Как избавиться от выгорания с помощью простых упражнений
Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Как распознать выгорание
В исследованиях Can a self-efficacy-based intervention decrease burnout,increase engagement, and enhance performance? выгорание определяется так: цинизм + чувство отчуждения + утомление.
Например, вам нужно подготовить доклад для конференции. Циничное отношение может проявляться в мыслях вроде «Я не смогу хорошо выступить». Вам захочется отдалиться от проблемы и вообще не смотреть на свои записи. В итоге подготовка к выступлению вас очень утомит, хотя за день вы сделаете мало.
Бывают и такие симптомы:
- Временное, но значительное снижение настойчивости. Например, вы репетировали выступление и где-то оговорились или забыли сказать самое важное. Это так вас расстроило, что вы на несколько дней забросили подготовку.
- Накручивание себя. Вы начинаете думать: «А вдруг я сделаю такую же глупую ошибку на конференции? Что, если я буду запарывать все публичные выступления? Что, если я всегда буду ошибаться в жизни и умру посредственностью?»
Как избежать выгорания
Для этого нужно повысить самоэффективность — веру в свои действия и способность достичь успеха. Когда она падает, наступает выгорание.
По данным Self-efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change исследователей из Стэнфордского университета, уровень самоэффективности зависит от четырёх факторов:
- Непосредственный опыт. Успешно завершив важное дело, вы становитесь уверенным в себе и окрылённым. Это самый надёжный источник личной эффективности.
- Косвенный опыт. Когда другие достигают успеха в деле, в котором хотите преуспеть вы, это воодушевляет. Особенно если это люди, на которых вы равняетесь. Появляются мысли: «Раз другие могут, то и я смогу».
- Убеждение. Самоэффективность повышается, когда важный для вас человек говорит, что вы справитесь. Например, родители, супруг, наставник.
- Физиологическое и психологическое состояние. Тревога, стресс и постоянная усталость снижают веру в себя.
Как справиться с выгоранием, если предотвратить его не удалось
Блогер Кунал Шандилья (Kunal Shandilya) советует упражнения для улучшения самоэффективности.
1. Наращивайте темп постепенно
При выгорании не получится сразу написать длинную статью или создать новый продукт. Начинайте с малого. Небольшие победы будут постепенно укреплять вас. Используйте полученный прилив уверенности, чтобы добиваться успеха в больших задачах. Со временем вы вернётесь к нормальному уровню эффективности.
2. Используйте визуализацию и самовнушение
В основе самовнушения лежит смена подсознательных убеждений. Для этого нужно снова и снова повторять положительные установки. Причём у них должно быть эмоциональное подкрепление. Например, каждое утро несколько раз говорите себе: «У меня высокая самоэффективность. Иногда я выгораю, но потом восстанавливаюсь и достигаю успеха».
3. Станьте примером для других
Вы вдохновите окружающих своим примером, когда укрепите веру в свои силы. Напоминайте себе об этом. Их эмоциональный подъём и повышенная работоспособность вдохновят вас в ответ. Получится замкнутый круг, полезный для всех.
4. Научитесь справляться с тревогой
Для многих тревожность — один из основных факторов, снижающих самоэффективность. Чтобы справиться с ней, следуйте такому плану:
- Заметив у себя волнение, сделайте паузу.
- Выявите тревожные мысли.
- Оцените, насколько они обоснованны.
Чаще всего причина беспокойства в надуманных страхах. Если у вас более серьёзные проблемы с тревожностью, обратитесь к специалисту.
Выводы
Регулярное повторение этих упражнений поможет избежать выгорания. Но бывают ситуации, когда вы всё равно рискуете перегореть, например если сильно устаёте. Поэтому всегда давайте себе отдых, это полезно для здоровья в целом.
Как только заметите, что самоэффективность идёт на спад: появляются циничные мысли о работе и отчуждённость, сразу же выполните курс этих упражнений.
