Этот небольшой комплекс поможет немного поднять пульс, снять жёсткость мышц, которая часто ощущается по утрам, и настроиться на активный день. Можете использовать упражнения и как небольшую зарядку, и как разминку перед тренировкой.
Как выполнять тренировку
Вам понадобится небольшая подушка или свёрнутое одеяло. Также желательно освободить место рядом со стеной.
Комплекс состоит из следующих движений:
- Сгибание и разгибание корпуса через приседание.
- Боковой выпад с разворотом корпуса.
- «Мельница» у стены на одном колене.
- Растяжка груди и наклон.
- 90/90 и растяжка бока.
- Подъём с пола.
- Свободное встряхивание.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение в течение минуты.
Как делать упражнения
1. Сгибание и разгибание корпуса через приседание
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бёдер. Положите перед стопами подушку или свёрнутое одеяло, если они есть под рукой. Благодаря им опускаться на колени на пол будет комфортнее.
Прижмите подбородок к груди и поместите ладони на затылок. Позвонок за позвонком сгибайте спину, пока не опуститесь в полный наклон. Проведите в этом положении секунду, а затем сделайте глубокое приседание. Снова поднимите таз вверх, сделайте ещё одно приседание.
Затем поставьте колени на пол или на подушку, если она есть. Положите кисти на голени и хорошо прогнитесь, растягивая переднюю сторону тела.
Осторожнее с поясницей: если чувствуете напряжение, сильней сожмите ягодицы и старайтесь прогнуться в грудном отделе.
Вновь выйдите в приседание, затем в наклон с руками за головой. Плавно поднимитесь, округляя спину. Наверху ещё раз прогнитесь в грудном отделе, а затем начинайте заново.
2. Боковой выпад с разворотом корпуса
Опуститесь в глубокий боковой выпад, растягивая бёдра. Уприте локоть в бедро и разверните корпус в сторону вытянутой ноги, вторую руку направьте вверх.
Постарайтесь развернуть грудь в сторону, смотрите на поднятую руку. Верните корпус в исходное положение и, не поднимаясь, перейдите на другую ногу. Продолжайте в том же духе.
3. «Мельница» у стены на одном колене
Встаньте правым боком к стене и опуститесь на правое колено. Разверните корпус максимально вправо и наклонитесь до параллели позвоночника с полом. Левую руку вытяните над головой. Правую держите согнутой рядом с грудью.
Из этого положения поднимите корпус, развернитесь грудью к стене и потянитесь правой рукой вправо. Повторите сначала.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны. Встаньте левым боком к стене на левое колено и повторяйте связку движений в эту сторону.
4. Растяжка груди и наклон
Встаньте на правое колено. Положите левую руку на правую пятку или голень, а затем прогнитесь в спине и потянитесь правой рукой вверх и назад.
Выйдите из прогиба, подайте таз назад и сядьте на пятку. Выпрямите впередистоящую ногу и наклонитесь животом к колену. Проведите в позе несколько секунд, а затем снова поднимитесь на одно колено и выполните связку сначала.
Сделайте по 30 секунд с каждой ноги.
5. 90/90 и растяжка бока
Сядьте на пол, правую ногу положите перед телом, а левую — позади. Обе согните в коленях под прямым углом.
Наклонитесь вперёд, чтобы лечь животом на колено. Затем выпрямитесь, поставьте правую ладонь на пол и потянитесь левой рукой вправо через бок.
Выпрямитесь, перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое.
6. Подъём с пола
В течение минуты садитесь на пол и поднимайтесь. Не нужно выпрямляться полностью — оставайтесь в полусогнутом положении. Ноги складывайте как вам удобнее, можете опираться о пол одной или двумя руками.
7. Свободное встряхивание
Встаньте прямо, прикройте глаза. Переступайте с ноги на ногу, побегайте на месте, попрыгайте. Встряхивайте руками, раскачивайтесь из стороны в сторону. Ваша задача — максимально расслабиться и получить удовольствие.
Можете закончить комплекс дыхательным упражнением — выполнить 6–8 глубоких вдохов и выдохов. Следите, чтобы при этом надувался и сдувался живот.
И обязательно делитесь впечатлениями от комплекса в комментариях!
