Эта тренировка хорошо нагрузит мышцы нижней части тела и прокачает корпус, а благодаря высокой интенсивности поможет потратить не меньше калорий, чем во время бега или езды на велосипеде.
Можете делать комплекс как отдельную тренировку или выполнять его в конце силовой для увеличенной траты калорий и прокачки выносливости. Он длится всего 20 минут, но его можно сократить, если не хватает времени.
Как делать тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Чередование ног в выпаде и бёрпи.
- «Медвежья» проходка с разворотами.
- Чередование ног в приседании с выпрыгиванием.
- Подъём одной ноги в позе стола.
- Планка «звезда» с разворотом.
Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение в течение 30 секунд. Затем отдохните до конца минуты и переходите к следующему. Когда закончите один круг, переведите дух в течение одной минуты, а затем начинайте заново. Сделайте четыре круга.
Как выполнять упражнения
Чередование ног в выпаде и бёрпи
Сделайте шаг в выпад, затем с прыжком поменяйте ноги. Наклонитесь и поставьте ладони на пол. С прыжком уйдите в упор лёжа, проверьте, чтобы поясница не провисала. Согните руки в локтях и опуститесь до касания пола грудью и бёдрами.
Оторвите грудь от пола, с прыжком подставьте ноги, выпрямитесь, а вместо прыжка снова сделайте выпад. Продолжайте в той же последовательности — две смены ног с прыжком и бёрпи. Чередуйте ноги — если в прошлый раз первый выпад был с правой ноги, в этот раз делайте с левой.
«Медвежья» проходка с разворотами
Встаньте на четвереньки, а затем поставьте стопы на подушечки и оторвите колени от пола — это «медвежья» планка и исходное положение для связки движений. Опираясь на правую ладонь и левую стопу, разверните корпус влево и выпрямите правую ногу перед телом. Левую руку держите перед грудью.
Вернитесь в «медвежью» планку и выполните то же самое в другую сторону. Затем примите исходное положение и пройдите четыре шага вперёд «медвежьей» проходкой. Если ноги сильно напрягаются, выпрямите колени и больше поднимите таз вверх.
Затем повторите два разворота — вправо и влево — и пройдите «медвежьей» проходкой назад. Повторяйте связку упражнений на протяжении всего интервала.
Чередование ног в приседании с выпрыгиванием
Поставьте ноги чуть шире плеч, выполните приседание, а затем невысоко выпрыгните вверх. Снова опуститесь в присед до параллели бёдер с полом и, не выпрямляя ног, с прыжком соедините стопы. Выпрыгните вверх из этого положения.
Вернитесь в приседание и в нижней точке вновь с небольшим прыжком расставьте ноги на ширину плеч. Чередуйте выпрыгивания из приседа с узкой и широкой постановкой ног.
Подъём одной ноги в позе стола
Сядьте на пол. Опираясь о ладони и стопы, оторвите таз от пола и выйдите в позу стола, чтобы тело вытянулось в одну линию от коленей до плеч. Поднимите одну ногу до параллели с полом — это исходное положение.
Сгибайтесь и разгибайтесь в тазобедренных суставах. На секунду фиксируйте положение в верхней точке, сжимая ягодицы. Старайтесь не садиться на пол до конца интервала. Выполняйте движение по 15 секунд с каждой стороны.
Планка «звезда» с разворотом
Встаньте в боковую планку на правом предплечье. Проверьте, чтобы таз находился на одной линии с плечами и стопами, а не клонился к полу.
Поднимите левые руку и ногу вверх, будто хотите изобразить звёздочку, затем опустите обратно и через прямую планку перейдите в боковую на левом предплечье. Повторите то же самое.
Продолжайте чередовать стороны до конца интервала. Следите, чтобы во время перехода пресс был напряжён, а поясница не провисала.
Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях!