмой и стрессом, одну группу участников попросили фиксировать только эмоции, сопровождавшие стрессовое событие, а вторую в дополнение к этому проинструктировали записывать свой процесс осмысления ситуации. Оказалось, что испытуемые из второй группы наблюдали у себя посттравматический рост, в отличие от остальных участников исследования. Такие результаты можно одновременно назвать и неожиданными, и удивительными.

Письменные практики помогают встать на путь исцеления.

Почему откровенный разговор с собой так полезен? Когда мы делимся своими переживаниями о произошедшем, когда излагаем эти мысли на бумаге, мы решаем «неразрешённые проблемы». Когда происходят события, которые глубоко нас задевают, мы теряем равновесие и наш внутренний стержень может оказаться слишком слабой опорой.

Если мы не выражаем и не пытаемся чётко сформулировать мысли, их расплывчатость и неопределённость могут сбивать нас с толку. Вы замечали, что, как только начинаете откровенно говорить о проблеме (пусть хотя бы просто записывая свои мысли), всё видится яснее и, возможно, вы даже находите способ справиться с ситуацией? Пытаясь выразить чувства словами, мы конкретизируем свои эмоции. Когда мы записываем мысли, они перестают быть смутными и обретают форму и ясность. Не важно, делитесь ли вы при этом мыслями с другими или держите их при себе, вы несомненно испытаете положительный эффект.

3. Поговорите об этом с теми, кто прошёл через похожие испытания

В сложной ситуации мы можем поговорить с другими людьми, испытавшими подобные трудности. Это также способно послужить важным толчком для посттравматического роста. Согласно исследованиям, разделяя опыт с другими, например с группой поддержки, участники которой прошли через похожие испытания, мы узнаём, как в такой ситуации вели себя они. Мы знакомимся с различными точками зрения и убеждениями и при этом можем начать разделять эти убеждения, тем самым укрепляя свой внутренний стержень. Это поможет не только выстоять в будущем, но и осознать, как текущее событие укладывается в общую картину нашей жизни, и наделить наши страдания смыслом.

4. Попробуйте делать физические упражнения

Когда мы физически активны, организм вырабатывает эндорфины, которые снижают восприятие боли и действуют как седативное средство, что может облегчить страдания в трудную минуту. Учёные говорят, что физические упражнения действуют как наркотик — они даже способны вызывать зависимость. Выходите на лёгкую пробежку или займитесь любым другим видом физической активности, и регулярный приток эндорфинов со временем улучшит ваше самочувствие. Исследования показывают, что физическая активность помогает при депрессии и тревожности, а также среди прочего снижает риск преждевременной смерти.

В «Быстрой самотерапии» собрано 50 простых приёмов, которые можно применять в любое время и в любом месте. Прочитав книгу, вы сможете справиться с нерешительностью, отсутствием мотивации, недостатком силы воли, стрессом, выгоранием, тревогой, одиночеством, унынием и разочарованием.