Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Переход на локти в пайк‑планке.
- «Велосипед» со «складкой».
- Планка с касанием.
- Чередование «складки» и отжимания.
Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем отдыхайте до конца минуты и начинайте следующее. Закончив один круг, передохните положенные 30 секунд и повторите всё заново. Выполните 2–4 круга.
Как делать упражнения
1. Переход на локти в пайк‑планке
Встаньте прямо, наклонитесь и поставьте ладони на пол. Не сгибая ног, поднимитесь на носочки. Это исходное положение. Оторвите от пола правую ногу и коснитесь правой руки, затем верните её на место и повторите то же самое с другой стороны. По очереди опустите руки на локти и снова поднимитесь в исходное положение. Повторите сначала.
2. «Велосипед» со «складкой»
Лягте на спину, уберите руки за голову и оторвите ноги от пола. Это исходное положение.
Разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотянитесь левым коленом до правого локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Выполните четыре смены.
Затем поднимите корпус выше и подтяните оба колена к груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в исходное и начните заново.
3. Планка с касанием
Встаньте в планку на локтях, напрягите пресс, чтобы поясница не провисала. По очереди согните ноги в коленях, стараясь коснуться трицепсов, и верните ноги в исходное положение.
Затем вытяните руки вперёд, поставив их на ладони. По очереди согните правую и левую ногу в колене, а затем вернитесь в исходное положение и начинайте связку заново.
4. Чередование «складки» и отжимания
Лягте на спину, выпрямите и соедините ноги, руки вытяните над головой.
Одновременно поднимите корпус и ноги, коснувшись руками пальцев ног. Затем сядьте, согните левую ногу в колене и поставьте на пол стопу, а также правую ладонь. Опираясь на них, через правый бок развернитесь в упор лёжа.
Выполните отжимание, развернитесь на спину через ту же сторону и начинайте заново. В этот раз после «складки» поставьте на пол правую стопу и левую ладонь и разворачивайтесь в упор лёжа через левый бок. Чередуйте стороны через раз.
Пишите, как вам тренировка. Сколько кругов сделали?
